IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven dic 02, 2011 3:48 pm #22418 Alla fine credo di essere di ferro...e mi sono preso un po' di influenza. Tosse ed un po' di febbre se ne sono andati in 4 giorni ed ora posso ricominciare ad allenarmi e a finire 'sto cavolo di protocoolo. Oggi ho diminuito i carichi di 5 Kg circa e ho provato ad allenarmi. Ancora ho quello strano fenomeno della lentezza, ma con 5 Kg in meno non sento l'affaticamento muscolare che prima sentivo. Tutto è andato molto bene oggi, sono soddisfatto. Oggi ho fatto:

A
Squat 6x3@ 115 Kg (non facile)
Parallele 6x3 @ BW+20 Kg (facile)
Trazioni 4x5 @BW+5 Kg rec 70 sec (non capisco i miei dorsali...sul serio non li capisco...)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- gio dic 08, 2011 8:40 am #22448 Per problemi di tempo non ho riportato delle sessioni, i fatti salienti sono:

- Le parallele crescono regolarmente da settimane e settimane (6x3 @ BW+25 Kg)
- Lo squat invece, è un mistero. Se metto dove dico io il bilanciere (lo incastro sui trapezi),allora tutto va bene. Se provo a metterlo più basso, non riesco più a fare nulla. A costo di rompermi l'osso del collo, d'ora in poi incastro il bilanciere in alto. Comunque con la mia esecuzione, 120 Kg sono veramente facili (recuperi sotto i 2 min). La prossima volta devo provare con 125 Kg.

Ieri  ho fatto:

Lunedì   
Squat 6x3@ 120 Kg (non facile)
Parallele 6x3 @ BW+20 Kg (facile)
Trazioni 4x5 @BW+5 Kg rec 120 sec

Ho deciso di fare da oggi un test pre-trazioni. Trovo il 3 RM a cui lavoro bene, scalo del 10% e faccio quante serie da 5 riesco a fare. Poi passo ad una o due serie al max.

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- ven dic 09, 2011 1:46 pm #22451

- Le parallele crescono regolarmente da settimane e settimane (6x3 @ BW+25 Kg)

io nelle parallele stro facendo una fatica boia! non riesco nemmeno a finire un 6x6 @ BW...

- Lo squat invece, è un mistero. Se metto dove dico io il bilanciere (lo incastro sui trapezi),allora tutto va bene. Se provo a metterlo più basso, non riesco più a fare nulla. A costo di rompermi l'osso del collo, d'ora in poi incastro il bilanciere in alto. Comunque con la mia esecuzione, 120 Kg sono veramente facili (recuperi sotto i 2 min). La prossima volta devo provare con 125 Kg

ma sai che io invece non ho ancora capito se vado meglio con il bil alto o basso...
comunque ho preso la decisione che lo appoggerò sempre sotto i trapezi ma non troppo in basso, e le volte che riesco a posizionarlo meglio sento che è subito dietro la volta acromiale... secondo te prima o poi faccio qualche danno???

- sab dic 10, 2011 3:30 pm #22466 Dipende dai carichi...poi non lo appoggi sull'acromion come osso, ma lo incastri tra i trapezi e le spalle. Sarebbe più sano fare il front per i carichi alti...

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- sab dic 10, 2011 3:52 pm #22467 Ieri sessione di stacco facile tutto sommato, ha pesato il lavoro eseguito più che l'intensità in sé stessa. La panca piana presa stretta continua ad aumentare come le parallele, ho provato la viking press alla macchina e non m'è piaciuta...troppo leggera, per il prossimo meso farò la classica press in piedi. Ieri ho fatto:

Mercoledì

Stacco da terra 6x3 @ 130 Kg (portare a 135 Kg)   
Panca stretta 4-5x6 @ 70 Kg

Viking Press 4x6-8 @ 80 Kg rec 60 sec (riprovare sett pross con 85 Kg)
Push Down 2x10 @ 45 Kg rec 45 sec

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- lun dic 12, 2011 11:56 pm #22482 Oggi ho allenato lo squat ed è stato un allenamento senza infamia nè lode. Le gambe non erano al top, ma sono riuscito ad usare uno stance ottimo per l'esecuzione che ho io. Alla fine ho alzato dei bei pesi, ma mi aspettavo molto di più. Ho iniziato con 120 Kg (e già avrei dovuto iniziare da 125 Kg...), poi man mano che salivo mi accorgevo che le singole divenivano sempre più lente. Non avevo energia nelle gambe. Ho terminato con una sperimentazione: il lento seduto alla smith, cosa assolutamente da nonfare, poco stimolante e scomoda. Proverò il lento bilanciere seduto (in piedi non cisto, sono troppo alto... ) nel rack. Ho terminato col core, che non ha reagito benissimo a questo allenamento. Oggi ho fatto:

Squat 3x3 @ 120 Kg + 1x1 @ 130 Kg + 1x1 @ 135 Kg + 1x1 @137.5

Core (5 minuti)

Le parallele non le ho fatte...mi mancava la catena e non potevo mettere sovraccarico...

Ultima modifica di the_pilonwolf il mar dic 13, 2011 12:00 am, modificato 1 volta in totale.

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- mar dic 13, 2011 8:14 pm #22487 Altra bozza del prossimo allenamento, un modello di SAIS che utilizza appieno le regole dello stress lattacido/alattacido. Idea non male, bisogna vedere come vanno i tempi (zona alattacida 35 minuti, zona lattacida 15-20 minuti a circuito o serie gigante).

A
Parallelle nx3 peso a salire + nx5 @ 3RM-10% + 1-2xmax
Lento 5x3 rec 120 s
Panca piana presa stretta 4x6 rec 90 s

A1 Panca inclinata manubri x6
A2 Alzate laterali x8
A3 Pectoral machine x12
rec 90 sec

B
Squat nx3 peso a salire + nx5 @ 3RM-10% + 1-2xmax
GM 4x6-8 rec 90 sec
Pressa/Hack squat  4x12 rec 60 sec
Calf raise 3-4x20

A1 Full Plank x 60 sec
A2 Superman x 60 sec
A3 Hyperext x12
rest 60 sec


C
RDL 6x2 rec 120 sec
Trazioni nx3 peso a salire + nx5 @ 3RM-10% + 1-2xmax

A1 Pulley x6
A2 Spinte in basso x12
A3 Reverse fly al cavo x12

rest 90 sec

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- mar dic 20, 2011 7:42 am #22506 Ieri ho fatto squat, il carico è cresciuto, ma è ancora difficile...mi ci devo abituare. Poi ho sbagliato il peso nelle parallele e ho usato da subito un sovraccarico da 30 Kg, sembrava ce la dovessi fare, ma, all'ultima serie ho mancato una ripetizione...cosa che mi scoccia molto perchè mi rende un po' indeciso sul carico da usare nella prossima sessione. Nelle trazioni invece ho fatto schifo, ma avevo poco tempo e quindi non le conto nemmeno. Avrò tempo da dedicare alle trazioni nel prossimo meso. Ieri ho fatto:

A
Squat 6x3@ 125 Kg (non facile) rec 120 s
Parallele 6x3 @ BW+20 Kg (facile) rec 120 s
Trazioni 4x5 @BW+7.5 Kg rec 120 s

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- lun gen 02, 2012 9:08 am #22549 In questo mese mi sono allenato davvero poco...mi sono trovato a dover fare 22 giorni di lavoro su turni e devo dire che è stato un mese pesante. Sono parechio stressato, oggi riprenderò l'ultima fase del wo di Ado che mi ha dato parecchio, poi test massimale e cambio di programma totale. Mi devo dedicare seriamente alla mia forma corporea, mi vedo in forma, ma ho perso quella tipica ipertonia che la palestra da a noi maniaci del ferro. Oltre a questo, stavo smettendo di fumare, ma lo stress dell'ultimo mese mi ha riportatio indietro...ora dovrò ripercorrere per l'ennesima volta una strada già percorsa, spero di arrivare infine a qualche risultato.

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- lun gen 02, 2012 11:33 am #22551 stringi i denti, secondo i maya manca poco 

a parte gli scherzi, sono sicuro che ritornerai più forte di prima, sfoga lo stress sul ferro, e ritornerà anche l'ipertonia! 

spacca tutto!!! 

- gio gen 05, 2012 12:21 am #22569 Oggi mi sono dedicato ad un recupero, che però non è stato un recupero. Non riesco a capire se lo squat due volte alla settimana sia dannoso per il mio organismo oppure no. In realtà credo che lo riprenderò prossimamente proprio per capire questa cosa. Comunque, oramai il 6x3 @ 120 Kg è diventato facile, peccato che per settimana prossima abbia i test massimali. Le parallele si sono fermate a BW+25 Kg, ma credo di aver dato molto nello squat. Nel complesso le esecuzioni sono migliorate, soprattutto nello squat al rack vedo un miglioramento deciso: non traballo (tranne quando metto il peso male sulle spalle...), non ci sono dubbi o movimenti lenti; i pesi che uso sono ampiamente sperimentati, ora devo provare pesi più alti. Ho avuto anche una sorpresa per quanto riguarda il lento: sono riuscito a farlo nel rack (a braccia tese sono mezzo centimetro sotto la gabbia del rack...dovrò stare moolto attento), sono riuscito a fare 4-5 reps a 50 Kg senza dovermi sforzare troppo, questo vuol dire che per il prossimo futuro dovrò assolutamente provare il massimale (o almeno il 3RM) per il lento. Oggi ho fatto:

Squat 5-6x3@ 120 Kg rec 90-120 sec
Parallele 4x3 @ BW+25 Kg +1x8 @ BW rec 120 sec
Trazioni 3-4x6 @ BW
Lento 3x6-8 @ 40-50 Kg rec 90 sec

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- gio gen 05, 2012 1:35 pm #22573 se provo a fare io il lento in piedi con i dischi da 20 o da 25 buco il soffitto  è altro solo 2.30 m 

comunque alle parallele un BW + 25Kg è un risultato che ti invidio... 

- lun gen 09, 2012 1:41 pm #22584 Devo provare i BW+30, devo anche studiare un modo per fare un'imbottitura in maniera tale da non far picchiare la catena contro l'anca. Il male del sovrappeso ora è il mio limite per l'aumento.

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- lun gen 09, 2012 2:01 pm #22586 Mi sono beccato l'influenza durante la prova dei massimali, sono andati benino, mi aspettavo molto, ma comunque sono anni luce dalla condizione dell'anno scorso. Ora proverò vari approcci per rinvigorire il mio aspetto ed aumentare ulteriormente i miei massimali. Ho deciso che il mio aspetto è la parte più importante e che la prestazione viene seconda. Ho parecchio lavoro da fare quindi, spero d'impostarlo bene e di lavorare bene per questo periodo. Ho anche intenzione di correre più avanti, sto infatti smettendo di fumare e voglio quindi rimettere in sesto il mio sistema cardicircolatorio con un lavoro che mi permetta di mantenere la massa che accumulerò (spero) nei prossimi mesi, ma che anche mi dia la possibilità di lasciare giù qualche Kg di grasso. Vorrei arrivare al 10% di bf, senza che questo però mi faccia scendere molto sotto i 90 Kg (non piaccio a mia moglie...anche se la sua ammirazione quando andiamo al mare si vede ).

I massimali testati sono stati:

Squat 170 Kg (eguagliato il vecchio record)
Stacco RDL 177 Kg  (Personal Record)
Parallele 150 Kg (non mi sono pesato, ma pesavo circa 94 Kg.... )
Lento 65 Kg (ci devo lavorare...)
Trazioni 130 Kg (bella rep, sono più bravo nelle singole che nelle triple...)
--------
Ho poi testato in maniera empirica alcune macchine, per avere un'idea di quanto mettere sul pacco pesi, li riporto per avere una traccia per la prossima periodizzazione.

Pulley 8RM @ 80 Kg (provo con 65 Kg)
Fly ai cavi 12 RM @ 30 Kg
Viking Press 6 RM @ 95 Kg (fatti un po' male...)
Pressa 12 RM @ 100 Kg
Leg Curl 10 RM @ 25 Kg

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- lun gen 09, 2012 2:16 pm #22588 Davvero bei record! Hai tutta la mia ammirazione. Il mio obiettivo è il 13%BF ma sono contento se arrivo al 15% considerando che adesso sono circa al 20%. In questo mese ho messo su molta ciccia oltre che muscoli. Da questo momento in poi miro solo alla definizione senza perdere di vista il mantenimento della massa magra che ho adesso e di cui vado più che fiero. Ricordo che alla festa di halloween, benche mascherato, tutti mi riconoscevano per le spalle! E alla festa si era in centinaia!