Seduta A -petto spalle tricipiti
panca piana 3x8
croci panca piana 2x12
lento avanti al MP 3x8
spinte manubri panca 30° 2x12
dip 3x8
french press 2x12
Seduta B -gambe addome
squat 3x8
affondi 2x12
leg extension 2x12
leg curl 2x12
calf machine 2-4x12
addominali 4x20
Seduta C -dorso bicipiti
iperestensioni 2x12
stacco gambe semiflesse 3x8
trazioni alla sbarra presa prona 3x8
pulley 2x12
curl manubri con rotazione 3x8
curl manubri panca 45° 2x12
nella seduta A ho messo un fondamentale e un complementare per ogni muscolo
nella seduta B toglierei o gli affondi o leg extension altrimenti credo che ci siano troppi complementari.
Nella seduta C ho messo le iperestensioni come prime, da utilizzarle come riscaldamento/affaticamento (forse sbagliando) e due fondamentali perchè nelle trazioni alla sbarra sono scarso e quindi non porterei a termine la serie.
per i fondamentali farei un 3x8 la prima settimana e 4x6 la seconda a 70% 1rm e dopo riprenderei il micro ciclo con il 75% 1rm, infine 80% 1 rm.