IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio gen 19, 2012 2:22 pm #22671 Ciao Ragazzi mi chiamo Alessandro e faccio palestra da qualche anno.
Quest'anno sono riuscito a combinare diversi sport abbinati alla palestra, stò facendo questa routine da settembre e il fisico cresce abbastanza bene, ma vorrei anche pareri esteri al mio, magari consigli o miglioramenti del mio programma di allenamento e dietetico!! (Spero che questa sia la sezione giusta)!

Allora per cominciare, Mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Faccio i 3 sport di fila, nei seguenti orari.
16:30 Palestra per 1 ora e mezza (Lunedì Petto, Mercoledì Dorso, Venerdì Braccia)
18:30 Beach Volley per 1 ora e mezza
21:30 Basket per 1 ora e mezza



La dieta per l'ipertrofia è la seguente:

7:00-Colazione: 50gr di cereali misti + latte + 2 uova sode solo bianco

10:00-Spuntino: 2fette pane integrale +100 gr tacchino o bresaola+Mela

13:00-Pranzo: 80gr pasta integrale + tonno o carne + verdura + olio + manciata mandorle o noci

16:00-Spuntino: Uguale al quello sopra

18:00 Post-workout: Banana+Whey+L-Carnitina+BCAA

21:00 Cena: 80gr pasta integrale + tonno e fagioli o carne e fagioli+ verdure + olio

23:00 Spuntino: Manciata di frutti di Bosco + Proteine Caseine + Latte

Questa è la dieta nei giorni di allenamento.
Nei giorni di riposo è praticamente identica, ma non prendo il pasto post-workout, e comunque mantengo il regime di un pasto ogni 3 ore.
Ogni pasto comprende e non supera i 30gr di Proteine, e cerco sempre di abbinarlo con dei carboidrati a basso IG e delle fibre.
Peso 80kg e sono alto 180cm,ho 23 anni, il mio fisico è slanciato ma ho qualche kg di grasso di troppo, diciamo che non mi si vedono gli addominali ma non ho nemmeno la pancia. Le energie ci sono fino alla fine dell'ultimo allenamento, il peso aumenta, e la pancia rimane sempre la stessa.

Ora ditemi voi se la dieta è equilibrata, se prendo troppe calorie o se dovrei distribuire meglio il cibo. Tenete conto che faccio 3 allenamenti di fila, nello stesso giorno!!

Grazie in Anticipo

[ciube]

- gio gen 19, 2012 2:37 pm #22672 Ciao e Benvenuto

Prima osservazione:

...Palestra per 1 ora e mezza (Lunedì Petto, Mercoledì Dorso, Venerdì Braccia)...

e le gambe?? 

Primo consiglio:

...Mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Faccio i 3 sport di fila, nei seguenti orari....

Sposta l'allenamento con i pesi, nei giorni in cui non pratichi altre attività sportive. 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio gen 19, 2012 3:25 pm #22673 Le gambe le faccio con i due sport. Le spalle crescono a vista d'occhio senza un esercizio specifico, sono proprio di natura grandi.

Purtroppo nei 4 giorni rimanenti della settimana lavoro, quindi sono costretto a fare così. Da una parte non crescerò così immediatamente, ma dall'altra trasformo il lavoro in velocità e i muscoli si sciolgono, così non rimango legato(parlo di stretching).

Ultima modifica di airmj il gio gen 19, 2012 3:30 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio gen 19, 2012 8:48 pm #22682

Ciao Ragazzi mi chiamo Alessandro e faccio palestra da qualche anno.
Quest'anno sono riuscito a combinare diversi sport abbinati alla palestra, stò facendo questa routine da settembre e il fisico cresce abbastanza bene, ma vorrei anche pareri esteri al mio, magari consigli o miglioramenti del mio programma di allenamento e dietetico!! (Spero che questa sia la sezione giusta)!

Allora per cominciare, Mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Faccio i 3 sport di fila, nei seguenti orari.
16:30 Palestra per 1 ora e mezza (Lunedì Petto, Mercoledì Dorso, Venerdì Braccia)
18:30 Beach Volley per 1 ora e mezza
21:30 Basket per 1 ora e mezza



La dieta per l'ipertrofia è la seguente:

7:00-Colazione: 50gr di cereali misti + latte + 2 uova sode solo bianco

10:00-Spuntino: 2fette pane integrale +100 gr tacchino o bresaola+Mela

13:00-Pranzo: 80gr pasta integrale + tonno o carne + verdura + olio + manciata mandorle o noci

16:00-Spuntino: Uguale al quello sopra

18:00 Post-workout: Banana+Whey+L-Carnitina+BCAA

21:00 Cena: 80gr pasta integrale + tonno e fagioli o carne e fagioli+ verdure + olio

23:00 Spuntino: Manciata di frutti di Bosco + Proteine Caseine + Latte

Questa è la dieta nei giorni di allenamento.
Nei giorni di riposo è praticamente identica, ma non prendo il pasto post-workout, e comunque mantengo il regime di un pasto ogni 3 ore.
Ogni pasto comprende e non supera i 30gr di Proteine, e cerco sempre di abbinarlo con dei carboidrati a basso IG e delle fibre.
Peso 80kg e sono alto 180cm,ho 23 anni, il mio fisico è slanciato ma ho qualche kg di grasso di troppo, diciamo che non mi si vedono gli addominali ma non ho nemmeno la pancia. Le energie ci sono fino alla fine dell'ultimo allenamento, il peso aumenta, e la pancia rimane sempre la stessa.

Ora ditemi voi se la dieta è equilibrata, se prendo troppe calorie o se dovrei distribuire meglio il cibo. Tenete conto che faccio 3 allenamenti di fila, nello stesso giorno!!

Grazie in Anticipo

ciao io farei cosi lunedì dorsali e pettorali
mercoledi braccia bicipiti,tricipiti deltoidi.
venerdì gambe..cosi hai sabato e domenica per recuperare pienamente le gambe... oppure falle di sabato. pero 1ora e mezza per un workout sono tantissimi,devi fare il tutto in 45 minuti...breve ma maledettamente intenso...
gli addominali lascia perdere le panche crunch che non servono a nulla,in quanto gran parte fanno lavorare le gambe..per gli adominali bassi meglio appeso alla barra e sollevamento delle gambe non a busto dritto ma come se ti volessi chiudere a guscio.
e addominali alti il sit up sdraiato a terra mani dietro la testa ginocchia piegate e su e giu...man non a busto dritto ma come se ti volessi chiudere come un riccio..

la dieta la colazione la vedo un po poverina di proteine... io metterei delle whey 30g oppure 250g di bianco d'uovo
gli spuntini vanno bene...la frutta secca non piu di 30g al giorno perche usi anche l'olio...
nel pre wo metterei del maltodestrine... 30g oppure 5 gallette di riso circa 50g  con 2 cucchiaini di miele.piu 10g di bcaa
post wo va bene..ma aggiungerei ancora almeno 20g di maltodestrine...per ripristinare al meglio il glucosio perche dopo hai il Beach Volley..
il pre nanna va bene...le caseine sono a rilascio graduale....PS. puoi integrare la dieta anche con pesce merluzzo, spada, pancasio...

- gio gen 19, 2012 10:47 pm #22687

Ciao Ragazzi mi chiamo Alessandro e faccio palestra da qualche anno.
Quest'anno sono riuscito a combinare diversi sport abbinati alla palestra, stò facendo questa routine da settembre e il fisico cresce abbastanza bene, ma vorrei anche pareri esteri al mio, magari consigli o miglioramenti del mio programma di allenamento e dietetico!! (Spero che questa sia la sezione giusta)!

Allora per cominciare, Mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Faccio i 3 sport di fila, nei seguenti orari.
16:30 Palestra per 1 ora e mezza (Lunedì Petto, Mercoledì Dorso, Venerdì Braccia)
18:30 Beach Volley per 1 ora e mezza
21:30 Basket per 1 ora e mezza



La dieta per l'ipertrofia è la seguente:

7:00-Colazione: 50gr di cereali misti + latte + 2 uova sode solo bianco

10:00-Spuntino: 2fette pane integrale +100 gr tacchino o bresaola+Mela

13:00-Pranzo: 80gr pasta integrale + tonno o carne + verdura + olio + manciata mandorle o noci

16:00-Spuntino: Uguale al quello sopra

18:00 Post-workout: Banana+Whey+L-Carnitina+BCAA

21:00 Cena: 80gr pasta integrale + tonno e fagioli o carne e fagioli+ verdure + olio

23:00 Spuntino: Manciata di frutti di Bosco + Proteine Caseine + Latte

Questa è la dieta nei giorni di allenamento.
Nei giorni di riposo è praticamente identica, ma non prendo il pasto post-workout, e comunque mantengo il regime di un pasto ogni 3 ore.
Ogni pasto comprende e non supera i 30gr di Proteine, e cerco sempre di abbinarlo con dei carboidrati a basso IG e delle fibre.
Peso 80kg e sono alto 180cm,ho 23 anni, il mio fisico è slanciato ma ho qualche kg di grasso di troppo, diciamo che non mi si vedono gli addominali ma non ho nemmeno la pancia. Le energie ci sono fino alla fine dell'ultimo allenamento, il peso aumenta, e la pancia rimane sempre la stessa.

Ora ditemi voi se la dieta è equilibrata, se prendo troppe calorie o se dovrei distribuire meglio il cibo. Tenete conto che faccio 3 allenamenti di fila, nello stesso giorno!!

Grazie in Anticipo

ciao io farei cosi lunedì dorsali e pettorali
mercoledi braccia bicipiti,tricipiti deltoidi.
venerdì gambe..cosi hai sabato e domenica per recuperare pienamente le gambe... oppure falle di sabato. pero 1ora e mezza per un workout sono tantissimi,devi fare il tutto in 45 minuti...breve ma maledettamente intenso...
gli addominali lascia perdere le panche crunch che non servono a nulla,in quanto gran parte fanno lavorare le gambe..per gli adominali bassi meglio appeso alla barra e sollevamento delle gambe non a busto dritto ma come se ti volessi chiudere a guscio.
e addominali alti il sit up sdraiato a terra mani dietro la testa ginocchia piegate e su e giu...man non a busto dritto ma come se ti volessi chiudere come un riccio..

la dieta la colazione la vedo un po poverina di proteine... io metterei delle whey 30g oppure 250g di bianco d'uovo
gli spuntini vanno bene...la frutta secca non piu di 30g al giorno perche usi anche l'olio...
nel pre wo metterei del maltodestrine... 30g oppure 5 gallette di riso circa 50g  con 2 cucchiaini di miele.piu 10g di bcaa
post wo va bene..ma aggiungerei ancora almeno 20g di maltodestrine...per ripristinare al meglio il glucosio perche dopo hai il Beach Volley..
il pre nanna va bene...le caseine sono a rilascio graduale....PS. puoi integrare la dieta anche con pesce merluzzo, spada, pancasio...

Perfetto, cercavo proprio consigli del genere
Il wo dura effettivamente 45 min, solo che con 15 minuti mi riscaldo, e l'ultima mezz'ora la dedico agli addominali e allo stretching. Gli esercizi che stò facendo per gli addominali sono proprio quelli che dici tu, solo che ci aggiungo anche obliqui e fianchi, sempre chiudendomi a riccio da per terra.

Per la colazione dovrei contare i gr di proteine, i cereali che uso già ne contengono molte ma non so precisamente quanti gr siano.
la frutta ok, pre wo ok, pesce ok

Invece il maltodestrine non l'ho mai usato, lo devo assorbire tramite integratore? me ne puoi consigliare uno?

Grazie Infinite!

- ven gen 20, 2012 12:13 am #22689 il maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi solitamente viene impiegato amido di mais. Tramite processi industriali modificano i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi. Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.durante una gara o un allenamento l'assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia quando acquisti il prodotto assicurati che la D.E sia tra i 20--24 In pochissime parole è la DE va da 0 a 100, dove 100 = al destrosio puro. + la DE è bassa - la maltodestrina è dolce. La DE bassa garantisce una assimilazione graduale senza sbalzi glicemici.... di marche ce ne stanno un infinita...io uso SCI-MIX.  NUTRISYSTEM.. EUROSUP. anche la SINTAH  e buona

le proteine anche se ne assimili un po di piu non ti spaventare.... non ti vanno in accumolo adiposo..calcola per un workout intenso te ne servono 2,5g x chilo corporeo...il resto che il tuo corpo non assimila le espelli con le urine,

gli addominali falli una volta a settimana...non tutti i giorni, e un muscolo come tanti,e come tanti va allenato una volta  a settimana....e come se facessi i deltoidi oppure tricipiti ecc.. tutti giorni che risultati avresti secondo te..? nulla solo resistenza e basta falli una volta a settimana magari metti un disco da 5--10kg sul petto per incrementare il peso quando fai il sit--up a terra..e alla barra un manubrio con i piedi..

- ven gen 20, 2012 11:09 am #22693 Perfetto, vado subito a comprare l'integratore!!

- ven gen 20, 2012 11:23 am #22694 L'affermazione che gli addominali sono dei muscoli qualsiasi e che li puoi allenare una sola volta la settimana non mi convince.
Gli addominali sono muscoli molto grandi e resistenti, Non sono facili da allenare. Non bisogna avere recuperi troppo lunghi, superiori a 30 secondi.
Preferisco allenarli 3 volte la settimana e adesso vi dedico molta attenzione nonostante la ciccia li nasconda

Ognuno propone il suo segreto per il six pack....anche Gian li allena una volta la settimana, ma lui deve solo mantenerli, io li devo costruire! Quindi li alleno 3 volte la settimana, non con volumi eccessivi, ma neanche eseguendo solo 30 ripetizioni! Per il resto è un muscolo che recupere molto velocemente, quindi può reggere benissimo 2 o 3 wo settimanali IMHO.

- ven gen 20, 2012 2:04 pm #22695

L'affermazione che gli addominali sono dei muscoli qualsiasi e che li puoi allenare una sola volta la settimana non mi convince.
Gli addominali sono muscoli molto grandi e resistenti, Non sono facili da allenare. Non bisogna avere recuperi troppo lunghi, superiori a 30 secondi.
Preferisco allenarli 3 volte la settimana e adesso vi dedico molta attenzione nonostante la ciccia li nasconda

Ognuno propone il suo segreto per il six pack....anche Gian li allena una volta la settimana, ma lui deve solo mantenerli, io li devo costruire! Quindi li alleno 3 volte la settimana, non con volumi eccessivi, ma neanche eseguendo solo 30 ripetizioni! Per il resto è un muscolo che recupere molto velocemente, quindi può reggere benissimo 2 o 3 wo settimanali IMHO.

ti faccio un esempio banale.....quanto tempo e che alleni gli addominali per 3 volte a settimana..? li hai costruiti fino ad ora..? anche i deltoidi sono muscoli molto resistenti...e i polpacci....ma se li stressi troppo non cresceranno mai...sembra che recuperano facilmente ,ma non e così.....allenandoli 3 volte a settimana con molte ripetizioni aumenti solo la loro resistenza....ma in ternimi di massa soprattutto al natural non si incrosseranno mai.....ma se fai esercizi specifici con poche ripetizioni facendo in modo di aumentare il carico....aumentano di volume,come i deltoidi e la gambe sono molto resistenti come muscoli eppure se li alleni 3 volte a settimana non cresceranno mai di volume....io ho sempre fatto gli addominali una volta a settimana all'inizio del workout aumentanto i carichi ottenendo sempre ottimi risultati...non so se dalla foto del mio profilo si vedo bene....perche la foto e piccola...ma piu grande non cè lo..

[ciube]

- mar gen 24, 2012 3:05 pm #22745

Le gambe le faccio con i due sport. Le spalle crescono a vista d'occhio senza un esercizio specifico, sono proprio di natura grandi....

Il fatto, che tu pratichi altri sport, non cambia molto, altrimenti non faresti pesi, ma solo beach volley e basket. Sono allenamenti con scopi e risultati differenti.
Le spalle, le solleciti con qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo (petto, dorso, braccia), quindi, se sono già ben sviluppate, puoi evitare esercizi dedicati.

Per le gambe, invece, inserirei almeno un paio di esercizi multi articolari o un multi+ un isolamento, tipo squat+leg curl. Ricorda che l'allenamento delle gambe è uno dei più importanti stimoli per la crescita di tutto il corpo.

L'affermazione che gli addominali sono dei muscoli qualsiasi e che li puoi allenare una sola volta la settimana non mi convince.
Gli addominali sono muscoli molto grandi e resistenti, Non sono facili da allenare.

Questo è uno dei motivi, per cui non vanno allenati troppo frequentemente. I muscoli più grossi, necessitano maggior recupero (vedi gambe, petto, dorso..)

La frequenza di allenamento degli addominali, deve essere "equilibrata" al resto degli allenamenti.
Se ti alleni 3 volte a settimana è ridicolo fare 3 allenamenti per gli addominali e uno per gli altri gruppi muscolari. Se ti alleni 6 volte a settimana, 3 allenamenti, hanno un senso.

Io, quando mi alleno 3wo a settimana, al massimo, faccio due wo per gli addominali, ma un solo esercizio a wo:

a) petto - delt lat - bic - crunch
b) dorso - del post - tric - hyperextensions
c) gambe - polpacci - crunch inversi

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar gen 24, 2012 5:43 pm #22748 io li ho fatto sempre una volta a settimana ottenendo ottimi risultati......