- lun nov 28, 2011 2:27 pm
#22387
Bene ragazzi!
Ho concluso le settimane dedicate al Max/75/50, il quale mi ha portato grandi benefici in resistenza, forza e soprattutto nell'aumentare la familiarità tecnica degli esercizi.
Domani comincio il vero e proprio MAV 5 + 3x3
[...] ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocità impressa al bilanciere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.
Di cosa si tratta
Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.
Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.
La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa "lenta", anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilanciere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.
Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l'ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta "skills" col bilanciere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all'avanzare della qualificazione dell'atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.
Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.
Non mancherete di notare come la velocità faccia da "autoregolatore" della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete "cotti" vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?
Cit.: Ado Gruzza
Sarà strutturato così:
Allenamento A
- Squat
- Panca Piana
- Trazioni presa prona 5x6
- Good Morning 3x10
Allenamento B
- Stacco da terra
- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica), nessuno principio mav, semplicemente metti un peso abbastanza pesante ma che ti consenta una discreta dinamica. Ci fai 4 ripetizioni, poi aumenti un pelini e ne fai 3 poi due. Poi torni indietro coi carichi ne fai ancora quattro, poi 2 serie da 2. Con quanto? Basta che non rallenti troppo. L'inclinata è un complementare, puoi giocarci un po' di più, il rigore militaresco va coi fondamentali.
- Panca piana manubri 5x10
- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce. Basta che arrivi al ginocchio (rotula). Ti fermi 1 o 2 secondi al massimo, e torni giù. Serve per meccanizzare al meglio l'utilizzo muscolare nella prima parte dello stacco da terra, la più critica anche per chi ha lo sticking point in chiusura.
Esercizio spesso vituperato ma che si è rivelato l'ennesimo colpo di genio di Boris Ivanovich.
- Addome
Allenamento C
- Panca piana
- Squat
- Dip alle parallele 6x6
- Trazioni presa supina 5x6
- Affondi 3x10
Non vedo l'ora di cominciare, questo tipo di allenamento mi ispira, perchè mi permetterà di utilizzare carichi più elevati del mio 70% 1RM, e in serie a basse ripetizioni, il chè renderà i Workout molto più divertenti!!!
