IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ago 09, 2011 7:30 pm #21674

usi le catene???? 

ahah tra un po' diventerai un powerlifter     

Ahahahahahahahaha! GIAMMAI!!! Le catene le utilizzo come microcarico invece di carico 2.50 Kg (di meno non ho in sala pesi).

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ago 11, 2011 6:54 pm #21677 WO DEL 11/08/11
Leg press 8x8 @170kg rc=30''
Stacco rumeno 6x8 @87.5kg
leg ext 4X8 @45 kg
Sissy squat 4x8
Calf seduto 5x10/12 @30 kg
+ 1 x 20 calf in piedi libero

tot: 35'.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ago 21, 2011 5:12 pm #21730 Ok, settimana in cui ho staccato dalla routine Gironda e mi sono allenato solo 2 volte eseguendo back squat, chin up, lento avanti, rollout una volta e stacchi con quadra bar, trazioni presa neutra stretta, dip e crunch inverso appeso l'altra. Da domani riprenderò probabilmente l'ultima routine in stile Gironda, tornando ad un 6x6 che per quanto mi riguarda è la tipologia che gestisco meglio.
Pensavo di allenarmi ancora 4 volte a settimana su 3 split:

A - spinta superiore
Bench press
Croci panca inclinata con rotazione polso
Lento avanti
Alzate laterali
Dip
Estensioni al cavo dietro la testa da seduto

B - parte inferiore
Hack squat al multypower
Sissy squat
Power leg curl
Iperestensioni
Calf seduto

C - trazione superiore e addome
Trazioni allo sterno al lat machine
Rematore yates
High rope pull
Curl su panca scott
Hammer curl
Crunch inverso su panca inclinata
Crunch a libro

TUTTO 6X6 a parte l'addome il calf. Recupero: 30''.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ago 21, 2011 5:39 pm #21731 Alcuni esercizi non mi convincono del tutto e probabilmente saranno sostituiti con altri.
In particolare l'hammer curl forse con lo zottman curl e il crunch a libro con un normale crunch a terra con gambe appoggiate ad una panca.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 23, 2011 7:55 am #21737 WO DEL 22/08/2011

BENCH PRESS 6X6 @61KG aumentare
FLYES PANCA INCLINATA CON ROTAZIONE POLSI 6X6 @18KG aumentare
LATERAL RAISE 6x6 @12 KG aumentare (ma 14 direi che è troppo)
LENTO AVANTI 6x6 @39 Kg (aumentare, ma pochissimo)
DIP 6x6 @15KG aumentare
ESTENSIONI CON KAMBERED DIETRO LA TESTA 6X6 @29KG aumentare

Prima sessione nuova routine: ho sottostimato praticamente tutti i carichi. Discreto wo, terminato in 40' e ho perso qualche minuto.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ago 25, 2011 7:00 am #21761 WO DEL 24/08/2011

HACK SQUAT AL MP 6X6@ +35KG x parte (aumenta pure, almeno 40 kg)
SISSY SQUAT 6x6 @12.5 Kg (potresti aumentare, ma andiamoci piano perchè il movimento con carico è leggermente + complesso)
POWER LEG CURL 6-6-6-6-6-5 @36kg
IPERESTENSIONI 6x6 @BW (carica)
CALF SEDUTO 5x12/9 @30 kg

In aggiunta mi sono fatto un po' di farmer walker @26 kg per braccio. Tempo tot: 40'. Wo leggerino.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ago 27, 2011 11:19 am #21774 WO DEL 25/08/2011

TRAZIONI STERNO LAT M. 6X6 @65 KG (AUMENTA)
REMATORE YATES 6X6 @72.5KG (AUMENTA POCO)
HIGH ROPE PULL 6X6 @20 KG (MMM... DA MIGLIORARE L'ESECUZIONE)
EZ CURL 6X6 @36.5 KG (AUMENTA)
ZOTTMAN CURL 6X6 @12KG (FORSE 14KG È TROPPO)
CRUNCH INVERSO APPESO 6X6
CRUNCH MACHINE 3X8 @35 KG

Il rope pull era la prima volta che lo eseguivo e devo migliorare l'esecuzione. Non è un esercizio da caricare: molto meglio che provi ad aumentare l'intensità attraverso un'esecuzione + lenta e controllata. Però passare a 22.5 kg direi che posso provare.
Avrei voluto fare la panca scott, ma era occupata da un povero str...o che si allena a dir poco di merda e l'ha tenuta occupata 10' per fare 3 serie ridicole (uno di quei ragazzi, peraltro brutti come pochi, che va in palestra per fare delle chiacchere con i suoi amici).
Non male lo zottman, era la prima volta che lo provavo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ago 27, 2011 11:27 am #21775 WO DEL 26/08/2011

BENCH PRESS 6X6 @65KG(ultimo set 5 rip: mantenere il carico)
FLYES PANCA INCLINATA CON ROTAZIONE POLSI 6X6 @18KG aumentare
LENTO AVANTI 6x6 @40 Kg (ridurre un po' il rec)
LATERAL RAISE 6x6 @12 KG aumentare (ma 14 direi che è troppo)
DIP 6x6 @17.5KG (ultimo set 5 rip)
ESTENSIONI CON KAMBERED DIETRO LA TESTA 6X6 @34KG aumentare

Non so perchè, ma ero carico come non mai. Gran wo, mamma mia.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 10, 2011 12:20 pm #21857 Dopo quasi 4 mesi di routine in alta densità stile Gironda ho deciso di cambiare. Ho bisogno di sentire il carico che sale, di sentire pochi set addosso, ma massacranti. Ho bisogno di cambiare marcia e ripartire. Ho preparato una routine su 3 sessioni di cui 2 pesanti a set medio-bassi e una leggere con pompaggio.

A
BACK SQUAT
PULLOVER BILANCIERE
TRAZIONI SBARRA PRESA SUPINA
BENCH PRESS
GIRATA

B
CRUNCH A TERRA CON SOVRACCARICO
CRUNCH INVERSO A TERRA CON SWISS BALL TRA LE GAMBE
TAGLIALEGNA
ALZATE FRONTALI PRESA NEUTRA
TIRATE AL COLLO AL PULLEY BASSO
CROSSOVER AI CAVI
REMATORE INVERSO
AFFONDI CON BILANCIERE
CALF SEDUTO

C
STACCO DA TERRA (QUADRA BAR)
GOOD MORNING
DIP
REMATORE CON BILANCIERE
MILITARY PRESS
CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA

Nelle sessioni A e C per ogni esercizio eseguirò un 4x6: il primo set al 50% del carico, il secondo all'80% del carico e gli ultimi 2 al 100% (serie allenanti). Quandoporterò a termine bene gli ultimi 2 set da 6 rip, allor aincrementerò un po' i carichi.
Nella sessione B tengo 2 set ad esercizio con 12-15 rip e senza caricare troppo. Per l'addome farò 3 set da 8-10 rip. Per il calf farò 2 set a scalare 8-10-12 rip.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 17, 2011 11:43 am #21909 Non sto aggiornando il diario, ma potete giurare che mi sto allenando. E allenando intensamente. Questa routine è una bomba: l'alternanza pesante-leggero-pesante mi permette di avere una voglia incredibile ti spingere nei gg pesanti e la routine basata su esercizi base con ripetizioni medio-basse mi piace. Mi piace un sacco.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 31, 2011 2:57 pm #22179 Ok ragazzi, è un sacco di tempo che non scrivo + sul Forum e... be', mi spiace. Non è che ci sia una motivazione particolare, semplicemente non l'ho fatto.
Spero di tornare ad essere attivo con regolarità in modo da poter aiutare e imparare.

Non ho smesso però di allenarmi: vengo da una routine a volume basso e set da 6 rip che mi ha portato l'ultilizzo di caricho piuttosto interessanti, mentre DA OGGI inizio una routine diciamo "tipicamente di massa muscolare". Oggi mi allenerò così:

BACK SQUAT 7-9-11 rec: 90''
LEG EXTENSION 2x(6+6+6) STRIPPING
SISSY SQUAT 2x12  rec: 90''
LEG CURL 2x(6+6+6) STRIPPING
CALF AL MP 4x12/15 rec: 60''
CRUNCH SU PANCA CON IPERESTENSIONE 3x15
CRUNCH INVERSO APPESO ALLA SBARRA 3x15

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar nov 01, 2011 9:32 am #22190 WO DEL 31/10/2011

BACK SQUAT 7@109kg-9@99kg-11@91.5kg rc=90''
LEG EXTENSION 2x(6+6+6)@45kg-40kg-35kg
SISSY SQUAT 2x12
LEG CURL (6+6+6)@42.5kg-37.5kg-32.5kg - (6+5+6)@42.5kg-35kg-27.5kg
CALF AL MP 4x15@+50kg rc=60''
CRUNCH IPERESTENSIONE 3x20 rc=60''

Squat: ho iniziato con buffer. I carichi sono bassini e li padroneggio bene con un'esecuzione piuttosto lenta. Posso incrementare i carichi progressivamente.
Leg ext: posso aumentare un pochino. La 2a set è la + dura.
Leg curl: il primo stripping è andato bene, il secondo non tanto e brutta l'esecuzione. Forse devo ridurre il carico nel 2 stripping.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab nov 05, 2011 2:34 pm #22210 WO DEL 4/11/11

Trazione avanti lat machine 9-10-11@65 kg - 11@60 kg Rc= 90''
Rematore con quadra bar (6+6+6) @69kg-59kg-49 kg (6+6+6) @74kg-64kg-54kg Rc: 120''
Pulley basso presa supina 2x12 @45 kg Rc=90''

Spinte con manubri 7@26kg - 8@24kg - 9@20 Kg Rc=90''
Alzate laterali seduto (6+4+4) @14kg-12kg-9kg (6+6+5) @12kg-10kg-8kg
Tirate al mento con manubri imp larga 2x12 @12kg rc= 90''

Rollout: 1x12

Purtroppo non sono riuscito ad eseguire le TRAZIONI ALLA SBARRA per via di un minimo di fastidio che ancora ho alla parte sx della schiena e braccio sx, per cui ho optato per un lat machine con meno carico, ma esecuzione lenta e controllata.
Rematore: migliora l'esecuzione, come carico si potrà progredire con calma.
Pulley: incrementa poco alla volta.
Spinte: qui devo assolutamente calare nel 2° e nel 3° set altriementi non riuscirò mai a farne 7-9-11
Alzate: calare!!! Devo prendere 12kg-10kg-8kg e poi e poi. Dare la precedenza all'ESECUZIONE lenta e controllata. Questa non è routine da carichi alti.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 09, 2011 1:51 pm #22453 Gian!!!! che fine hai fatto?!?!

- ven dic 09, 2011 4:47 pm #22459

Gian!!!! che fine hai fatto?!?!

LATITA....gioca ai piccoli CASALESI! sarà nascosto nella palestra-bunker!