IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar nov 15, 2011 10:19 am #22297

E se ti scappa qualcosina mentre fai lo squat pesante?

eh no! non va bene diminuire la zavorra in corsa!!! 

- mar nov 15, 2011 10:53 am #22299 Quindi consigli il pannolone?!

- mer nov 16, 2011 10:29 am #22310 ...ragazzi, non ho parole. A parte gli scherzi, ci sono momenti in cui temo di lasciarmi scappare qualcosina durante lo squat. Meno male che non ci sono troppe donzelle in palestra .



Nota per me: basta zompettare come un cretino tra pesi e pesetti, devo mantenere un progresso ccostante e regolare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer nov 16, 2011 10:46 am #22311

...ragazzi, non ho parole. A parte gli scherzi, ci sono momenti in cui temo di lasciarmi scappare qualcosina durante lo squat. Meno male che non ci sono troppe donzelle in palestra .

Talvolta mi è successo. Con indifferenza mi sono allontanato come se niente fosse....

- mer nov 16, 2011 4:52 pm #22315 Che cosa fare dopo questa lunga programmazione di forza? Ho due idee in mente.

1. Onde ripide per la massa + complementari (8-12 reps, con variazioni)
2. PR Zone: 15 minuti di doppie, target di 14 doppie in 15 minuti. + complementari (15 minuti)

Il primo offre il vantaggio di una tipica periodizzazione di ipertrofia (la dieta ci starebbe anche al momento), con il vantaggio di sfruttare i carichi elevati appena acquisiti. Da fare se le percentuali di lavoro mi convincono. Lo svantaggio sarebbe il disadattamento: ho lavorato fino ad ora intorno ad un intervallo di 5-6 reps, forse sarebbe meglio pensare ad una cosa diversa. Il secondo ti permette di lavorare nella zona dei carichi alti, ma tenendo un accento sulla forza che potrebbe dare progressioni di capacità di lavoro e, quindi, di carico. Lo svantaggio è che sarebbe ora di cominciare la massa, ma con questo tipo di periodizzazione densa, non credo ne tirerò fuori molta...sono indeciso.

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- mer nov 16, 2011 7:48 pm #22316 Bel problema il tuo....per quanto tempo faresti durare il programma? E poi cosa vuoi fare? Se inserisci anche questa variabile la scelta ti potrebbe venire più facile.

Io sarei orientato alla prima opzione...mi incuriosisce il metodo di allenamento....lo proverei subito!

- sab nov 19, 2011 5:50 pm #22333 Oggi ho allenato lo stacco, non direi che sono migliorato. Ho sntito un poco di stanchezza e quindi ho lavorato sulla qualità. Non ho tirato tantissimo i pesi, ho lavorato al 5% in meno rispetto alla seduta prima e mi sono trovato davvero bene con i pesi. Quindi tengo questi come pesi per il prossimo ciclo. Voler tirare troppo non mi porta ad avere qualità nelle alzate. Soprattutto, se mi sto sottovalutando, posso far durare questo ciclo una settimana in più e arrivare comunque a conclusione bene. Le trazioni ed il lento hanno reagito bene. Li terrò anche nel prossimo ciclo. Il volume di lavoro sulle trazioni è tale da portarmi a pensare di cominciare col sovraccarico dalla prossima settimana. Il lento lo poertrò avanti ancora a 27,5 Kg (voglio qualità), però provo ad aumentare il volume. Oggi ho fatto:

B
Stacco 5 @ 124 Kg + 5 @130 Kg + 4x3@ 135 Kg -> il volume è basso, credo di star raschiando il fondo di questo protocollo.

Lento 4x6 @ 27.5 Kg rec 90 sec
Trazioni 2x7 + 1x5 @ BW rec 60 sec

Ora come ora, vedo di appesantire le trazioni e di migliorare il lento.

A riprova del fatto che le scorse sessioni ci sono andato parecchio pesante con lo stacco, oggi ero lentissimo (TUT di 25 secondi su di una tripla) , ma fluido. Il controllo era perfetto, nessuna difficoltà nella coordinazione...ma l'esecuzione era veramente lenta. Forse affaticamento muscolare dato dal mio zompettare tra i carichi.

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- sab nov 19, 2011 6:05 pm #22334 Inizia ora la terzaa fase di questo tipo di allenamento, il protocollo qui diventa un po' più macchinoso. Lo riporto qui sotto:

Lunedì
Squat 6x3@ miglior 5RM vecchio
Parallele 6x3 @ miglior 5RM vecchio

Trazioni 4x6 @BW+5 Kg rec 120 sec

Mercoledì
Stacco da terra 6x2 @ miglior 5RM vecchio
Panca stretta 4-5x6 @ 70 Kg

Lento manubri seduto 4x6 @ 27,5 Kg rec 60-90 sec

Venerdì
Parallele 3x3 @ 5RM + 1x1 @ 5RM +5% + 1x1 @ 5RM +10% + 1x1 @5RM+12.5%
Squat 3x3 @ 5RM + 1x1 @ 5RM +5% + 1x1 @ 5RM +10% + 1x1 @5RM+12.5%

Core (5 minuti)

Unica modifica che ho aggiunto io è la panca stretta. Fare parallele per 3 serie mi sembra veramente orripilante (e inutile), per cui faccio 4-5 serie pesantine (pesanti ma non troppo) per far lavorare i tricipiti (soprattutto), spalle e petto (che mi servono per il lento e per le parallele). Come accessori tengo solo core, trazioni e lento. Sono tre esercizi e ci stanno bene dentro lì. Il lento lo tengo a carico fisso e vedo cosa fare, le trazioni le aumento. Ci devo lavorare pesantemente sulle trazioni.

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- sab nov 19, 2011 7:10 pm #22336 Siccome l'ultima parte di allenamento è a basse reps ed a carico fisso, ho deciso di seguire un protocollo ad onde ripide. Ho deciso anche di farlo in maniera da dare un po' di TUT ai miei allenamenti, in maniera da poter crescere un attimo anche di peso. Sotto metto uno schizzo che mi è venuto in mente:

6@ 65% 1RM -1 @ 77.5% 1RM -6 @ 70% 1RM -1@ 80% 1RM - max @65% 1RM (mi aspetterei 8 reps, se funziona bene, 6 se funziona così così)
6@ 67.5% 1RM -1 @ 80% 1RM -6 @ 72.5% 1RM -1@ 82.5% 1RM - max @65% 1RM
8@ 60% 1RM - 3@ 72.5% 1RM - 8@ 65% 1RM - 3 @ 75% 1RM - max @ 65% 1RM
8@ 62.5% 1RM - 3@ 75% 1RM - 8@ 67,5% 1RM - 3 @ 77.5% 1RM - max @ 65% 1RM - max @ 62,5% 1 RM

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- dom nov 20, 2011 7:12 am #22338 Niente male....se non capisco male hai programmato 4 split settimanali?

PS che te ne pare della nuova foto?

- dom nov 20, 2011 7:30 pm #22343

Niente male....se non capisco male hai programmato 4 split settimanali?

PS che te ne pare della nuova foto?

E' una progressione settimanale, un protocollo progettato per comprendere dove il mio corpo rende di più. La domanda d'oro nel prossimo protocollo è: qual è il TUT a cui i miei muscoli reagiscono meglio?

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- lun nov 21, 2011 8:01 am #22345 E questo lo scoprirai solo provando e vivendo!

Non mi hai detto della foto!!!!!!!!!!!

- lun nov 21, 2011 7:11 pm #22350

E questo lo scoprirai solo provando e vivendo!

Non mi hai detto della foto!!!!!!!!!!!

non l'avevo notata...sono proprio sposato!! Bella figliola comunque.

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- lun nov 21, 2011 8:17 pm #22352 Non l'avevi davvero notata!? Ma allora è vero che l'amore ti cambia!!!!!!!!

- mer nov 23, 2011 12:08 am #22361 Oggi allenamento e turno di notte, sono fatto proprio di ferro ragazzi...

Primo allenamento di squat della nuova scheda, mi ha lassciat parecchio affaticato. Un 6x3 con un bel peso è comunque una gran faticaccia, allenamento pesante, ma ben calibrato. Sono arrivato alla fine ed ero veramente a pezzi. Per quanto riguarda le parallele invece, difficoltà tecniche nel carico (la pizza da 20 Kg è davvero difficile da muovere, ma ce l'ho fatta) e nell'allacciare la catena, i pesi invece erano facili. Dovrò aumentare un po'. Le trazioni invece mi hanno sorpreso a 90 secondi non riesco a fare 6 reps di trazioni con 5 Kg di BW. Ho deciso di scalare 2 reps a serie e fare un 6x4 al posto di un 4x6 (scalo però il recupero di una trentina di secondi). Ho fatto anche un paio di serie veloci di curl e french per vedere se riuscivo a sostenere un po' di lavoro al cavo dopo un allenamento pesante e ho scoperto che posso, non ho alzato però i pesi. Oggi ho fatto:

Lunedì   
Squat 6x3@ 120 Kg (non facile)
Parallele 6x3 @ BW+20 Kg (facile)
Trazioni 4x6 @BW+5 Kg rec 120 sec (non capisco i miei dorsali...)

Curl+French 2x8 rec 30 sec @ (Curl: 50 Kg French: 65 Kg)

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