IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom dic 11, 2011 4:03 pm #22474

Bravo, hai fatto bene a riaprire la discussione....ho riletto con interesse i post...quindi alla fine che si fa...? La si utilizza per carichi superiori all 80% 1 RM o per ripetizioni superiori alle 5?

PS
Come mi regolo io che faccio lo squat alla squat machine?
Non ne sento proprio il bisogno...

mah, ci sto pensando parecchio, perché sinceramente non mi ero mai posto il problema seriamente.....
sto letteralmente ravanando e saccheggiando internet....

e quello che sto trovando mi sta facendo ricredere sulle mie attuali convinzioni....

secondo me se tu fai lo squat alla macchina non ne hai il bisogno perché. il movimento é guidato quindi più sicuro.

la maggior parte delle opinioni sono a favore della.cintura SOLO con carichi massimali e sub-massimali, infatti dicono che per evitare danni sia più efficace una corretta tecnica di esecuzione che la cintura....

- lun dic 12, 2011 3:31 pm #22478 WO di Domenica 11 Dicembre

Allenamento C

- Panca piana

1x5 58 Kg
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
3x3 66 Kg

- Squat

1x5 62.5 Kg
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Dip alle parallele 6-6-6-5-4-4 reps.

- Trazioni Lat Machine presa prona 6x6 60Kg

- Affondi 3x20 12 Kg


Ottimo wo, sono riuscito a progredire un po nello squat!

- mer dic 14, 2011 10:30 am #22490 WO di Martedì 13 Dicembre

Allenamento A

- Squat
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Panca Piana
1x5 58 Kg
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
4x3 68 Kg

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Good Morning 3x10 40Kg

ottimo allenamento, sono riuscito ad aumentare ancora un po in panca e il peso era gestibilissimo.
bene anche nello squat, i 77 e mezzo erano allenanti ma non terribili considerando il fatto che ho provato a fare tutte le serie senza cintura.

- gio dic 15, 2011 10:49 pm #22495 WO di Giovedì 15 Dicembre

Allenamento B

- Stacco da terra
1x5 85 Kg
1x5 90 Kg
1x5 95 Kg
1x5 100 Kg
1x5 105 Kg
1x5 110 Kg
3x3 110 Kg

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps
1x4 60 Kg
1x3 64 Kg
1x2 64 Kg
1x4 60 Kg
1x2 60 Kg
1x2 60 Kg

- Panca piana manubri 5x10 18 Kg

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
1x6 67.5 Kg
5x4 80 Kg

Questo è stato un buon allenamento, però la tecnica del mio stacco ancora non mi piace.
in panca non ho incontrato difficoltà alcuna, anzi...

[yt=425,350]5faUcRXyg3M[/yt]

- dom dic 18, 2011 1:14 pm #22500 WO di Domenica 18 Dicembre

Allenamento C

- Panca piana

1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
3x3 68 Kg

- Squat

1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Dip alle parallele 6-6-6-5-4-4 reps.

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Affondi 3x20 12 Kg

ottimo WO!

- mer dic 21, 2011 8:27 am #22512 WO di Martedì 20 Dicembre

Allenamento C

- Squat

1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
1x5 80 Kg
3x3 80 Kg

- Panca piana

1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
3x3 68 Kg

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Good Morning 3x10 40Kg


in sostanza un buon allenamento, solo che ho notato un errore tecnico nello squat:


in uscita dalla buca in fase di spinta, subito dopo aver passato il parallelo, il gionocchio sinistro oscilla verso l'interno per poi tornare in posizione.


ho notato che nelle serie in cui sto più attento, il problema diminuisce, ma non scompare del tutto...


i miei dubbi sono questi:
è solo un errore tecnico che si piò correggere con il tempo, oppure è indice di uno squilibrio muscolare?
devo cominciare a preoccuparmi?

[yt=425,350]nVMA0-E0nAo[/yt]

- mer dic 21, 2011 5:14 pm #22519 Si corregge. Fai gli affondi pesanti.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio dic 22, 2011 9:47 am #22524

Si corregge. Fai gli affondi pesanti.

devo anche scendere meno in accosciata, perdo la lordosi lombare e non la recupero più...

- gio dic 22, 2011 5:13 pm #22526 Non riesci a gestire la profondità, per questo ti dico di fare gli affondi. Se proprio vuoi esaggerare, fai lo squat dal basso o il front squat.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven dic 23, 2011 5:21 pm #22529 WO di venerdì 23 Dicembre

Allenamento B

- Stacco da terra
1x5 85 Kg
1x5 90 Kg
1x5 95 Kg
1x5 100 Kg
1x5 105 Kg
1x5 110 Kg
3x3 110 Kg

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps
1x4 60 Kg
1x3 64 Kg
1x2 64 Kg
1x4 60 Kg
1x2 60 Kg
1x2 60 Kg

- Panca piana manubri 5x10 18 Kg

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
1x6 67.5 Kg
5x4 80 Kg

Ottimo allenamento, sono partito un po scarico ma mano a mano che avanzavo mi sentivo sempre meglio
nello stacco è stata difficoltosa l'ultima serie da cinque per via della presa, la mano sinistra tendeva ad aprirsi ( ho usato la doppia prona), le triple invece sono andate bene, meno ripetizioni meno stress per le mani...
Nella panca inclinata invece devo aumentare un pochino, il carico era si allenante ma facile, troppo facile, la prossima volta provvederò.
Lo stacco al ginocchio rispetto alla volta scorsa è stato meno stressante ma comunque intenso, non penso sia il caso di aumentare i carichi.
Liscio tutto il resto!
Non ho fatto video per mancanza di tempo...




Intanto colgo l'occasione per mostrarvi la mia nuova pedana da stacco che và ad arricchire la mia Home Gym:

la pedana è formata da tre strati differenti:
il primo a contatto con il suolo è fatto da un tappeto di microporosa ad alta densità spesso 1.7 cm
il secondo è una tavola di legno multistrato spesso 3 cm
il terzo è uno strato misto, alle estremità dove poggiano i pesi sono di microporosa mentre la parte centrale è un'altra tavola di legno multistrato ma spesso 1,5 Cm, perciò la microporosa è più alta di 2 mm, che vanno a compensare lo schiacciamento provocato dalla caduta dei pesi.
[img width=500 height=375]http://www.pctunerup.com/up/results/_201112/20111223180900_pedana1.jpg[/img]
[img width=500 height=375]http://www.pctunerup.com/up/results/_201112/20111223180917_pedana2.jpg[/img]
[img width=500 height=375]http://www.pctunerup.com/up/results/_201112/20111223180923_pedana3.jpg[/img]

cosa ve ne pare?  ;D

- lun dic 26, 2011 8:12 pm #22537 Molto bella...decisamente un buon progetto!

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio dic 29, 2011 8:41 pm #22544 oggi un allenamento un po particolare
dato che non avevo nulla di meglio da fare mi sono messo a fare un po di prove tecniche di squat per cercare di correggere il solito errore seguendo i consigli che mi sono stati dati da tutti ma specialmente quelli di IronPaolo:

Ciao Andrea,
ti rispondo volentieri per quello che ho visto.

Il tuo problema, che si vede nei video di front squat laterale, in quello di back posteriore e in questo qua
[yt=425,350]bTO07d58nwc[/yt]

è che tu perdi il controllo della schiena quando sei nella buca. Ti... siedi e perdi la curvatura spinale.

Questo è un video di confronto, da cui tra l'altro mi sono ispirato.

[yt=425,350]yha2XAc2qu8[/yt]

A me non piace lo squat di questo ragazzo, ma alla fine lui entra retrovertendo, ma esce anterovertendo, nel momento in cui la schiena deve ruotare è in posizione.

Tu hai un assetto migliore di questo ragazzo, ma quando entri nella buca perdi la curvatura e esci curvato. Addirittura c'è un momento in cui le ginocchia vanno verso di te e tu oscilli.

Ora, la retroversione sotto il bacino non andrebbe mai fatta. Però c'è chi la fa, io ho cercato di fornire una risposta. Ma tu devi sforzarti di non farla. Io la faccio ma non me ne accorgo, e cerco di controllarla.

Per prima cosa, non occorre che tu arrivi così in basso, stile WL ma che però è tutto un altro film. Devi guardare i video dei cinesi che pesano quanto te, non di gente grandissima che ha le cosce enormi e le appoggiano facilmente sopra i polpacci. Se guardi i cinesi "piccoli" noterai che scendono nella buca mandando le ginocchia IN AVANTI, perchè tutto il tronco "entra" fra le gambe.

Come consiglio, devi lasciare perdere in questo momento il front squat. Non ti riesce benissimo per problemi di presa, secondo me hai il bilanciere troppo in avanti ma è normale.

Poi, se hai la possibilità, devi usare una webcam MENTRE fai lo squat, la colleghi al PC e la metti laterale, con il PC davanti a te. Scarichi il peso e provi, GUARDANDOTI.

TU devi muovere per prima cosa le chiappe indietro, poi andare a picco giù sentendo che i glutei continuano a stare indietro, devi spingere le ginocchia in fuore quando scendi, e "sentire" che fai spazio al basso ventre mentre entri nella buca, con la schiena inarcata. Scendi meno, sei ben sotto il parallelo.

Quando sei nel punto più basso, risali spingendo in terra E le ginocchia in fuori, mantenendo la schiena estesa.

Devi provare prima senza fare così, per avere un riferimento, poi provare nell'altro modo. Nota nel video come il ragazzo "scoda". Ok, non è il massimo, tu non devi farlo volontariamente, però il punto è che il voler mantenere la schiena estesa fa si che se perdi la lordosi, anche poco, poi la riprendi perchè c'è la volontà di volerlo fare.

Mi spiace che sia complicato da spiegare, ma dovresti fare così!

Ciao

Paolo

Allenamento C

- Squat prove tecniche
[yt=425,350]YOCBPxUlpKk[/yt]

- Panca piana

1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
3x3 68 Kg


- Dip alle parallele 5x5 BW

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Affondi 3x20 12 Kg

l'impressione nello squat non è stata per nulla malvagia, solo che devo fare più attenzione a dove appoggio il bilanciere sulle spalle, e poi la cosa più importante è che ho delle difficoltà a capire quanto andare giù...

Ultima modifica di Drew il ven dic 30, 2011 3:12 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven dic 30, 2011 3:13 pm #22546

Molto bella...decisamente un buon progetto!

Grazie !!! 

- gio gen 05, 2012 1:42 pm #22574 intanto martedì un wo per non stare fermo e massimale di panca:

Panca:
1x10 30 Kg
1x10 40 Kg
1x8 50 Kg
1x6 60 Kg
1x3 70 Kg
1x1 80 Kg
1x1 85 Kg
1x1 87.5 Kg
1x1 90 Kg
poi
4x5 60 Kg

Trazioni lat machine 6x6 60 Kg 1' rest

Push Down  3x8 25 Kg 1' rest

- gio gen 05, 2012 4:45 pm #22577 ecco quello che farò questo mese


A
Panca 70%x4×9 - 75%x5×7
Panca inclinata manubri 6x6
Trazioni Lat presa prona 6x6
Curl su panca inclinata 6x6

B
Leg extension 6x6
Leg curl 6x6
Distensioni con manubri su panca piana 6x6
Military Press 6x6
Alzate Laterali 5x5
Crunch 4x15

C
Panca 80%x7×5 - 85%x10×3
Dip 5x5
Trazioni Pulley basso 6x6
Push Down 6x6



WO di Giovedì 5 Gennaio

Allenamento B

Leg extension 6x6 50 Kg
Leg curl 6x6 35 Kg
Distensioni con manubri su panca piana 6x6 22Kg x2
Military Press 6x6 35 Kg
Alzate Laterali 5x5 8 Kg
Crunch 4x15

20' Cyclette @ 140 pulsazioni/min

Allenamento divertente!

Ultima modifica di Drew il gio gen 05, 2012 4:56 pm, modificato 1 volta in totale.