Eversor ha scritto:+panca 6x6 42 kgma ti riferisci al bell swing..? che programma fai..?
+croci 3x15 6kg
+pull over 3x15 17kg
panca aumentabile a 43
croci a 7
pull over mantenere
+stacco 6x6 56kg
+swing 3x15 17kg
+addominali alla sbarra 2x15
stacco aumentabile a 60, sento l'esercizio meno faticoso e più fluido
swing forse aumentabile a 18, farne 15 resta comunque molto faticoso
addobinali stancanti sempre per il problema della presa già affaticata dallo stacco.
Un brutto raffreddore mi rende più debole ma, mi alleno comunque. Comprati gli indumenti termici, appena la temperatura sale sopra lo zero e la voglia torna torno a correre, ho bisogno di smaltire almeno 4-5 Kg di ciccia.
+Scott Press 6x6 9kg
+Alzate laterali 3x15,15,1 4kg
+French press 3x15 5kg
scott aumentabile a 10
+trazioni 6x 6,6,6,5,6,4
+rematore bilanciere 3x15 31kg
+bicipidi 3x15 6,5kg
trazioni ok, alla quarta cedevo ed ho dovuto prendermi una pausa. nella prossima scheda dovrò assolutamente passare a quelle a presa prona.
rematore aumentabile a 34
bicipidi mantenere, aumentare alla prossima volta
per quanto riguarda il programma, se intendi la scheda, l'ho fatta io cercando di rispondere insieme a varie mie necessità, più di una persona con cui ho avuto modo di discutere me l'ha sconsigliata ma voglio comunque provare a mantenerla lo stesso per 6 settimane.
il programma completo al momento è:
giorno 1
Stacco 4x6 -> 6x6
swing manubrio 3x12-15
Addominali alla sbarra 3x12-15
giorno 2
Scott Press 4x6 -> 6x6
Alzate laterali 3x12-15
French press 3x12-15
giorno 3
trazioni 4x6 -> 6x6
rematore con manubrio 3x12-15
bicipidi 3x12-15
giorno 4
(riposo)
giorno 5
Squat 4x6 -> 6x6
Leg curl 3x12-15
Squat bulgaro 3x12-15
giorno 6
panca 4x6 -> 6x6
croci 3x12-15
pull over 3x12-15
giorno 7
(riposo)
fatto in questo modo per rispondere a varie necessità:
1) pochissimo tempo al giorno da dedicare ai pesi
2) mancanza di molta ghisa quindi evitare di portare i fondamentali a poche ripetizioni
3) voglia di dare uno stimolo diverso con gli accessori con alte ripetizioni (fin ora mi son allenato sempre con max 5 reps)
e in un modo o nell'altro sono arrivato a questa scheda, ora devo ancora capire se va bene o se sarà meglio tornare a 3 sessioni settimanali tempo permettendo.
Eversor ha scritto:faccio il dumbell swing con 1 manubrio.bhe gran parte sono esercizi base che vanno bene....piu che altro e che sono disposti un po male e ce poco tempo di riposo..in pratica fai un giorno di riposo a settimana a parte la domenica..dovresti fare un giorno di allenamento e uno di riposo le basse ripetizioni sono piu che ottime ma dipende dal tempo di recupero che metti tre le serie...le alte ripetizioni puoi introdurle ogni 5 settimane...ovvero ogni 5 settimane di basse ripetizioni metti una settimana di alte ripetizioni.....
per quanto riguarda il programma, se intendi la scheda, l'ho fatta io cercando di rispondere insieme a varie mie necessità, più di una persona con cui ho avuto modo di discutere me l'ha sconsigliata ma voglio comunque provare a mantenerla lo stesso per 6 settimane.
il programma completo al momento è:giorno 1
Stacco 4x6 -> 6x6
swing manubrio 3x12-15
Addominali alla sbarra 3x12-15
giorno 2
Scott Press 4x6 -> 6x6
Alzate laterali 3x12-15
French press 3x12-15
giorno 3
trazioni 4x6 -> 6x6
rematore con manubrio 3x12-15
bicipidi 3x12-15
giorno 4
(riposo)
giorno 5
Squat 4x6 -> 6x6
Leg curl 3x12-15
Squat bulgaro 3x12-15
giorno 6
panca 4x6 -> 6x6
croci 3x12-15
pull over 3x12-15
giorno 7
(riposo)
fatto in questo modo per rispondere a varie necessità:
1) pochissimo tempo al giorno da dedicare ai pesi
2) mancanza di molta ghisa quindi evitare di portare i fondamentali a poche ripetizioni
3) voglia di dare uno stimolo diverso con gli accessori con alte ripetizioni (fin ora mi son allenato sempre con max 5 reps)
e in un modo o nell'altro sono arrivato a questa scheda, ora devo ancora capire se va bene o se sarà meglio tornare a 3 sessioni settimanali tempo permettendo.
io fare cosi potrei anche mantenere questi esercizi.....pero farie questi abbinamenti
LUNEDI dorsali+pettorali+stacchi
MARTEDI riposo..
MERCOLEDI tricipiti+bicipiti+deltoidi..
GIOVEDI riposo
VENERDI gambe+polpacci
SABATO adominali alla sbarra+ piu sit-up libero
ogni workout devi farlo durare 45 minuti riscaldamento compreso....se vuoi incrementare la forza tieniti sulle 1--2 serie x 2--3 ripetizioni....con recupero dai 3--5 minuti.... carico 90% del tuo massimale...per 4--6 settimane...poi 2 giorni di riposo..e.poi passerei alla supercompenzazione,incrementare la massa per 6--8 settimane
mi terrei sulle 2--3 serie x 6--8 ripetizioni....con recupero dai 15--60 secondi......70--80% di carico..meno riposi meglio è....e
per le alte ripetizioni visto che le faresti una volta ogni 5 settimane fare un 3x 15--20 recupero dai 60--90 secondi carico 20--30%poi finito il ciclo ricomincerei..
ora espongo i miei problemi:
1) Ghisa massima: 2*10kg + 4*5kg + 4*2kg + 8*1 + 4*0.5 = 58kg +8kg di bilanciere, e non ho disponibilità di comprare altro peso.
questo problema mi ha portato ad escludere le reps basse anche se so che sono ottime per sviluppare la forza, ed ho optato per un più alto volume, anche perchè penso che il peso massimo è minore del mio massimale di squat e stacco.
2) tempo: sono in studio pre esami ed in questo periodo sono mentalmente e fisicamente esausto ancora prima di prendere in mano un peso, arrivo a casa alle 20.10 ed esco alle 21.10 in questa oretta mangio e faccio gli esercizi.
In più tendo ad andare a letto tardi e mi viene difficile svegliarmi presto per poter tentare di sfruttare le ore mattutine.
Terrò presenti i tuoi consigli, attuali e futuri, dopo febbraio la situazione dovrebbe di nuovo calmarsi e al cambio scheda dovrò trovare qualcosa di nuovo.
Pensavo che per sopperire alla mancanza di peso potrei fare basse rip con sovraccarico di esercizi già pesanti come trazioni e dip (avanti). Per le gambe però non saprei come fare.
Riscaldamento:
1| Eseguire una serie dell'esercizio scelto con cui si desidera effettuare il test utilizzando il minor carico possibile, per un totale di 10/12 ripetizioni.
2| Effettuare 1 minuto di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata.
3| Eseguire una nuova serie incrementando leggermente il peso rispetto alla serie precedente, per un totale di 8/10 ripetizioni.
4| Effettuare 1,30 minuto di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata.
5| Eseguire una nuova serie incrementando leggermente il peso rispetto alla serie precedente, per un totale di 6/8 ripetizioni.
6| Effettuare 2 minuti di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata.
Esecuzione test:
7| Eseguire una serie dell'esercizio, caricando il massimo peso che si pensa di poter utilizzare compiendo un esecuzione completa e corretta del movimento..
annotare il peso utilizzato e il numero di ripetizioni effettuate che serviranno per il calcolo dei massimali.
oppure riscaldamento....determina un carico che puoi sostenere eseguendo 8 ripetizioni in base al tuo peso corporeo....
cioè se pesi esempio 70kg parti con il 50% di carico del tuo peso che dovrebbe essere circa 50kg e fai 8 ripetizioni...se li fai con facilita,aumenti ogni volta il 10% riposando tra una serie e l'altra 5 minuti o piu...fino a quando arrivi al carico che ti permette di eseguire appena l'ottava serie.quello e il tuo massimale che ci devi completare ultima serie dei tuoi workout
Ora come ora continuerò a tenere questa scheda per altre quattro cinque settimane e poi vedrò cosa fare, mantendo per fissi il fatto che la ghisa non aumenterà e che non mi iscriverò in una palestra.
leg curl 3x15 15 kg
squat bulgaro 2x15 corpo libero
nello squat le gambe reggevano ma le ginocchia le sentivo scricchiolanti, penso che non alzerò il peso.
Leg curl ok a 15 kg forse aumentabile a 16
squat avevo le gambe stanche e son riuscito a fare solo due serie
panca 6x6 43 kg
croci 3x15 7kg
panca fatta bene, croci a 7 ok mantenere.
+pull over 3x15 17kg saltato per mancanza di tempo.
Eversor ha scritto:squat 6x6 54 kg54k non sono tanti....se ce compreso il bilanciere...e strano che scricchiolano,c.que prima di fare lo squat che 6 serie so tante,non so se usi 54k su tutte le 6 serie,se fosse cosi una serie dedicala ad un buon riscaldamento con un carico leggerissimo diciamo 10k+10k fallo completo 15--20 ripetizioni.poi carichi e fai le solite
leg curl 3x15 15 kg
squat bulgaro 2x15 corpo libero
nello squat le gambe reggevano ma le ginocchia le sentivo scricchiolanti, penso che non alzerò il peso.
Leg curl ok a 15 kg forse aumentabile a 16
squat avevo le gambe stanche e son riuscito a fare solo due serie
panca 6x6 43 kg
croci 3x15 7kg
panca fatta bene, croci a 7 ok mantenere.
+pull over 3x15 17kg saltato per mancanza di tempo.
Comunque siccome sono vicino al massimale della ghisa che ho salirò pian piano d'ora in poi, vorrei evitare di avere qualsiasi problema alle ginocchia dato che questa estate DEVO fare il giro delle orobie, e li son fior fior di chilometri di saliscendi.
+swing 3x15 18kg
+addominali alla sbarra 3x15
stacco ormai è diventato "facilissimo" aumentabile a 64 (poi avrò finito la ghisa) poi forse aumenterò il volume.
swing a 18 ok, forse meglio mantenere, 15 rip sono pesanti
addominali mantenere, come al solito mi resta difficile rimanere appeso soprattutto dopo aver affaticato le braccia e la presa con lo stacco.
cal ha scritto:gli addominali si fanno sempre all'inizio del workout,proprio perche dopo avverti stanchezza e ti e difficile eseguirli perfettamente..
ma se dopo degli addominali ci fai per esempio lo squat, come puoi pretendere di aver una buona tenuta del core se li hai già stanchi?
Alzate laterali 3x15 4kg
French press 3x15 5kg
scott aumentabile ad 11-12
alzate a 5
french a 6
cal ha scritto:quando faccio le gambe non faccio addominali
e per chi segue la strada dell'ipertrofia funzinale come me?