IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 21, 2011 11:06 am #22515 Ciao a tutti,
dopo un periodo un po' difficile è da qualche settimana che ho ripreso ad allenarmi con costanza, ma purtroppo ho perso qualche kg. Attualmente ho 36 anni, alto 1,78cm e peso circa 70 Kg.
Quindi avrei bisogno di qualche consiglio sulla seguente scheda per la massa:

LUNEDI (Petto - Dorso)
Spinte Piana 4x8-8-6-6  (20+20kg - 22Kg - 24Kg - 24-Kg)
Panca Inclinata 3x8  (45Kg)
Croci ai cavi seduto 3x10  (10+10 Kg)
Lat larga avanti  4x8-8-6-6 (55 -55 -60-60)
Vertical row 7° 3x8 (45Kg)
Pull Downd  Braccia tese  3x10 (41kg)
Crunch 4x25
Crunch inv 4x25

MERCOLEDI (Gambe - Delt post)
Squat 4x8-8-6-6 (45kg- 45- 50-50)
Leg extension 3x10 (40kg-47kg-54kg)
Leg curl  3x8 (34kg)
Affondi 3x8 (10+10 Kg)
Polpacci in piedi 3x12 (12Kg)
Delt.  Post ai cavi incrociati alti 3x10 (8+8kg)
Crunch palla 4x25
Taglialegna cavo 3x12

VENERDI (Spalle-Braccia)
Lento avanti    4x8-8-6-6 (
Tirate al mento 3x10 (30kg-30-30)
Alzate laterali 3x10 (8kg)
French press s 3x8 (23kg)
Distensioni 2 mani dietro la testa con manubrio 3x8 (20kg-22kg-22kg)
Curl bilanciere scott 3x8 (25kg)
Curl seduto manubri 3x8 (10+10Kg)
Crunch lat 4x25
Add al cavo 3x12

Cosa ne pensate?
Impiego circa 1 ora a sessione, addome escluso , ed ovviamente cerco di seguire un'alimentazione adeguata.
Grazie  a tutti per i vostri feedback
Saluti
Riccardo

- mer dic 21, 2011 5:17 pm #22520 Per riprendere va bene, più che altro, hai pensato di aumentare i pesi gradualmente di settimana in settimana?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar dic 27, 2011 9:56 am #22538 Ciao,
l'idea era proprio quella, anche se faccio davvero fatica e spesso sono costretto a ridurre le ripetizioni
Comunque sto facendo questa scheda da circa 3 settimane ed oggi comincio la 4a (dopo la "devastante" pausa natalizia): giusto per avere un'idea, quante settimane devo fare ancora?
E ancora: una volta esaurita questa scheda, me ne potresti consigliare una nuova magari più mirata?
Grazie mille e auguri

- mer gen 25, 2012 10:48 am #22765 Da quanto tempo stai fermo ? Se è molto, meglio ancora una settimana di full body a carichi bassi

- mer gen 25, 2012 7:06 pm #22773 Per la massa ci sono vari approcci, io ti consiglierei di pensare realmente ad una scheda di forza, con carichi pesanti e poche reps. Dimmi poi tu cosa preferisci fare, se in questo periodo sei salito bene di carico possiamo pensare d'impostare un 5x5 in maniera razionale.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio gen 26, 2012 10:04 am #22793 Pilonwofl, pensavo di cominciare il mese prossimo un ciclo di forza.  Gli anni passati il mio allenatore me la faceva, ma per questioni che non ti sto a raccontare (vivo in un'altra città, non mi fido dell'allenatore di questa palestra...) quest'anno devo impostarla io. Sai darmi qualche dritta o qualche link interessante ? 

- gio gen 26, 2012 7:43 pm #22816

Pilonwofl, pensavo di cominciare il mese prossimo un ciclo di forza.  Gli anni passati il mio allenatore me la faceva, ma per questioni che non ti sto a raccontare (vivo in un'altra città, non mi fido dell'allenatore di questa palestra...) quest'anno devo impostarla io. Sai darmi qualche dritta o qualche link interessante ? 

se sei stato fermo non puoi fare subito un ciclo di forza...devi fare un breve scioglimento dei muscoli almeno 2 settimane, in genere un ciclo di forza consiste in 4--6 settimane di fare 1--2 serie x 2--3 ripetizioni,massimo carico che puoi sostenere 90 95% con recupero tra serie da 3--5 minuti il tutto dopo un riscaldamento....finito il ciclo di forza fai 2 giorni di riposo.....e inizi con un ciclo di supercompenzazione.... abbassi il carico al 70 80% sempre basse ripetizioni 2-3 serie x 6--8 ripetizioni recupero tra serie dai 15--60 secondi..

- lun gen 30, 2012 11:01 am #22903 No, non sono fermo, vorrei solo fare febbraio 2012 forza ;-)