IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 13, 2011 7:51 am #22011 Ieri primo allenamento MAV, le prime impressioni sono di un ciclo improntato alla tecnica esecutiva, ho visto migliorare il mio squat pesantemente. La schiena e le gambe sono tornate a coordinarsi come volevo e ho ritrovato lo stance e la posizione. In più, credo che questo ciclo sia parecchio ipertrofico per quanto riguarda i muscoli coinvolti: macini parecchie reps rispetto ad un normale ciclo di forza (e questo mi ha fatto venire in mente parecchi spunti per i prossimi cicli). La variazione di velocità, usata come parametro di qualità dell'alzata, ti permette di valutare la tua prestazione alzata per alzata. Unica cosa che varia rispetto all'originale sono gli esercizi accessori, ma io ho delle priorità diverse da un powerlifter. Bellissimo allenamento comunque, se riesco torno in palestra oggi per completare ciò che mi manca. La panca stretta non l'avevo testata, ho iniziato a 50 Kg, troppo piano, e ho dovuto incrementare il peso di 10 Kg per trovare una minima resistenza...la prossima volta lo porto a 65 Kg.
Ieri ho fatto:

C
Squat max/75/50 - 90 Kg (9-7-4)
Panca Stretta 3x8 rest 90 sec @ 60 Kg

Pulley 3x10 rest 60 sec @ 60 kg (passo a 65 Kg)
SS:  Frog Crunch + Hyperext 3x12 rest 45 sec (distruttivo)

Oggi sento le gambe affaticate, insieme a glutei e femorali. Non fanno propriamente male, sintomo che il lavoro muscolare non è stato così intenso, ma comunque hanno lavorato. Oggi proverei a fare una condensazione dei due allenamenti per vedere come reggo i due allenamenti di parallele e stacco (venerdì probabilmente sarà a casa la moglie...e quindi non vado in palestra). Ho un po' di paura per le prestazioni, ma non credo scadranno molto, almeno per ora. Nei prossimi giorni sarò un po' stanco.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio ott 13, 2011 8:13 am #22014 Unica nota che mi sono dimenticato: devo regolare meglio l'alimentazione, sono ciccione...mi sto riprendendo, ma devo assolutamente dimagrire. Valuterò se aggiungere un paio di sessioni di aerobica...

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- ven ott 14, 2011 7:37 am #22027 Ieri workout condensato per riuscire a fare tutto ciò che mi ero ripromesso di fare questa settimana. Non è stato un allenamento, è stata una guerra. Ho cominciato con lo stacco (trovando un bilanciere già carico a metà...che fortuna), tutto fila liscio, tranne che per le mani che mi hanno ucciso dal dolore. Poi, sono passato alle parallele, anche lì tutto bene, sto controllando il movimento al massimo, effettuando comunque delle ripetizioni lente e tenendo molto conto del tempo della negativa e del tempo della fase positiva. Sono poi passato agli accessori facendo il lento, in cui ho aumentato il peso, ho fatto anche le trazioni, cambiando protocollo per l'ennesima volta (adesso tengo questo) e infine ho fatto un po' di braccia, ma non troppe, perchè ero veramente cotto. Ieri ho fatto:

A+B
Stacco max/75/50 8-6-4 @ 110 Kg circa rest 120 sec
Parallele max/75/50 9-7-5 @ BW rest 120 sec (scarsi)

Trazioni 3x5 rest 90 sec (devo arrivare a 4x5, probabilmente ci sarei arrivato, ma ero un po' cotto...)
Lento 3x8 @22.5 Kg rest 90 sec (pesante, ma aumentabile a 25 Kg)
SS: Curl al cavo + Push Down 2x8 rest 45 sec superslow (7 sec a rep )@ 45 Kg rest 30 sec - come fare due serie allenando il muscolo con un TUT di 4 serie...

Il workout è stato parecchio pesante dal punto di vista dello stress muscolare, oggi sono parecchio indolenzito e mi sento uno straccio. Sono però felice di questo protocollo che mi permette di tenere esecuzioni pulitissime e pesi interessanti...da un botto di tempo non facevo stacco ad alte reps. Inoltre, il fattore velocità/controllo del peso, mi ha dato una strana impressione: quando mi allenavo da solo, mi sembrava di allenarmi pesantemente, ma comunque tenevo due o tre reps di "sicurezza" fuori dal limite, mentre ora mi sto allenando al limite vero e proprio...vicinissimo al cedimento tecnico.

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- ven ott 21, 2011 9:34 am #22074 Devo riportare un paio di allenamenti...non ho avuto tempo ultimamente di frequentare il forum.

Fino ad adesso, l'allenamento procede bene. Ho portato le reps dello squat fino a 10, mentre le parallele e lo stacco sono rimaste al palo (voglio arrivare almeno a 9...ma la vedo dura...). L'ultimo allenamento di squat è stato davvero pesante, arrivare a 10 reps (e fatte bene) è difficile. L'allenamento però, inizia a darmi problemi sulla dieta, come al solito, quando faccio qualcosa di pesante tendo a sporcare la dieta e questa settimana è stata davvero lerciata. Devo riuscire a stare in riga, per cui provo a rifare il mio piano alimentare, sulla base dei concetti che fino ad ora hanno funzionato.

A colazione, due uova (ca 160 g) e prosc crudo (ca 100g) + Yoghurt ed un paio di grissini integrali o di gallette di riso (PRO ca 54 gr, grassi circa 15 g)
A pranzo, insalata con tonno e gamberetti, (sono quasi sempre al lavoro...) o pollo (150 g) con 50 -70 g di pane- (pro 58.26 grassi 16.42 carbo ca 35 gr)
A Cena 250 gr di carne rossa o bianca, patate  100 gr (a seconda del pranzo) (pro 72.175 grassi 19.2 gr carbo 17.2)
Spuntino Latte 1 l (pro 33.7 grassi 9.7 carbo )

- A pranzo, a volte mangio al giapponese e faccio una cosa un filino diversa e più sana...ma sono così poche volte ( ) che non lo riporto.

Come vedete, non ho bisogno d'integratori per le proteine, che tengo a 2 gr per Kg di peso corporeo. Devo però mangiare come 2 buoi per mantenere il carico proteico. IN più a questa dieta, dovete contare i carbo della frutta (le fibre sono preziose per la regolazione dell'insulina) e la cannella (sempre per la regolazione dell'insulina), che però non contiene (o quasi) calorie.

Detto questo sulla nuova regolazione della dieta, passiamo all'allenamento. La seconda settimana di allenamento ha visto un po' di miglioramenti sul numero delle reps, che però si mantengono al massimo intorno alle 10 (di più non sarebbe possibile ora) ed un po' di modifiche negli accessori. Il lavoro non è tanto, ma la qualità richiesta è altissima. L'uso della velocità come parametro di qualità migliora i miei allenamenti e mi stimola a pormi domande sull'esecuzione della serie, costringendomi a rivedere mentalmente errori o imprecisioni tecniche. Unica delusione, le trazioni, che rimangono al palo senza migliorare. Ho però modificato l'esecuzione ed ora riesco a tirare meglio. La prossima volta passo a 3x6. Ho messo il leg curl al posto del Good Morning perchè non mi va di forzare la schiena con troppo peso.


A
Squat max/75/50 @ 91 Kg (10-8-6 tiratissimo, qui sono al limite)
Parallele max/75/50 @ BW )(8-6-4 ho un margine di una rep)

Trazioni alla sbarra 3x5+1x4 rest 90 sec @BW (metodo che usavo l'anno scorso)
Leg Curl 3x8-10 @25 Kg rest 45 sec

Risultato: glutei doloranti per un giorno....

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- sab ott 22, 2011 5:21 pm #22093 Oggi allenamento di stacco, finalmente riesco ad arrivare a 9 reps di stacco e parallele, la prossima settimana (ultima per questo protocollo), cercherò di mantenere i progressi. Oggi la scheda l'ho modificata, mettendo una seconda sessione di parallele, questo perchè non sopportavo il fatto di avere le parallele indietro. Il parametro della qualità dell'alzata tramite la velocità mi piace sempre di più, mi permette di non tenermi, ma di lasciarmi andare e giudicare le ripetizioni una per una. Gli accessori li ho programmati di conseguenza. Domani faccio una pesata e la registro (se me lo ricordo... ). Oggi ho fatto:

B
Stacco max/75/50
Parallele max/75/50

Lat machine presa larga (macchina a leveraggio) 3x8-10 rest 60 sec @ 65 kg (giusta, adesso faccio 8 reps lente)
SS: French Press @ 50 Kg + Curl Panca Scott 3x10 rest 60 sec @20 Kg (finalmente aumento anche nella panca scott)

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- sab ott 29, 2011 10:36 pm #22164 Finalmente ho cominciato la parte di peso progressivo, iniziavo a sentire veramente facili i pesi che facevo. Normalmente, quando riprendi ad allenarti i massimali sono bassi, per cui ho accellerato il secondo livello del MAV: inizialmente, non parto dal 60%, ma dal vecchio 70%. Dopodichè, provo a progredire "a sensazione" se sento facile la prima serie di 5 reps, aumento del 5%. Ho completato già la prima sessione per tutti gli esercizi, quindi devo impostare una progressione, sennò la stanchezza muscolare mi frega su persi che sono ancora bassi. La sensazione principale ora, è che sto dando l'80%, ma non il 100%. Anche per questo, penso che dopo questo macro di MAV (mi mancano 8 settimane) farò un po' di onde per tirare sul peso in una maniera che conosco. Per ora, non mi lamento assolutamente, ho guadagnato sicuramente un 10% sui massimali testati, in tre settimane è già un buon inizio. Ora mi devo abituare alla mole di lavoro che bisogna fare in questo ciclo. Anche per questo avevo pensato di gestire gli esercizi accessori in una maniera diversa, diminuendo un po' il lavoro. Questo anche perchè da un po' di tempo sono costretto a posticipare alcune sedute per un problema di DOMS che non passano...


A
Squat nx5+4x3
Parallele nx5+4x3

Trazioni alla sbarra 4-5x5 rest 90 sec @BW (riesco a progredire meglio con le fasce, ora vedo se aumentare il carico o il volume)

B
Stacco nx5+4x3
Lento 4x6 rec 90 sec

Curl Panca Scott 4x6 rest 60 sec @32 Kg (ho aumentato di 8 Kg il carico, ma mi ero dimenticato di contare il bilanciere... )
French Press 4x6 rest 60 sec @ 50 Kg

C
Squat nx5+4x3
Parallele nx5+4x3

SS: Frog Crunch 3x12 + Hyperext rest 45 sec


Ora come ora, ho buttato giù una scheda minima, nel senso che se mi sento di fare qualcos'altro lo faccio, sennò non lo faccio. Ho notato che il doppio allenamento dei quads li mette a durissima prova, faccio fatica a fare qualcos'altro. Quando andrò avanti e misurerò i progressi fatti nei vari esercizi valuterò se tenere sempre lo squat doppio oppure no. Per ora riempio i pantaloni, per cui credo che vada bene...Per il resto cercherò di alzare il volume nei tre esercizi di base e tirare gli altri allo sfinimento, quest'anno ho voglia di progressi decisivi.

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- sab ott 29, 2011 10:44 pm #22165 Mi sono dimenticato del peso...ho fatto due pesate per determinare come ero messo, la situazione sembra stabile intorno ai 92.6 Kg @ 11,5 - 12 % bf. Sembro migliorato dall'anno scorso, ma sto ingrassando un po' ultimamente, spero che sia una cosa passeggera, dovuta al metabolizzare la nuova dieta. Continuerò a pesarmi e se vedo la %bf passare il 12%, abbasserò un poco le calorie.

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- mar nov 01, 2011 7:53 pm #22195 Ieri ho fatto la sessione di stacco, sto migliorando ancora, ma sta diventando pesante a livello fisico. Oggi ho DOMS in tutto il corpo, in special modo le spalle. Comunque sia, questo è un tipo di workout divertente ed impegnativo allo stesso tempo. Il peso cresce in maniera costante e tu devi assolutamente monitorare la velocità della tua alzata, quindi senti decrescere a poco a poco l'accellerazione data al peso. Questo nuovo workout è anche carino perchè ti permette di concentrarti molto su di un esercizio impegnativo, dandoti abbastanza serie dure per vedere dove sono le tue carenze...detto ciò, devo migliorare la presa 

Ieri ho fatto:

B
Stacco 5 @ 114 - 5@120 - 5@125 - 5@134+4x3 @ 134 (mi ero stufato di alzare solo di 5 Kg...la prossima volta parto da 120 Kg)
Lento 4x6 @ 27,5 rec 90 sec (carico ok, alla quarta serie ero quasi al cedimento concentrico)

Curl Panca Scott 3x6 rest 60 sec @38 Kg (in aumento...finalmente)
French Press 4x6 rest 60 sec @ 50 Kg (devo trovare una macchina con un pacco pesi più grande...)


SS: Frog Crunch 3x12 + Hyperext rest 45 sec

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- dom nov 06, 2011 4:06 pm #22215 Per questa settimana ho sospeso un attimo gli allenamenti...il fastidio alla spalla è diventato dolore alla cuffia, per cui ho preferito soprassedere e vedere settimana prossima se la cosa si ripropone. Se dovesse andare avanti consulterò un medico.

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- mar nov 08, 2011 4:15 pm #22236 Dop 4 giorni di stop, sono ritornato ad allenarmi. Ho fatto un allenamento di mantenimento per quanto riguarda lo squat e le parallele. Per consolarmi, mi sono fatto braccia e rematore pesanti. Il mantenimento è comunque andato bene, ho sentito lavorare i muscoli senza troppo sforzo, la spalla non ha risentito di nulla. La parte dolorosa sono state le braccia ed il pulley...oggi ho fatto:

A
Squat 1x5@104 Kg+1x5@109 Kg+1x5 @114 Kg+4x3 @ 114 Kg
Parallele 1x5 @BW+5Kg +1x5@ BW+10 Kg+1x5@BW+15Kg +1x5+BW+20 Kg+4x3 @BW+20Kg

Pulley 3x8 @75 Kg

Curl Panca Scott 3x6@42 Kg
French Press 3x10 @60 Kg

Devo allenare un po' meno le braccia...

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- sab nov 12, 2011 8:23 am #22258

Dop 4 giorni di stop, sono ritornato ad allenarmi. Ho fatto un allenamento di mantenimento per quanto riguarda lo squat e le parallele. Per consolarmi, mi sono fatto braccia e rematore pesanti. Il mantenimento è comunque andato bene, ho sentito lavorare i muscoli senza troppo sforzo, la spalla non ha risentito di nulla. La parte dolorosa sono state le braccia ed il pulley...oggi ho fatto:

A
Squat 1x5@104 Kg+1x5@109 Kg+1x5 @114 Kg+4x3 @ 114 Kg
Parallele 1x5 @BW+5Kg +1x5@ BW+10 Kg+1x5@BW+15Kg +1x5+BW+20 Kg+4x3 @BW+20Kg

Pulley 3x8 @75 Kg

Curl Panca Scott 3x6@42 Kg
French Press 3x10 @60 Kg

Devo allenare un po' meno le braccia...

cioè! tu usi nella french press un peso che io uso normalmente in panca!!! 

invidia for the win..... 

- dom nov 13, 2011 12:17 am #22266

cioè! tu usi nella french press un peso che io uso normalmente in panca!!!   :blink:

invidia for the win.....   ;D

Il french s'intende al cavo, quello normale col bilanciere mi da fastidio a quei pesi...comunque lo devo aumentare...

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- dom nov 13, 2011 12:29 am #22267 Nell' ultimo workout di stacco non c'ero mentalmente e a quei pesi quando non ci sei, viene fuori un bel workout de mxxda.

Detto in poche parole, sono riuscito (di grazia) a mantenere il vecchio peso, ma ne ho combinate di tutti i colori: non ho contato il bilanciere nel carico dei pesi (130 Kg al posto di 120 Kg, 110 Kg in riscaldamento al posto di 100 Kg...). Per completare il tutto, ho usato un bilanciere corto con cui non mi trovo assolutamente bene, per cui anche la presa era traballante, con una presa traballante, lo stacco è stato veramente orribile (seguivo il peso e non sentivo il controllo del bilanciere). Avvilito per la prestazione dallo stacco, ho fatto il lento, ho scoperto che 25 Kg a manubrio sono pochini, lo sforzo c'è stato, ma non sudavo quasi (quindi poca roba), per non forzare la spalla ho mantenuto il carico basso. Le trazioni invece, sono andate bene. Le cose che ho imparato da questo allenamento sono: non cambiare il bilanciere per lo stacco, mai più il bialnciere corto. I 130 Kg nello stacco sono facili, vado su e giù come un missile, quindi partirò da 125 Kg la prossima volta. Il lento va aumentato, o lo faccio in pedi al bilanciere o lo faccio seduto coi manubri. Le trazioni finalmente sembrano andare, quindi aumenterò un pochino il TUT vedendo come reagisce il mio dorso. Ieri ho fatto:

B
Stacco 5 @ 134 Kg + 5 @140 Kg + 2x3@ 144 Kg (mamma mia...)
Lento 4x6 @ 25 Kg rec 90 sec (carico da aumentare, provo ancora i 27,5 Kg)

Trazioni 5x5 @ BW rec 60-70 sec (proverò 6-7 reps e vedo a che volume mi attesto)

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- lun nov 14, 2011 9:22 pm #22288 Oggi ho fatto lo squat, ho preferito cominciare a 115 Kg, cosa che ha rischiato di compromettere tutto l'allenamento. Il peso era parecchio fin dall'inizio e non ho avuto delle serie veloci per "darmi coraggio". Queste serie veloci all'inizio sono invece utili, ti aiutano a valutare il tuo stato di forma e di conseguenza ti aiutano a decidere se vuoi "pestare" oppure mantenere. Alla fine ho fatto un buon allenamento, ma è stato veramente pesante. Per quanto riguarda le parallele invece, miglioro costantemente di 5 Kg in maniera lineare. Non mi lamento, faccio le triple con 25 Kg di sovraccarico. Unica nota: faccio fatica a mettere il sovraccarico, per cui i tempi di riposo si allungano di una trentina di secondi (durante i periodi di forza non è molto importante, ma è un punto d'attenzione per i periodi densi). Mi sono rimesso a fare plank, per diversificare un po' l'allenamento del core. Ora come ora, mi serve un centro forte per sopportare questi carichi. Sono soddisfatto tutto sommato, per la prossima sessione provo a mantenere i pesi, se scappa qualcosina in più meglio. Oggi ho fatto:

A
Squat 1x5@115 Kg+1x5@120 Kg+1x5 @125 Kg+4x3 @ 130 Kg
Parallele 1x5 @BW+10Kg +1x5@ BW+15 Kg+1x5@BW+20Kg +1x5+4x3 @BW+25Kg
Plank 2x75 sec rec 60 sec

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- mar nov 15, 2011 8:42 am #22293 E se ti scappa qualcosina mentre fai lo squat pesante?