IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio gen 19, 2012 8:22 am #22659 Ecco il protocollo, Spero sia chiaro.
settimana 1
3 minuti:marcia lenta
30secondi _scatto di velocità
1 minuto :marcia lenta; alternato a 30 secondi da ripetere 8 volte:scatto di velocità
3 minuti:marcia lenta

Settimana 2
4 minuti :marcia lenta
1minuto:scatto velocità; 1 minuto marcia lenta. ripetere 5 volte
3minuti:marcia lenta.

Settimana 3
2 minuti:marcia lenta
1 minuto scatto di velocità alternato a 1 minuto di corsa leggera da ripetere 9 volte
2 minuti :marcia lenta

Settimana 4
1 minuto :corsa leggera
30 secondi:scatto di velocità
alternati a 30 secondi di corsa leggera da ripetere 15 volte
1 minuto :marcia lenta

L'allenamento prevede 5/6 wo settimanali, quindi regoliti di conseguenza. Per scatto si intende il 100% o quasi...magari nei primi lavora un po in buffer altrimenti non arrivi alla fine.

Per quanto riguarda la sensazione che hai provato alle gambe non credo di averla mai provata, anche se in questo momento si rifiutano di muoversi!

- gio gen 19, 2012 9:58 am #22663 grande Tano....non era già caricata sul sito da qualche parte
cmq partirò dalla settimana 3 aggiungendo qcs (mi sembra un pò leggera )
sono piuttosto allenato sulla resistenza di picco (scatti e allunghi).....
parlavo ieri sera con un mio amico (è stato preparatore atletico di varie societa' di pallavolo femminile di serie a1) e con lui dicevo che facendo lo stesso percorso una volta a ritmo costante e la volta dopo facendo allunghi e scatti impiego, su 8-9 km di percorso,
5-10 minuti in meno con il secondo ... lui dice che è derivato dal fatto che la mia carriera sportiva (calcio-tennis) si è sempre basata su sport che prevedono picchi di intensità ed io , anche psicologicamente , lavoro molto meglio su quelli...
credo proprio abbia ragione.....
il mio amico aveva ragazze della pallavolo che facevano squat con 140-150 kg

- gio gen 19, 2012 10:04 am #22664 Questo protocollo lo avevo gia caricato da qualche parte, ma non ricordo dove, l'ho ripreso dal mio gruppo FB in cui parlo di BBing e posto i consigli migliori agli amici.

Ho visto anche io allenarsi le pallavoliste e sono rimasto colpito...in tutti i sensi!

- gio gen 19, 2012 1:45 pm #22668 corbezzoli...... ho capito una cosa......
siccome domani devo giocare a tennis (e non riesco ad allenarmi con la ghisa...) ho deciso di provare (è il verbo giusto...) a fare lo stacco il giorno dopo lo squat...
bella cavolata.....ero scarico....mai più....
ho fatto
1x 10        32 kg  già qui avevo capito lo scazzo.....
1x9          42 kg
1x8          52 kg
1x7          62 kg
1x6          72 kg
1x5          82 kg

mi mancavano 4 serie.....che schifo......

- gio gen 19, 2012 1:58 pm #22670 Puo capitare, non disperare. Ti serve da insegnamento..
Questo significa che non devi considerare questo wo nel conteggio generale.

- mar gen 24, 2012 1:42 pm #22742 ragazzi Vi racconto cosa mi è successo domenica.....
gara di run sui 15 km...al 10° comincio a sentire un pò di nausea e movimenti di stomaco,ma non demordo (forse era meglio di si...) e arrivo alla fine...arrivo a casa ,doccia e stavo abbastanza bene poi verso le 14 una botta ,brividi,febbre a 38 e 1/2
sono andato a letto ho preso una tachi e la sera non avevo più la febbre.....
cosa nè pensate?? io credo di aver dato + di quello che avevo e il mio corpo me lo ha fatto notare....

risultato = lunedì a casa , oggi allenamento molto blando (ho fatto i bic) e molto stretch.visto che ho anche un affaticamento al bicipite femorale dx.....
considerazioni = basta gare (che poi a me correre non piace nemmeno,mi hanno convinto i miei psicoamici)....
continuerò a fare run ma  per arrivare ai miei scopi...

- mar gen 24, 2012 2:18 pm #22743 Se ricordo bene anni fa, al termine di una 2 giorni in bici, accusai gli stessi sintoni. Credo sia solo la stanchezza.

- mar gen 24, 2012 8:39 pm #22751 Confermo le parole di Tano. Ti sei sforzato troppo e il corpo ha reagito di conseguenza.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer gen 25, 2012 1:48 pm #22767 w.o. 25/01

petto    piana manubri
1X14 12 kg
1X13 14 kg
1x12 16 kg
1X11 18 kg
1x10 20 kg
1X9 22 kg
1X8 24 kg
1X7 24 kg
1X6 26 kg
1x5 28 kg
1X4 30 KG
poi
piana presa stretta  3x8  +  stripping push down 6+6+6
bell'allenamento direi che mi sono ripreso....

questo per il petto lo devo tenere altri 2 w.o.

Tano stai preparando il prox.w.o.
io comincio a pensarci poi ci confrontiamo (ad esempio il protocollo a scale???)

- mer gen 25, 2012 2:11 pm #22768 Ad essere sincero ho dimenticato cio che avevo in mente! 
Stasera ci penso...magari ne parliamo anche con CAL e vedi cosa ti suggerisce!
Mi devi anche ricordare i tuoi obiettivi.

- mer gen 25, 2012 7:07 pm #22774 Vorresti più massa oppure vorresti definire?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio gen 26, 2012 8:19 am #22789 allora il mio problema è che a settembre dell'anno scorso ho fatto incidente in moto che mi ha obbligato a lasciare l'attività
fisica per quasi 3 mesi (sono passato da 15 di bf a circa 22) , fino adesso ho fatto protocolli per la massa con buoni risultati (grazie Tano) adesso devo definire.....
ora le mia attivita' sono palestra , run , verso marzo comincerò la bdc , calcio , tennis.....
vado in palestra tutti i giorni lavorativi in pausa pranzo ed ho circa 30 minuti per l'allenamento .... adesso sto facendo un protocollo ABC quindi il martedì e giovedì vado lo stesso in palestra e faccio addominali e streatching vari... la sera vado a correre il mar e gio (in hiit) e il weeek end faccio dei lunghi run o bici(appena viene bello).....
io pensavo che siccome faccio attività che brucia molte calorie (run - bici - calcio) in palestra potrei cmq fare protocolli di mantenimento/massa....almeno mi servirebbero a non perdere massa viste le attività diciamo aerobiche che faccio....

- gio gen 26, 2012 8:41 am #22790 Ho pprovato a ricordare cosa avevo in serbo per te, ma nulla! Si vede che inizio ad invecchiare....

- ven gen 27, 2012 2:09 pm #22840 pilon ?


w.o. 27-01-2012

squat
1X14 35 kg
1X13 40 kg
1X12 45 kg
1X11 50 kg
1x10 55 kg
1x9 60 kg
1x8 70 kg
1x7 75 kg
1x6 80 kg
1x5 90 kg
1x4 100 kg
ne avrei di + ma non voglio sforzare il ginocchio....cmq un buon allenamento
questo w.o. lo devo tenere altri 2

- ven gen 27, 2012 3:44 pm #22843 x il nuovo protocollo che ne dite di una full-body tipo :

    ABA  -  BAB

Stacco / Trazioni / Curl

Squat / Panca / Dip / Lento

separando la catena di spinta da quella di trazione
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