IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun gen 09, 2012 3:54 pm #22589 ciao Tano....guarda il protocollo mi piace davvero e sento sia la fatica a fine allenamento che i suoi risultati .....(sono nella 4 sett....)
no non mi sono pesato....mi deve arrivare la bilancia che misura tante cose (anche se so che non è tutto precisissimo)acquistata su ebay entro la sett.prox.....

- mer gen 11, 2012 1:41 pm #22611 W.O. 11/01

squat :

1X12 40 kg
1x10 45 kg
1x9 50 kg
1x8 60 kg
1x7 70 kg
1x6 80 kg
1x5 90 kg
1X5 90 kg
1x5 100 kg
il peso è ancora gestibile.....
Tano sbaglio o siamo a 67 ripetizioni di squat..? e devo ancora crescere per 2 settimane....

- mer gen 11, 2012 2:03 pm #22612 Sì Bravo, sai contare!

E ti rimangono altre due settimane ...ti propongo di arrivare fino a 15 ripetizioni nella prima serie mantenento inalterato il carico. Sono certo che è nelle tue possibilità.

- ven gen 13, 2012 1:57 pm #22621 effettivamente ti avrei detto con il msg di oggi che con i carichi delle 5 serie sarei arrivato verso il limite........
ti faccio l'esempio di oggi con lo stacco....

1X12 10 per parte 32 kg
1x10 15 per parte 42 kg
1x9 20 per parte 52 kg
1x8 25 per parte 62 kg
1x7 30 per parte 72 kg
1x6 35 per parte 82 kg
1x5 40 per parte 92 kg
1X5 40 per parte 92 kg
1X5 45 per parte 102 kg

sono arrivato un pò al limite con il peso...... cioè con le gambe non ho problemi ma la schiena comincia a subire....
cosa mi consigli di aumentare le rip di tutte le serie?o provo ad aggiungere una serie ad esempio quella da 11 che manca?

- ven gen 13, 2012 2:08 pm #22622 Visto che come intensità sei arrivato pressoche al limite, cerca di aumentare il volume. Spingi di piu nelle prime serie, fai in modo da evitare di eseguire 2 serie con lo stesso carico e lo stesso numero di ripetizioni, cosa che hai fatto oggi.
Potresti fare
1x14
1x13
1x12
1x11
1x10
1x9
1x8
1x7
1x6
1x5
Oppure parti da 13 rip e finisci a 4. In ogni caso evita di dare lo stesso stimolo.

Dimenticavo...avevi calcolato i massimali prima di iniziare il ciclo? Non ricordo.

- lun gen 16, 2012 1:53 pm #22630 partiamo con ordine ....
w.o. 16/01  dovevo fare squat ma il rach era occupato
ho fatto il petto piana manubri
1X12 12 kg
1x11 14 kg
1X10 16 kg
1x9 18 kg
1X8 20 kg
1X7 22 kg
1X6 24 kg
1X5 24 kg
1x5 26 kg
1x4 28 kg
ok veniamo a noi.....sabato mi è arrivata la bilancia con misurazione del grasso corporeo,muscoli,%acqua.......
io non ho commenti.....(tenendo conto che non posso confrontarla con una visita medica...)ma per il futuro terrò buone le sue misurazioni visto che le farò sempre lì......
peso 80,5 kg  +3 kg rispetto 3 mesi fa con stessa % grasso (peraltro molto alta per le cause elencate alcuni msg fa....)
% grasso = 22
% acqua = 58
ok ora i miei obiettivi per il 20-maggio sono una % grasso assolutanmente sotto i 20.....come fare????
intanto stando ancora più attento all'alimentazione e poi con un programma di run (che è già in corso)......

@tano : no i massimali non li avevo testati ma per me non sono così importanti.....direi cmq che per i 5rm si attestano sui :
piana manubri = 30-32 kg ( oggi ho fatto 28 kg dopo tutte quelle rip...)
squat  =  120-130
stacco =  110

- lun gen 16, 2012 2:15 pm #22631 Per dimagrire non devi far altro....magari dopo questo protocollo si passa a qualcosa mirato solo alla definizione, ho già il testa qualche idea...ti assicuro che soffrirai!

Quante altre settimane ti rimangono? Ho perso un po il conto.

- mar gen 17, 2012 8:13 am #22639 grande... sono già molto curioso....
il protocollo finisce il 10/02/2012..
intanto farò run i giorno che non mi alleno in palestra e cioè mar-gio-sab-dom sempre in hiit con allunghi e scatti....

- mar gen 17, 2012 8:38 am #22641 Hai ancora 4 settimane, cerca di dare sempre il massimo e rendere ogni volta il wo piu pesante in modo da costringere i muscoli a crescere, se non riesci ad aumentare il peso, fai piu ripetizioni!

Ricorda che il tuo corpo deve avere il tempo di riposare e recuperare, altrimenti i risultati tarderanno ad arrivare o non arrivano proprio!

- mar gen 17, 2012 10:44 am #22644 tarderanno ad arrivare?????

sono cresciuto 3 kili in 60 giorni....e solo di muscoli visto che la % grasso (alta) è rimasta la stessa......
non so se ha funzionato meglio su di me il 10-8-6-15 di gironda o questo....(forse entrambi) però sono molto happy

- mar gen 17, 2012 10:49 am #22645 Non posso essere altro che felice! (visto inoltre che stai seguendo i protocolli che ti consiglio io)

- mar gen 17, 2012 12:04 pm #22646 non gongolarTi troppo .... mi devi far dimagrire

- mer gen 18, 2012 2:06 pm #22649 ieri sera 40 min run in hiit.....

w.o. 18/01

squat :
1X13 35 kg
1X12 40 kg
1X11 45 kg
1x10 50 kg
1x9 60 kg
1x8 70 kg
1x7 75 kg
1x6 80 kg
1x5 90 kg
1x4 100 kg
buon allenamento cresce il volume...lo squat non mi da grossi problemi....
venerdi stacco.....

- mer gen 18, 2012 2:33 pm #22650 40minuti in HIIT? MI sembra un poco assai...
segui uno schema preciso oppure vai a caso?
Ricordo che quando lo feci qualche anno fa tutto il programma era diviso in 4 micrococli della durata di una settimana e diventava sempre piu pesante. In questo modo fai cambiare lo stimolo e mi sono reso conto che la resistenza ne ha beneficiato tantissimo.
Se vuoi ti passo il protocollo.

Cosa dicono le gambe?

- gio gen 19, 2012 7:48 am #22657 le gambe stanno bene.... tieni presente che nei 40 minuti ci sono 7-8 minuti di riscaldamento correndo poi ho fatto.... 10 scatti da 25 metri con recupero 50 metri....(circa 12 minuti) poi allunghi di 1 minuto + 30 sec.di allungo al 80% della vel.max con 30 sec di recupero arrivando a 38 minuti di w.o. (stasera replico)....
dai postami il tuo protocollo.....
ieri in ufficio dopo lo squat ho fatto per alzarmi e le gambe sono rimaste lì.....il msg dal cervello era partito ma le gambe non hanno risposto....che sensazione...
ti è mai capitato....