IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar apr 12, 2011 3:53 pm #19462 Ciao a tutti...

spero che qualcuno mi possa aiutare e ringrazio in anticipo chi lo vorrà fare...  ho bisogno di informazioni riguardo i kettlebells e l'allenamento con essi.
Io vorrei utilizzare i kettlebells in alternativa all'andare in palestra perchè nei mesi caldi non mi piace chiudermi tra 4 mura, e preferisco l'allenamento all'aria aperta.
Al momento (solo dagli ultimi 3 mesi a questa parte, prima ero troppo pigra!) svolgo attività fisica 4 volte a settimana (diviso tra jogging, spinning, circuito).
Per i prossimi mesi caldi avrei pensato di correre all'aria aperta, andare in bicicletta, nuotare e usare i kettlebells in sostituzione alla classica sala pesi della palestra.
Sono donna, 30 anni, alta circa 1,67, 62 kg (figura a pera quindi tutta la ciccia è sul sedere e sulle cosce) e seguo una alimentazione controllata (prevalentemente proteica; cereali solo a colazione e tre pasti a settimana; il resto dei pasti è diviso tra carni bianche, pesce bianco e azzurro e formaggi caprini). Il mio obiettivo è dimagrire e definire il muscolo (non voglio essere muscolosa, ma essere soda e tonica)

Ora arrivano le domande:
1. Quante volte a settimana e per quanto tempo dovrei allenarmi con i kettlebells per avere dei risultati?
2. E' preferibile allenarsi spesso con sessioni brevi (tipo 20-25 min 4-5 volte a settimana), oppure sessioni più lunghe ma meno frequenti (es. 2v. a settimana per 1h a volta)?
3. Quale altro allenamento dovrei/potrei abbinare? Rifacendomi alla domanda sopra, se facessi sessioni brevi ma frequenti poi farei jogging o nuoto o bici dopo ogni sessione, se facessi sessioni meno frequenti farei 2v a settimana kettlebells e poi 2v. jogging o nuoto o bici..
4. Per iniziare, quale peso di kettlebells mi suggerite di usare? Tipo 4kg per uso con una mano e 8 kg per usare con ambedue le mani?
5. Dopo quanto tempo (o sessioni) dovrei sentire la necessità di aumentare i pesi se il mio allenamento fosse efficace?
6. quali kettlebells mi consigliate di acquistare? (Io ho trovato gli Energetics che risultano essere i più economici in quanto posso andare a prenderli direttamente in negozio)
http://shop.cisalfasport.it/ricerca/pi/ ... fault.aspx (dovete scendere con le frecce)
7. Il libro il metodo Kettlebells di Miletto è di buon aiuto?
8. Posso fidarmi ad eseguire gli esercizi da sola in giardino o devo essere davanti ad uno specchio?

Mi rendo conto di aver fatto molte domande... direi che per ora può bastare... grazie a chi mi vorrà e potrà rispondere...

ciao ciao
Mik

- mar apr 12, 2011 7:50 pm #19464 Innanzitutto ciao e benvenuta, per le donne chiedere aiuto ed informazioni su di un forum è difficile, quindi complimenti.

1. All'inizio ti alleni 3 volte a settimana, anche due sono efficaci. Dipende da quanto devi perdere, dipende da cosa fai insieme.

2. Bella domanda, dipende dal tuo tempo, il bello dei pesi è che se ti spari un 15 minuti a cannone dopo non riesci nemmeno a parlare. Però te lo devi sparare ogni giorno. L'importante è variare il tipo di frequenza e il tipo di lavoro. Lavori più pesanti richiedono riposo, lavori più leggeri devono essere frequenti per mantenere il livello allenante.

3. Ti consiglierei il jogging, è vero che ipetrofizza il cuore (come il nuoto però...), ma è il top per riuscire a dimagrire. E' vero che il nuoto modella, ma questo lo possiamo fare con i KB (che sono più efficienti). Ricorda che anche nella corsa devi migliorare, per cui devi dedicarci tempo e mezzi (scarpe buone, non vorrai le gambe belle e le ginocchia rotte...).

4. Per iniziare dovrai spendere un po' di soldini, ti consiglierei di prendere due paia di KB: uno da 4 Kg ed uno da 8 Kg. Così ci farai circa un anno o due di allenamento, più avanti progredirai di peso.

5. Il bello dei KB è che l'aumento di peso è l'ultima risorsa a cui attingi nei KB, con due coppie, come dicevo sopra, ci vai avanti un paio d'anni e raggiungi dei bei risultati.

6. Questi vanno bene, sono carini alla mia ragazza ho preso quelli tutti neri e non li usa...non sono da competizione, ma sono giusti per allenarsi in casa.

7. Un libro lo devi leggere, ma ti consiglio un libro di Pavel Tsatsouline, un russo che ha scritto parecchio sull'argomento. Il libro è una risorsa, il confronto, la discussione e le idde sono la materia del miglioramento. Per ora ti posso passare io del materiale (video, e-book in inglese eccetera), più avanti dovrai comperare un libro, ma spero che allora avrai letto e saprai scegliere.

8. Gli esercizi li devi sentire, per cui te li posterò qui da Youtube e tu li dovrai fare molte volte per assicurarti di farli bene. Poi proverai a descrivere il movimento a parole (o a riprenderti) e ci farai vedere il movimento ed insieme ne discuteremo.


Stasera faccio il turno di notte, per cui se avrò tempo libero ti posterò un paio di cose d'esempio.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 13, 2011 12:39 am #19469 I primi esercizi, servono per familiarizzare con quel coso tondo che troverà molti utilizzi per casa (lo uso per tenere ferme le porte quando c'è corrente in casa, per tenere le sede a posto quando le piego, lo tiro alla fidanzata quando litighiamo ), avere un manubrio o un bilanciere in mano è diverso, e parecchio. La presa è molto particolare, si definsce "carpale", cioè il peso si scarica sul carpo (le ossa del polso per intenderci), la mano rimane libera, non avvolge l'attrezzo come nel manubrio o nel bilanciere. Guarda l'immagine qui sotto, l'ho presa bella grande...

[img width=500 height=332]http://danielsfitnesstraining.files.wordpress.com/2010/11/p1030761.jpg[/img]

Come vedi la mano non regge il peso, ma lo trattiene solamente.

Non in tutti gli esercizi viene usata questa presa, ma come primo esercizio ti consiglio di prendere i tuoi KB e di fare il KB clean, tenerli un po' in "rack position" e poi metterli giù. Il video dell'esercizio è qui sotto.

[yt=425,350]SeVQ8_HmvxI[/yt]

Da notare, è la schiena della ragazza, una legge per tutti i movimenti di quel tipo che andrai a fare è: non incurvare la schiena. Può darti parecchi problemi. Ricorda che quando fai quel tipo di movimento, l'anca si flette ed i glutei vanno indietro (tieni il sedere in fuori), la posizione la vedi a 0:25.

Un grande esercizio che ti permette di familiarizzare con la rotazione dell'anca è lo stacco con i KB. Questo movimento è molto importante e ti consiglio di guardare più volte il video e di provarlo.

[yt=425,350]zF5CGQmNxyI[/yt]

Questo è un esercizio che dovrai macinare per parecchio tempo, in varie versioni, la buona notizia è che coinvolge i glutei e le cosce. Nota sempre come il sedere della ragazza vada indietro e avanti durante l'esercizio. La posizione di blocco in alto è interessante: nota come le spalle della ragazza non siano in linea con i piedi, ma siano indietro, questo perchè primo bisogna bilanciare il peso (quello che ha in mano è un KB da 24 Kg se non sbaglio), secondo perchè la schiena è tesa. Abituati sin da adesso a tenere una posizione tipo quella. Lo sforzo che farà la tua schiena ti darà parecchi vantaggi nella postura.

Un esercizio che fa un "ripasso di tutto ciò che ho appena detto e che da la possibilità di vedere varie prese è il true Snatch pull.

[yt=425,350]iNp1ptFwX4Y[/yt]

La finezza qui è il passaggio da una presa classica, alla presa con i pollici. Il trucco sta nel ruotare la mano sulla maniglia, facendo scivolare avanti i pollici (un movimento simile alla manetta della moto) mentre tiri sul il peso. E' ottimo perchè allena tutto il corpo e ti da un ripasso di quanto detto prima.

Un esercizio classico che ti può invece aiutare a costruire un buon fisico è il rematore con KB. E' un esrcizio piuttosto semplice, che commento brevemente: serve a costruire una schiena forte, che ti serve per la vita di tutti i giorni e per la postura. Il KB infatti, allena bene tutta schiena e ti compensa l'atteggiamento di scogliosi che molte donne hanno (evidenziando il seno). Per cui, schiena sana, decoltè in vista. Qui sotto il video:

[yt=425,350]J3zfFc1UfHo[/yt]

Un consiglio, non ruotare la schiena come fa la ragazza, rischi di avere problemi alla schiena bassa. E' una moda che vedo molto ultimamente nei video di allenamento, dovrebbe darti una tensione maggiore, ma per ora non è il nostro scopo.

L'esercizio antagonista (si fa per dire) al rematore sono i piegamenti sulle braccia. Mi spendo per questo esercizio perchè è importante che tu li sappia fare. Non so come tu sia messa, ma sono davvero molto mportanti per tutto ciò che riguarda l'equilibrio posturale ed il bilanciamento dei muscoli. Sono ben conosciuti e quasi privi di rischi. TI metto qui sotto un ottimo video che ho trovato.

[yt=425,350]YZ6qyQUjDiw[/yt]

Un altro esercizio molto importante è il lento o press. Allena le spalle che sono l'ago della bilancia tra scogliosi e cifosi, inoltre, due spalle ben allenate danno al fisico un altro aspetto (vedi superman). l'esercizio inoltre ci da modo di rivedere la famosa presa carpale. Qui sotto il video.

[yt=425,350]WTmR-Qr32dg[/yt]

Per adesso ti conviene familiarizzare con questi esercizi, prendere confidenza ed eseguirli nella maniera corretta. Un tipico allenamento potrebbe essere:

Stacco coi KB 2 x 15
KB clean 2 x15
Rematore KB 2 x15
Piegamenti sulle braccia 2 x max
True Snatch Pull 2 x15

Fai questo allenamento due volte alla settimana e vedi come ti trovi. L'importante è arrivare alla fine. Più avanti completerò questo thread con altri esercizi importanti per lo shape ed esempi di schede e metodi d'intensità.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 13, 2011 6:44 am #19470 Grazie pilon. Questo è proprio quello che cercavo!

- mer apr 13, 2011 7:59 am #19473 Ciao Pilonwolf!

Grazie mille! Apprezzo molto il tempo che mi hai dedicato! Grazie, grazie mille dei consigli! 
In settimana procedo all'acquisto dei KB come mi suggerisci e con impegno e concentrazione sabato mi dedico agli esercizi per capire bene come eseguirli. 

Grazie ancora per la tua gentilezza e disponibilità.
Hei non tirare i KB alla tua fidanzata!!!   

Ti tengo aggiornato...!

Buona giornata!
ciao ciao

Mik

- mer apr 13, 2011 3:19 pm #19475 Questo è il primo step, devo ancora scrivere la parte sugli esercizi dinamici e sui circuiti...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven feb 03, 2012 4:35 pm #23014 Pilonwolf, sei un grande! Consigli preziosi. Io vvorrei suggerimenti per l'allenamento col kettlebell relativo alle MMA.
Attualmente la mia routine col KB è la seguente:

Riscaldamento

KB swing    10/15rep.
KB single arm swing  10 per braccio
KB sumo o box squat 10/15rep
KB deadlift  10/15rep.
KB clean and press 5/10 per braccio
Burpees 8/10

1 minuto di recupero e poi ripeto il tutto vper un totale di 3 volte e alla fine faccio addominali  dalla seconda serie in poi faccio l'american swing.

Grazie dell'attenzione.

- dom feb 05, 2012 4:21 pm #23021 Ciao e grazie per il grande. Il circuito va bene, ti consiglierei però di costruirti altri strumenti, in particolare:

- Anelli
- Una sbarra entroporta (a cui appendere gli anelli)
- Un sandbag

Con questo materiale potresti cominciare a fare degli allenamenti precchio vari. Da quanto pratichi MMA? Ti alleni solo per migliorare la prestazione oppure anche per modellare il fisico?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!