IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio gen 19, 2012 8:15 pm #22679

WO di Giovedì 19 Gennaio

Panca Piana
7x5 72.5 Kg

Parallele
5x5 BW

Trazioni al pulley basso
6x6 60Kg

Push Down
6x6 22.5 Kg


Cyclette 20' @ 140/150 pulsazioni/min

è andato tutto bene, oggi in panca non ho avuto alcuna difficoltà, e la schiena andava bene, niente grossi dolori.

si vede che il recupero non e ottimale....i carichi variano da giorno a giorno a volte li diminuisci a volte li aumenti... e sbagliato il fattore recupero e il piu importante.....devi imparare ad ascoltare il tuo corpo...se ti senti stanco ho pensi di fare un pessimo workout quello e un segnale che ti da il tuo corpo... non devi andare ad allenarti,ma devi riposare ,meglio un giorno in piu di recupero..che un wo pessimo.ricorda che la supercompenzazione  cioe la ricostruzione cellulare dopo un intensissimo e breve wo avviene 12 ore dopo quidi diciamo che per un recupero ottimale servono generalmete 48ore ma in alcuni casi 72......dipande da individuo a individuo...

- ven gen 20, 2012 3:15 pm #22699

WO di Giovedì 19 Gennaio

Panca Piana
7x5 72.5 Kg

Parallele
5x5 BW

Trazioni al pulley basso
6x6 60Kg

Push Down
6x6 22.5 Kg


Cyclette 20' @ 140/150 pulsazioni/min

è andato tutto bene, oggi in panca non ho avuto alcuna difficoltà, e la schiena andava bene, niente grossi dolori.

si vede che il recupero non e ottimale....i carichi variano da giorno a giorno a volte li diminuisci a volte li aumenti... e sbagliato il fattore recupero e il piu importante.....devi imparare ad ascoltare il tuo corpo...se ti senti stanco ho pensi di fare un pessimo workout quello e un segnale che ti da il tuo corpo... non devi andare ad allenarti,ma devi riposare ,meglio un giorno in piu di recupero..che un wo pessimo.ricorda che la supercompenzazione  cioe la ricostruzione cellulare dopo un intensissimo e breve wo avviene 12 ore dopo quidi diciamo che per un recupero ottimale servono generalmete 48ore ma in alcuni casi 72......dipande da individuo a individuo...

i carichi aumentano e diminuiscono perchè è il programma che prevede ciò... non sono scelte fatte a caso, infatti se noti, cambiano anche il numero di serie e ripetizioni in base al carico.
70%x4×9
75%x5×7
80%x7×5
85%x10×3
poi:
(70%+5Kg)x4×9
(75%+5Kg)x5×7
(80%+5Kg)x7×5
(85%+5Kg)x10×3
se ce la fai vai avanti aumentando ancora di un 5%, altrimenti torni indietro di uno step, che è quello che ho fatto io. 

invece per quanto riguarda il "meglio un giorno in piu di recupero..che un wo pessimo" non sono d'accordo, la panca è andata male, perchè il protocollo che sto facendo per essa è alquando tosto, ma il resto del WO non è andato male...poi ovvio che me lo devo gestirre diversamente a seconda della risposta metabolica del mio corpo...

comunque lo Smolov lo proverò sicuramente più avanti per lo squat, dalla prossima settimana ricomincio il MAV di Ado...finalmente riprendo a staccare e a squattare!!!

Ultima modifica di Drew il ven gen 20, 2012 3:21 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven gen 20, 2012 3:39 pm #22701

WO di Giovedì 19 Gennaio

Panca Piana
7x5 72.5 Kg

Parallele
5x5 BW

Trazioni al pulley basso
6x6 60Kg

Push Down
6x6 22.5 Kg


Cyclette 20' @ 140/150 pulsazioni/min

è andato tutto bene, oggi in panca non ho avuto alcuna difficoltà, e la schiena andava bene, niente grossi dolori.

si vede che il recupero non e ottimale....i carichi variano da giorno a giorno a volte li diminuisci a volte li aumenti... e sbagliato il fattore recupero e il piu importante.....devi imparare ad ascoltare il tuo corpo...se ti senti stanco ho pensi di fare un pessimo workout quello e un segnale che ti da il tuo corpo... non devi andare ad allenarti,ma devi riposare ,meglio un giorno in piu di recupero..che un wo pessimo.ricorda che la supercompenzazione  cioe la ricostruzione cellulare dopo un intensissimo e breve wo avviene 12 ore dopo quidi diciamo che per un recupero ottimale servono generalmete 48ore ma in alcuni casi 72......dipande da individuo a individuo...

i carichi aumentano e diminuiscono perchè è il programma che prevede ciò... non sono scelte fatte a caso, infatti se noti, cambiano anche il numero di serie e ripetizioni in base al carico.
70%x4×9
75%x5×7
80%x7×5
85%x10×3
poi:
(70%+5Kg)x4×9
(75%+5Kg)x5×7
(80%+5Kg)x7×5
(85%+5Kg)x10×3
se ce la fai vai avanti aumentando ancora di un 5%, altrimenti torni indietro di uno step, che è quello che ho fatto io. 

invece per quanto riguarda il "meglio un giorno in piu di recupero..che un wo pessimo" non sono d'accordo, la panca è andata male, perchè il protocollo che sto facendo per essa è alquando tosto, ma il resto del WO non è andato male...poi ovvio che me lo devo gestirre diversamente a seconda della risposta metabolica del mio corpo...

comunque lo Smolov lo proverò sicuramente più avanti per lo squat, dalla prossima settimana ricomincio il MAV di Ado...finalmente riprendo a staccare e a squattare!!!

ho capito anche se so sincero come programma non mi convinge molto... non so il tempo di recupero che usi tra le serie....io manterrei sempre il 4x 9
aumenterei il carico man mano fino al 95% del tuo massimale ma terrei sempre il 4 magari 4x8----4x6......4x4....e cosi via....con tempo di recupero tra serie da 3---5 minuti....per la forza....poi farei 2 giorni di riposo....e farei un programma per la massa 6--8 settimane un 8x8 con tempo di recupero tra serie da 15--60 secondi

ok tienici aggiornati sui risultati...

- sab gen 21, 2012 10:58 am #22704 ok, da lunedì si riprende il MAV 5 + 3x3

- lun gen 23, 2012 9:55 am #22720 da oggi si ricomincia con il MAV 5 + 3x3

ri-posto la logica (che tutti ormai già conoscete):

[...] ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocità impressa al bilanciere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.
Di cosa si tratta

Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.

Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.

La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa "lenta", anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilanciere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.

Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l'ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta "skills" col bilanciere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all'avanzare della qualificazione dell'atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.

Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.

Non mancherete di notare come la velocità faccia da "autoregolatore" della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete "cotti" vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?

Cit.: Ado Gruzza

e questo è il programma con qualche lieve modifica rispetto al precedente:

Allenamento A
- Squat
- Panca Piana
- Trazioni  sbarra presa supina (4x4) (5x4) (5x5) (5x6)
- Stacco Romeno 3x10
-(curl)

Allenamento B
- Stacco da terra
- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica), nessuno principio mav, semplicemente metti un peso abbastanza pesante ma che ti consenta una discreta dinamica. Ci fai 4 ripetizioni, poi aumenti un pelini e ne fai 3 poi due. Poi torni indietro coi carichi ne fai ancora quattro, poi 2 serie da 2. Con quanto? Basta che non rallenti troppo. L'inclinata è un complementare, puoi giocarci un po' di più, il rigore militaresco va coi fondamentali.

- Military Press  5x10

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce. Basta che arrivi al ginocchio (rotula). Ti fermi 1 o 2 secondi al massimo, e torni giù. Serve per meccanizzare al meglio l'utilizzo muscolare nella prima parte dello stacco da terra, la più critica anche per chi ha lo sticking point in chiusura.
Esercizio spesso vituperato ma che si è rivelato l'ennesimo colpo di genio di Boris Ivanovich.

- Addome
-(alzate laterali)

Allenamento C
- Panca piana
- Squat
- Dip alle parallele 5x5
- Trazioni Machine presa prona 6x6
- Affondi 3x10

fra parentesi sono presenti alcuni complementari monoarticolari di scarsa importanza in questo contesto, da eseguire se il tempo me lo consente.

- lun gen 23, 2012 8:00 pm #22725 WO di Lunedì 23 gennaio

Allenamento A

- Squat
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
-cintura-
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Panca Piana
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72 Kg
3x3 72 Kg

- Trazioni alla sbarra presa supina
4x4 BW

- Stacco Romeno
3x10 64Kg


ottimo WO! non per i carichi ma per la testa.

devo dire che vengo da un weekend di tennis davvero stupendo, dove sono riuscito a giocare discretamente bene ed a sbagliare poco.
quindi sono di ottimo umore.

però arrivo anche da quasi un mese di stop da squat e stacchi, perciò arrivare nella mia home gym, e mettersi a squattare con tranquillità per me non è stato semplice... si, avevo timore.
timore di aver perso forza, timore di aver perso tecnica, timore della mia stessa sicurezza.
ci ho provato ugualmente.

non sono peggiorato molto, nello squat la forza c'è, mi sento però generalmente più insicuro. non sono riuscito a raggiungere il mio precedente record 5rm di 80Kg, ma ci sono arrivato vicino (anche se con la cintura).
la tecnica invece non mi soddisfa per nulla, sposto ancora il peso sulla gamba destra, anche se meno rispetto ad un mese fa.
tanto che in alcune alzate ho rallentato la salita per "assestare" equamente il peso sui due arti. "se non lo fa l'automatismo dello schema motorio, lo farà la mia coscienza" ho pensato. però ancora non basta.

per quanto riguarda la panca, lo Smolov ha funzionato!
sono passato da un 5RM di 68Kg a 72Kg in sole tre settimane.
mi ritengo soddisfatto.

sono due giorni che il dolore al gluteo/schiena non lo sento, ho solo un lieve fastidio quando faccio determinati movimenti, come ad esempio fare stretching per i femorali in piedi, ma nulla di più.

[yt=425,350]S2VylrgjfwE[/yt]

- lun gen 23, 2012 9:40 pm #22728

WO di Lunedì 23 gennaio

Allenamento A

- Squat
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
-cintura-
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Panca Piana
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72 Kg
3x3 72 Kg

- Trazioni alla sbarra presa supina
4x4 BW

- Stacco Romeno
3x10 64Kg


ottimo WO! non per i carichi ma per la testa.

devo dire che vengo da un weekend di tennis davvero stupendo, dove sono riuscito a giocare discretamente bene ed a sbagliare poco.
quindi sono di ottimo umore.

però arrivo anche da quasi un mese di stop da squat e stacchi, perciò arrivare nella mia home gym, e mettersi a squattare con tranquillità per me non è stato semplice... si, avevo timore.
timore di aver perso forza, timore di aver perso tecnica, timore della mia stessa sicurezza.
ci ho provato ugualmente.

non sono peggiorato molto, nello squat la forza c'è, mi sento però generalmente più insicuro. non sono riuscito a raggiungere il mio precedente record 5rm di 80Kg, ma ci sono arrivato vicino (anche se con la cintura).
la tecnica invece non mi soddisfa per nulla, sposto ancora il peso sulla gamba destra, anche se meno rispetto ad un mese fa.
tanto che in alcune alzate ho rallentato la salita per "assestare" equamente il peso sui due arti. "se non lo fa l'automatismo dello schema motorio, lo farà la mia coscienza" ho pensato. però ancora non basta.

per quanto riguarda la panca, lo Smolov ha funzionato!
sono passato da un 5RM di 68Kg a 72Kg in sole tre settimane.
mi ritengo soddisfatto.

sono due giorni che il dolore al gluteo/schiena non lo sento, ho solo un lieve fastidio quando faccio determinati movimenti, come ad esempio fare stretching per i femorali in piedi, ma nulla di più.

[yt=425,350]S2VylrgjfwE[/yt]

non mi piace molto come lo fai cosi rischi di incrarti la schiena.....tieni scapole troppo all'indietro...e siccome lo fai completo quando ti alzi inarchi la schiena...mettendo il culo a papera.... ti abbassi col busto in avanti..e cosi sforzi la schiena...perche non ti alzi dritto..alzi prima il culo e poi il busto...io farei il non completo,stando con la schiena dritta non inarcata...

- mar gen 24, 2012 9:36 am #22734 hey drew sei classificato a tennis??
io sono stato 4-1 ...

- mar gen 24, 2012 10:01 am #22735

non mi piace molto come lo fai cosi rischi di incrarti la schiena.....tieni scapole troppo all'indietro...e siccome lo fai completo quando ti alzi inarchi la schiena...mettendo il culo a papera.... ti abbassi col busto in avanti..e cosi sforzi la schiena...perche non ti alzi dritto..alzi prima il culo e poi il busto...io farei il non completo,stando con la schiena dritta non inarcata...

le scapole "indietro" o addotte, hanno la funzione di facilitare l'irrigidimento della muscolatura dorsale, influenzando anche quella lombare. se non sto duro con la schiena il bilanciere mi porta giù! 

se per inarcamento della schiena intendi la retroversione del bacino, quella è fisiologica, non posso farci nulla, non tutti nasciamo con una mobilità d'anca sufficiente per evitarla.
per la fase eccentrica, non alzo prima il culo delle spalle, si, sculo un po, ma non è un movimento fatto a caso, ha uno scopo (temporaneo), cioè il recupero della naturale curvatura del rachide lombare dovuta proprio alla retroversione del bacino, che ho quando vado sotto al parallelo. ed è proprio qui che so di sbagliare:

quando ho cominciato, ho imparato lo squat andando fino in fondo, appoggiando le cosce ai polpacci, ma non tenendo una adeguata tensione lombare tale da recuperale la curvatura lombare.
sostanzialmente il problema del ginocchio è provocato a una insufficiente tensione lombare, se imparo a tenere più rigida la schiena, e a scendere meno, cioè appena sotto al parallelo, oltre che a rendere meno visibile la retroversione, risolvo anche l'asimmetria di spinta che in me è tanto evidente dato che sono destro ( sono molto più coordinato con la parte destra del mio corpo e di conseguenza tendo a fare tutto con essa ).

uno squat è biomeccanicamente ottimale quando si mantiene il parallellismo fra la linea dorsale e la linea tibiale, ecco cosa intendo:


quindi non capisco cosa intendi per andare su dritto? potresti spiegarmelo per favore? magari intendiamo la stessa cosa! 


lo squat non completo, oltre che ad essere inutile per la forza ( se non ad aumentare le forze di taglio sui legamenti crociati, specialmente quello anteriore), non è riconosciuto valido nelle competizioni FIPL, per le quali spero di gareggiare fra un anno.  lo so che il mezzo squat è più facile, ma se non lo faccio è per motivi sportivi. 

- mar gen 24, 2012 10:04 am #22736

hey drew sei classificato a tennis??
io sono stato 4-1 ...

mi sono tesserato perchè così potevo godere delle agevolazioni che il mio tennis club forniva agli agonisti, ma per un motivo o per l'altro non ho mai fatto tornei, perciò sono rimasto 4 nc ..

ma ho un flashback... forse me lo hai gia chiesto? 

- mar gen 24, 2012 10:13 am #22738 sai che forse hai ragione....
ma quando vedo la parola tennis non capisco + una mazza....
è uno sport troppo bello......

- mar gen 24, 2012 12:06 pm #22739

sai che forse hai ragione....
ma quando vedo la parola tennis non capisco + una mazza....
è uno sport troppo bello......

stai seguendi gli australian open?
secondo te chi arriva in finale?

- mar gen 24, 2012 1:00 pm #22740 So che essendo il tuo diario puoi scrivere ciò che più ti aggrada, ma perchè non spostate il discorso "tennis" nella caffetteria?

- mar gen 24, 2012 1:36 pm #22741

So che essendo il tuo diario puoi scrivere ciò che più ti aggrada, ma perchè non spostate il discorso "tennis" nella caffetteria?

non sapevo che Tano facesse il moderatore 

finale Federer - dioko (secondo me...)

- mar gen 24, 2012 6:01 pm #22749

non mi piace molto come lo fai cosi rischi di incrarti la schiena.....tieni scapole troppo all'indietro...e siccome lo fai completo quando ti alzi inarchi la schiena...mettendo il culo a papera.... ti abbassi col busto in avanti..e cosi sforzi la schiena...perche non ti alzi dritto..alzi prima il culo e poi il busto...io farei il non completo,stando con la schiena dritta non inarcata...

le scapole "indietro" o addotte, hanno la funzione di facilitare l'irrigidimento della muscolatura dorsale, influenzando anche quella lombare. se non sto duro con la schiena il bilanciere mi porta giù! 

se per inarcamento della schiena intendi la retroversione del bacino, quella è fisiologica, non posso farci nulla, non tutti nasciamo con una mobilità d'anca sufficiente per evitarla.
per la fase eccentrica, non alzo prima il culo delle spalle, si, sculo un po, ma non è un movimento fatto a caso, ha uno scopo (temporaneo), cioè il recupero della naturale curvatura del rachide lombare dovuta proprio alla retroversione del bacino, che ho quando vado sotto al parallelo. ed è proprio qui che so di sbagliare:

quando ho cominciato, ho imparato lo squat andando fino in fondo, appoggiando le cosce ai polpacci, ma non tenendo una adeguata tensione lombare tale da recuperale la curvatura lombare.
sostanzialmente il problema del ginocchio è provocato a una insufficiente tensione lombare, se imparo a tenere più rigida la schiena, e a scendere meno, cioè appena sotto al parallelo, oltre che a rendere meno visibile la retroversione, risolvo anche l'asimmetria di spinta che in me è tanto evidente dato che sono destro ( sono molto più coordinato con la parte destra del mio corpo e di conseguenza tendo a fare tutto con essa ).

uno squat è biomeccanicamente ottimale quando si mantiene il parallellismo fra la linea dorsale e la linea tibiale, ecco cosa intendo:


quindi non capisco cosa intendi per andare su dritto? potresti spiegarmelo per favore? magari intendiamo la stessa cosa! 


lo squat non completo, oltre che ad essere inutile per la forza ( se non ad aumentare le forze di taglio sui legamenti crociati, specialmente quello anteriore), non è riconosciuto valido nelle competizioni FIPL, per le quali spero di gareggiare fra un anno.  lo so che il mezzo squat è più facile, ma se non lo faccio è per motivi sportivi.  nel senso che devi cercare la posizione per cercare di scendere piu in linea retta...bilanciere poggiato anche  sui deltoidi posteriori,il completo va fatto con peso leggero perche rischi le articolazioni dei ginocchi...c.que..questo puo essere duvuto anche ad carico elevato che non supporti molto bene....prova a diminuire il carico di un 10--20 %esegui molto piu lentamente 4 secondi per abbassarti...e 2 per alzarti...arriva a parallelo col pavimento ma soprattutto quando ti alzi non fare il rimpalzo....tenendo il blocco articolare dei ginocchi....tieni sempre le gonocchia leggermente piegate...cosi facendo fai meno danni alle articolazioni,e tieni sempre il muscolo in contrazione....fai una prova poi mi fai sapere...