IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar gen 24, 2012 6:58 am #22732 Salve a tutti ho 22 anni peso 73,5 kg per 1,75, pratico palestra da 1 anno e 7 mesi e vorrei delle opinioni su questa scheda che ho creato! i miei massimali sono 105 kg panca piana, squat 110 kg , e stacco da terra 140 kg...(premetto di non avere la pressa nella mia palestra)

LUNEDI
PETTO:
-PANCA PIANA  4X6-6-8-8
-FLESSIONI PARALLELE PRESA LARGA 3X10
-CROCI AI CAVI BASSI PANCA INCLINATA 2X12
DELTOIDI ANTERIORI-LATERALI:
-LENTO AVANTI SEDUTO 3X6-8-10
-ALZATE LATERALI AI CAVI BASSI 2X12
TRICIPITI:
-PANCA STRETTA 3X6-8-10
-PUSH DOWN LAT 2X12


MERCOLEDI
DORSO:
-TRAZIONI PRESA PRONA LARGA 4X6-6-8-8
-REMATORE PRESA SUPINA 3X10
-PULLDOWN BRACCIA TESE 2X12
DELTOIDI POSTERIORI:
-ALZATE POSTERIORI AI CAVI BASSI 2X12
BICIPITI:
-CURL BILANCIERE EZ PRESA STRETTA 3X6-8-10
-CURL CAVO BASSO SU INCLINATA  2X12


VENERDI
QUADRICIPITI:
-SQUAT 4X6-6-8-10
-LEG EXTENSION 3X12
BICIPITI FEMORALI:
-STACCHI A GAMBE TESE 3X6-8-10
-LEG CURL 2X12
ADDOME:
-CRUNCH CICLETTE 4XMAX20

[ciube]

- mar gen 24, 2012 3:11 pm #22746 Se non hai problemi a gestire il volume, direi che è una scheda ben organizzata e distribuita.
Mi piace 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar gen 24, 2012 3:51 pm #22747 no per niente direi che il lunedi sebbene sembra pesante di fatti non lo è grazie mille ora mi sento sicuro 

- mar gen 24, 2012 6:09 pm #22750

Salve a tutti ho 22 anni peso 73,5 kg per 1,75, pratico palestra da 1 anno e 7 mesi e vorrei delle opinioni su questa scheda che ho creato! i miei massimali sono 105 kg panca piana, squat 110 kg , e stacco da terra 140 kg...(premetto di non avere la pressa nella mia palestra)

LUNEDI
PETTO:
-PANCA PIANA  4X6-6-8-8
-FLESSIONI PARALLELE PRESA LARGA 3X10
-CROCI AI CAVI BASSI PANCA INCLINATA 2X12
DELTOIDI ANTERIORI-LATERALI:
-LENTO AVANTI SEDUTO 3X6-8-10
-ALZATE LATERALI AI CAVI BASSI 2X12
TRICIPITI:
-PANCA STRETTA 3X6-8-10
-PUSH DOWN LAT 2X12


MERCOLEDI
DORSO:
-TRAZIONI PRESA PRONA LARGA 4X6-6-8-8
-REMATORE PRESA SUPINA 3X10
-PULLDOWN BRACCIA TESE 2X12
DELTOIDI POSTERIORI:
-ALZATE POSTERIORI AI CAVI BASSI 2X12
BICIPITI:
-CURL BILANCIERE EZ PRESA STRETTA 3X6-8-10
-CURL CAVO BASSO SU INCLINATA  2X12


VENERDI
QUADRICIPITI:
-SQUAT 4X6-6-8-10
-LEG EXTENSION 3X12
BICIPITI FEMORALI:
-STACCHI A GAMBE TESE 3X6-8-10
-LEG CURL 2X12
ADDOME:
-CRUNCH CICLETTE 4XMAX20

si mi piace anche a me...pero toglierei le panche crunch....o panche romane....sono una perdita di tempo....gran parte ti fanno lavorare le gambe dai 30 gradi in su....farei quelli appesi alla sbarra...alzata delle gambe..e il sit-up libero sdaiato a terra,,,mani dietro la testa e ginocchia piegate....poi se hai stabilito il tuo masimale....quella dev'essere la percentuale di peso che ci devi eseguire e completare l'ultima serie......

- mer gen 25, 2012 10:32 am #22763 Una buona scheda, non mi dispiace. Ad opinione del tutto personale, preferirei i manubri ai cavi. Ma io sono io e il tuo corpo è il tuo corpo e quest'ultimo ha ragione su di me.

- mer gen 25, 2012 10:45 am #22764 Mi piace. 

- mer gen 25, 2012 7:04 pm #22772 Il protocollo degli esercizi base io lo modificherei, non mi dispiace il piramidale inverso, ma lo vedei meglio in "altre salse". Lo stacco lo farei in un altro giorno rispetto allo squat, ci guadagneresti massa per quanto riguarda la schiena (oppure sostituisci lo stacco a gambe tese con il Good Morning). Per il resto, la scheda va bene.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven gen 27, 2012 8:11 pm #22854 che percentuale di carico usi, ogni settimana incrementi il peso?

Il mio Diario

- dom gen 29, 2012 2:06 pm #22876 Lavori a cedimento? Se sì in tutti i set? O lavori in buffer? Che carichi utilizzi in % rispetto ai tuoi massimali?

La routine di per sè non mi dispiace come  scelta di movimenti, ma a mio avviso il volume è piuttosto alto. Fossi io lo gestirei bene solo se lavorassi in buffer: da qui le domande di prima.
Ad esempio il Lun il lavor a carico dei tricipiti è davvero molto alto. Se lavori a cedimento...be' non so quanto possa essere produttivo.

PS: complimenti per i massimali. In panca vai molto bene. Lo stacco lo fai classico? Se un po' basso di back squat, ma ti alleni ancora da poco per cui...be', complimenti.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche