IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom gen 08, 2012 10:58 am #22580 WO di Sabato 7 Gennaio

Allenamento C

Panca Piana
7x5 62.5 Kg
10x3 67.5 Kg

Parallele
5x5 BW

Trazioni al pulley basso
6x6 60Kg

Push Down
6x6 20 Kg

Ottimo allenamento, devo dire che temevo le parallele, in realtà ho concluso le serie senza problemi, invece il lavoro più duro é stato nel Push Down, dopo uno Smolov in panca, e dopo le parallele avevo praticamente le braccia finite!

Comunque le Smolov é sfiancante, non per l'intensità, ma per l'alto volume di lavoro... Le ultime triple sono state impegnative...

- mar gen 10, 2012 8:47 am #22597 WO Di Lunedì 9 Gennaio

Panca piana
4x9 62.5 Kg
4x7 67.5 Kg

Trazioni Lat Machine presa prona
6x6 60 Kg

Panca inclinata manubri
6x6 22 Kg x2

Curl su panca inclinata
6x6 15 Kg x2

Pesante!!!! Molto pesante!!!!
Io non so cosa aveva in mente Smolov ma la panca é stata massacrante!!!! Tanto che l'ultima serie l'ho saltata... Non ne avevo più...

Il resto tutto bene.

- mar gen 10, 2012 8:53 am #22598 MI sa che ho saltato qualche passaggio...che chi è Smolov e in cosa consiste questo protocollo?

- mar gen 10, 2012 9:12 am #22601 S.Y.Smolov era un pesista russo campione nazionale ideatore di un paio di protocolli spezza braccia/gambe che portano il suo nome...
il detto era: "quando nulla funziona, si fa lo Smolov".
lui stesso diceva: " avrai risultati, ma dovrai pagarli con sudore,sangue e vomito".
e adesso capisco perchè 

il programma a cui mi sono ispirato è una versione addolcita dell'originale:
Lun.
70%x4×9
75%x5×7
Gio.
80%x7×5
85%x10×3
Sett. 2
Lun.
(70%+5Kg)x4×9
(75%+5Kg)x5×7
Gio.
(80%+5Kg)x7×5
(85%+5Kg)x10×3
Sett. 3
Lun.
(70%+7.5Kg)x4×9
(75%+7.5Kg)x5×7
Gio.
(80%+7.5Kg)x7×5
(85%+7.5Kg)x10×3

ma anche se è addolcita, è massacrante!

dato che non posso fare squat e stacchi per un po, ho pensato di specializzarmi sulla panca, ed ho scelto lo Smolov....con il senno di poi.......PESSIMA SCELTA!!!!! 
ieri per poco non ci restavo sotto il bilanciere!!!! 

- mar gen 10, 2012 9:21 am #22602 Davvero interessante! Da ricordare!
Per 70% intendi dell 1RM?  Mi sembra davvero massacrante. Un protocollo così interessa sia la massa che anche l'aumento di forza.....ne terrò conto per il futuro.

- mar gen 10, 2012 11:08 am #22603 si, l'1RM

vediamo come vado giovedì, ho 10 triple all'85%....

- mar gen 10, 2012 7:52 pm #22605 WO di Martedì 10 Gennaio

Allenamento B

Leg Extension
6x10 50 Kg

Leg Curl
6x10 35 Kg

Military Press
6x6 35 Kg

Reverse Fly
6x6 8 Kg x2

Dumbbel Bench Press
6x6 22 Kg x2

Ottimo WO... Divertente....

Un appunto: mi sono reso conto che dopo gli allenamenti il dolore al gluteo diminuisce sensibilmente, sarà l'effetto endorfinico???

- gio gen 12, 2012 2:02 pm #22618 WO di Giovedì 12 Gennaio

Allenamento C

Panca Piana
7x5 72.5 Kg

Parallele
5x5 BW

Trazioni al pulley basso
6x6 60Kg

Push Down
6x6 22.5 Kg

buon allenamento, alla fine il mio corpo si sta adattando allo smolov, sono riuscito a concludere tutte e sette le serie.
riguardando il video mi sono accorto che ho il gomito sinistro che mi va fuori spinta, devo rimediare.

[yt=425,350]5RtQlEOL4dA[/yt]

- gio gen 12, 2012 2:23 pm #22619 Dal video sembra tu non faccia il movimento orizzontale...

- gio gen 12, 2012 2:38 pm #22620

Dal video sembra tu non faccia il movimento orizzontale...

si, scendo male con il braccio sinistro, quando arrivo in prossimità dello sterno, recluto male il pettorale e mi va fuori spinta il gomito, poi il bilanciere si riallinea a 5/6 cm dal petto...sostanzialmete è un problema di spinta.

sto cercando di cambiare ad ogni serie per ovviare al problema, ed ogni volta ho delle sensazioni diverse, devo capire quale è quella giusta!

nella terza serie del filmato mi sembra meglio, no?

- sab gen 14, 2012 10:23 am #22623 WO di Venerdì 13 Gennaio

Allenamento B

Panca Piana
10x3 75Kg

Leg Extension
6x10 50 Kg

Leg Curl
6x10 35 Kg

Military Press
6x6 36 Kg

Reverse Fly
6x6 8 Kg x2

Dumbbel Bench Press
6x6 22 Kg x2

ottimo WO, mi sentivo proprio bene.

- sab gen 14, 2012 10:28 am #22624 un appunto:

da quando ho cominciato a prendere l'anti-infiammatorio, il dolore ha cominciato piano piano a regredire fino ad oggi che è totalmente scomparso...
probabilmente bastava questo ed avrei risolto prima, mannaggia a me ed alla mia ostinazione a non voler prendere farmaci.

ora mi prendo un'altra settimana di riposo da squat e stacchi, poi voglio cominciare a tirar cannonate!!! :D

Ultima modifica di Drew il sab gen 14, 2012 10:32 am, modificato 1 volta in totale.

- lun gen 16, 2012 12:51 pm #22629 Wo di Luned' 16 gennaio

Panca piana
4x9 67.5 Kg

Trazioni Lat Machine presa prona
6x6 65 Kg

Panca inclinata manubri
6x6 22 Kg x2

Curl manubri
5x6 16 Kg x2

cyclette 20' @ 140/150 pulsazioni/min


buon workout, la panca è stata pesante, però esecuzioni pulite.
poi con i manubri però ho allungato i recuperi fino a 3 minuti, ed il braccio sinistro arrancava...

il resto tutto ok.

- mar gen 17, 2012 7:33 pm #22647 WO di Martedì 17 Gennaio

Panca piana
5x7 72.5 Kg

Military Press
6x6 36 Kg

Reverse Fly
6x6 8 Kg x2

Leg Extension
6x10 50 Kg

Leg Curl
6x10 35 Kg

Cyclette 20' @ 140/150 pulsazioni/min



questo allenamento è stato pessimo per la panca! non ho recuperato da ieri, e questa mattina avevo ancora i DOMS ai pettorali.
proprio non ce la facevo, ho sputtanato varie volte la tecnica.

invece, ormai scoraggiato e demoralizzato, sono rimasto sorpreso durante le esecuzioni della military, che con quel carico la volta scorsa tiravo giù i santi dal calendario, oggi invece filavano lisce che era una goduria!
devo aumentare la prossima volta.

il resto tutto ok...

[yt=425,350]F6182F2Zdcg[/yt]

- gio gen 19, 2012 7:27 pm #22674 WO di Giovedì 19 Gennaio

Panca Piana
7x5 72.5 Kg

Parallele
5x5 BW

Trazioni al pulley basso
6x6 60Kg

Push Down
6x6 22.5 Kg


Cyclette 20' @ 140/150 pulsazioni/min

è andato tutto bene, oggi in panca non ho avuto alcuna difficoltà, e la schiena andava bene, niente grossi dolori.