IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ott 26, 2011 6:46 am #22129 ieri sera test del massimale di Lento avanti:

5 min Cyclette

1x8 @ 30 Kg
1x6 @  40 Kg
1x4 @  45 Kg
1x2 @  50 Kg
1x1 @  55 Kg
1x1 @  60 Kg
1x1 @  62 Kg
1x1 @  64 Kg
1x1 @  65 Kg CEDIMENTO

a seconda di come saranno questa sera le spalle deciderò se fare il massimale di panca oppure quello di stacco...

Ultima modifica di Drew il mer ott 26, 2011 7:09 am, modificato 1 volta in totale.

- mer ott 26, 2011 7:15 am #22130 Forse è il caso di provare lo stacco.

- mer ott 26, 2011 7:20 am #22132

Forse è il caso di provare lo stacco.

già, quello su panca lo rimanderò a venerdì...

edit:
il mio massimale di stacco é rinviato a domani, perché ho fatto fare il test del massimale di squat a spyn, e udite udite: 96 !!!

Ultima modifica di Drew il mer ott 26, 2011 7:10 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio ott 27, 2011 8:52 am #22143 test massimale Stacco da Terra classico:

5 min cyclette

stretching dinamico squat 1x10 @ 30 Kg

1x10 @  50 Kg
1x8 @  60 Kg
1x6 @  70 Kg
1x4 @  80 Kg
1x2 @  90 Kg
1x1 @  100 Kg
1x1 @  110 Kg
1x1 @  120 Kg
1x1 @  125 Kg
1x1 @  128 Kg
1x1 @  130 Kg
1x1 @  132 Kg
1x1 @  134 Kg FALLITO

- gio ott 27, 2011 11:53 am #22145

test massimale Stacco da Terra classico:

5 min cyclette

stretching dinamico squat 1x10 @ 30 Kg

1x10 @  50 Kg
1x8 @  60 Kg
1x6 @  70 Kg
1x4 @  80 Kg
1x2 @  90 Kg
1x1 @  100 Kg
1x1 @  110 Kg
1x1 @  120 Kg
1x1 @  125 Kg
1x1 @  128 Kg
1x1 @  130 Kg
1x1 @  132 Kg
1x1 @  134 Kg FALLITO

compliments 

- gio ott 27, 2011 1:10 pm #22148


se ce la faccio sta sera: panca!

- gio ott 27, 2011 6:34 pm #22149 test del massimale di Panca piana (con fermo al petto)

2 min cyclette

1x8 @ 30 Kg
1x6 @ 40 Kg
1x4 @ 50 Kg
1x2 @ 60 Kg
1x1 @ 70 Kg
1x1 @ 80 Kg
1x1 @ 85 Kg
1x1 @ 90 Kg FALLITO

tenendo conto che sulla stessa giornata ho fatto il massimale di stacco mi ritengo abbastanza soddisfatto.



ps: almeno adesso non ho più i valori di squat e panca uguali!!!!

Ultima modifica di Drew il gio ott 27, 2011 6:58 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab ott 29, 2011 9:19 pm #22160 All'inizio almeno è normale avere panca e squat uguali...almeno tu non fai più peso in panca che in sq2uat come certi che vedo in palestra...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ott 29, 2011 9:30 pm #22161

All'inizio almeno è normale avere panca e squat uguali...almeno tu non fai più peso in panca che in sq2uat come certi che vedo in palestra...

si, e magari sono gli stessi che riescono a trasformare il curl in un esercizio per gambe e lombari... 

- lun ott 31, 2011 3:36 pm #22181 inizio nuovo protocollo:

Max/75/50

Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell'individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come "primo step" per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.

Come funziona:
Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.

Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?

Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.

Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.

Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così' si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. "Qualità" e "fare legna", ricordate? Qua c'è un 80% di "legna" e un 20% di "qualità". Più avanti le proporzioni si invertono.

Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio!

Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo "ottimale") di ripetizioni possiamo far entrare nell'arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l'atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilanciere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l'intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.

[Ado Gruzza]

Allenamento A

- Squat
- Panca Piana
- Trazioni presa prona
- Curl 4x8

Allenamento B

- Stacco
- Panca inclinata manubri
- Lento manubri
- Addome

Allenamento C

- Front Squat
- Panca Piana presa strett
- Trazioni presa supina
- Skull Crusher 4x8

durata 3/4 settimane

- lun ott 31, 2011 3:38 pm #22182 WO di Lunedì 31 ottobre

Allenamento A Max/75/50

- Squat 9-6-4 @ 66Kg

- Panca Piana 9-6-4 @ 60Kg

- Trazioni presa prona 5-4-3 @ BW

- Curl 4x8 @ 30 Kg


+ Cyclette 30' @ 150 pulsazioni/min

- gio nov 03, 2011 10:48 am #22201 WO di Mercoledì 2 Novembre

Allenamento B Max/75/50

- Stacco 10-7-5 @ 90Kg

- Panca inclinata manubri 12-9-6 @ 20 Kg

- Lento manubri 9-6-4 @ 12Kg

- Addome: crunch obliqui 3x20

+ Cyclette 20' @ 150 pulsazioni/min

- gio nov 03, 2011 11:05 am #22202 Ho letto la citazione che hai riportato e sono curioso di sapere le tue impressioni su questo protocollo.

- lun nov 07, 2011 3:52 pm #22217 WO di Lunedì 07 novembre

Allenamento C MAX/75/50

- Front Squat 8-6-4 @ 50Kg

- Panca Piana presa stretta 10-7-6 @ 50Kg

- Trazioni presa supina 5-4-3 @ BW

- Skull Crusher 4x8 @ 22 Kg

ottimo WO
nel front squat devo ancora prendere un po di dimestichezza, infatti oggi stavo per sbriciolarmi le clavicole! 

- lun nov 07, 2011 5:13 pm #22218 Il front squat è un esercizio difficile, per prenderci la mano ci impieghi 3-4 mesi...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!