IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- gio giu 04, 2009 3:47 pm #10313 Nonostante spesso ho sconsigliato di mischiare i vari sistemi Gironda, vorrei affrontare l'argomento.

Una volta sviluppata una buona e ripetuta esperienza con i principali sistemi di Gironda (4x12, 5x5, 6x6, 8x8, 10-8-6-15), si può iniziare a sperimentare l'utilizzo di questi sistemi con approcci differenti sui vari muscoli ed esercizi, sulla base dei risultati precedentemente ottenuti con i vari sistemi.


Ripeto non affrontate questo tipo di routine se non avete sperimentato prima tutti i singoli metodi.

L'esperienza sui vari sistemi di densità, probabilmente vi farà comprendere come un sistema, nel vostro caso, sia più produttivo su un muscolo ripetto ad un altro.

Nel mio caso potrei affermare che, le combinazioni ideali sul mio fisico sono:

Dorso:
Mi trovo bene con i set più corti e volumi non eccessivi 5x5, 6x6, 3x8 ecc..

Petto
Routine ideale: 8x8, traggo molti vantaggi dai volumi alti

Femorali
Un pò come per il dorso prediligo volumi non eccessivi 5x5, 6x6, 3x8 ecc.

Polpacci
Molte ripetizioni, ma non necessariamente molti set, quindi 4x12, 4x20, 6x12, 6x20

Quads
Sicuramente il sistema che preferisco per i quadricipiti è il 10-8-6-15, in particolare per Front e Back Squat.
Ovviamente fa eccezione il Sissy dove seguo sempre le indicazioni di Gironda.

Bicipiti/Tricipiti
Forse, nel mio caso, sono i muscoli più versatili da questo punto di vista. Traggono grande beneficio più dall'esecuzione perfetta, cambia poco la combinazione set/rip

Spalle
Volumi non eccessivi o sistemi "up and down the rack" (15x4)

Su questa base ho spesso programmato alcune mie routine "ibride".

Ovviamente non ha senso utilizzare le mie indicazioni, dovrete essere voi a trovare le combinazioni ideali per il vostro fisico.

Buon Divertimento 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio giu 04, 2009 5:19 pm #10315 ciao,
nel libro di Palmieri sui metodi Gironda si parla di 12x4  e non 4 x 12 :uffi

[ciube]

- gio giu 04, 2009 5:59 pm #10318 4x12 e 12x4 sono due cose differenti.

4x12 sono semplicemente 4 set da 12 ripetizioni, un volume abbastanza standard negli anni 60-70

12x4 è come il 15x4: "up and down the rack", ovvero un recupero bassissimo,  2 o 3 respiri profondi e fai 4 ripetizioni... appoggi ...altri 2-3 respiri e altre 4 ripetizioni....così per 12 o 15 set.

Ci sono decine di combinazioni usate da Gironda, spesso alcune sono solo l'evoluzione di altre, come il 12x4 e il 15x4.

Un giorno Gironda si svegliava e cambiava idea  ...e il 12 diventava 15 ...un pò come cambiava nome agli esercizi 

N.B. : Il libro di Palmieri è scritto appunto da Alan Palmieri, NON è un libro ne uno dei corsi scritti da V.Gironda.

"Legend & Myth" è comunque abbastanza interessante per farsi un'idea sui metodi Gironda, ma spesso poco esatto... oltre ad essere scritto in modo indecente.

...scrive peggio di me 

Consiglio comunque la lettura di alcuni suoi articoli, filosoficamente molto vicini a V.G., ma tieni presente che spesso Palmieri modifica le routine di Gironda per sue necessità (e lo scrive chiaramente).

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer lug 08, 2009 8:36 pm #11029 Ciub con che frequenza alleni i muscoli con volumi di questo tipo?

[ciube]

- gio lug 09, 2009 12:36 am #11030 ..per prima cosa..


Ciao Enrico!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 
..era un bel pò che non ti incrociavo su questo forum. 

..allora quest'anno sono un bel pò fuori allenamento (torno da un lungo stop) e quindi non sono in condizione di reggere volumi troppo alti, ma attualmente sto seguendo un 4x12 Gironda Style, allenando ogni muscolo 2 volte a settimana (6/7).

Quando sono allenato reggo anche l'8x8 con questa frequenza, ma attualmente non sono in grado di concludere la routine nei tempi stabiliti con l'8x8.

Sono convinto che la frequenza di due allenamenti per muscolo a settimana sia l'ideale (quando la vita lo permette )

..e più passa il tempo e più sono convinto che ridurre gli allenamenti sotto i 40 minuti o meglio 30 o 20 minuti, sia la chiave per gestire la giusta frequenza e ridurre lo stress al minimo.

20-25 minuti fatti bene, con esecuzioni a pennello, concentrato, senza cazzeggiare e con i recuperi al minimo... e sei a posto

In mezzora "Gironda Style" con recuperi di 15-30 secondi,  si posssono fare tante cose e finisci di allenarti che non sei ancora distrutto.

...ti sembrano comunque pochi? ti viene voglia di fare un'altro esercizio? lo fai la prossima volta, tra solo tre giorni....

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(Vince Gironda)

- mer feb 16, 2011 11:35 am #18879 Ciao Ciube ti volevo chiedere se utilizzi un 15x4 fai solo un esercizio per muscolo , per capirci per il petto fai solo panca inclinata 15x4 e basta o puoi aggiungere un 3x10 di croci????

grazie in anticipo per la risposta !!! 

[ciube]

- mer feb 16, 2011 2:21 pm #18880 Solo un esercizio per gruppo muscolare. 

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(Vince Gironda)

- mar mag 03, 2011 10:50 am #19679 ciao ciube in riferimento a quanto dici sopra e cioè di ridurre i tempi per sessione io ho deciso di fare x 2 settimane o 3 (prima del mare - parto il 21 meggio) il gironda 12x4 che ne dici???
mi ricordo di aver letto sul forum che può essere usato anche come simil-definizione e usato alcune sett.prima del mare.....

[ciube]

- mar mag 03, 2011 12:54 pm #19684 No, il 15x4 o 12x4, è un sistema più adatto al pre-gara. E' un sistema intenso, ma breve ed offre un buon pompaggio, con bassi livelli di stress, evitando così di ritrovarsi "sgonfi" a causa dell'overtraining.

Diciamo che è adatto come "conclusione" dopo un periodo in cui hai seguito altri sistemi di Gironda (10-8-6-15, 6x6, 4x12, 8x8 ecc), che garantiscono anche un maggior consumo calorico e riduzione dell'eventuale grasso.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- mar mag 03, 2011 8:57 pm #19698 Concordo con Ciube, fino a quando ti allenarai? Cioè, dopo 3 settimane con il 15x4 che fai? Allora ti conviene fare adesso il 6x6 o 8x8 a cui poi fai seguire il 15x4 prima delle vacanze estive. Io farò proprio così. Inoltre non credo che reggerai un allenamento alla Gironda intenso come l 15x4 se non ne hai mai provato uno.

Valuta tu.

- mer mag 04, 2011 6:52 am #19705 io ho fatto il 6x6 poi visto che a giugno non riuscirò a riprendere la palestra(mi dedicherò a bici e tennis) ho pensato di finire con il 15 o 12 x 4 prima del mare di fine maggio......

- mer mag 04, 2011 10:39 am #19706 Utilizzo poco i protocolli Gironda. Per ora ho provato in sostanza solo 8x8 e 6x6 e devo dire che sono fortemente a favore del secondo.
Ma, ripeto, piazzerò si e no 10-12 settimane l'anno in stile Gironda x cui non faccio testo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 26, 2011 4:14 pm #22138 posso chiederti nuovamente una cosa ciub..ma l'8x8 che ho trovato su un forum del famigerato vince,comprende tanti esercizi..io mi alleno da circa 10 anni e con grande volontà che mi ritrovo penso di poterlo affrontare..ma volevo togliermi questo dubbio:sono troppi 3\4 esercizi x gruppo muscolare?oppure diminuisco togliendo qualche esercizio xò uso sempre la stessa metodica di allenamento?se puoi rispondi ringraziandoti anticipatamente..                                                                                                                                                                                                                  questa è la scheda che ho trovato   
8 X 8ALLENAMENTO A
CROCI 8 X 8
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCERE AL COLLO 8 X 8
DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 8 X 8
PARALLELE 8 X 8
DRAG CURL 8 X 8
PANCA SCOTT 8 X 8
CURL CON MANUBRI ALTERNATO 8 X 8
WRIST CURL CON BILANCIERE 8 X 8
WRIST CURL INVERSO 8 X 8
ALLENAMENTO B
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 8 X 8
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 8 X 8
TIRATE AL MENTO CON IMPUGNATURA AMPIA 8 X 8
LENTO AVANTI 8 X 8
ALZATE A 90° 8 X 8
CALF RAISE IN PIEDI 8 X 8
CALF RAISE DA SEDUTO 8 X 8
CRUNCH CON SOVRACCARICO 8 X 8
SIT UP PIEDI LIBERI 8 X 8
ALLENAMENTO C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 8 X 8
REMATORE CON DUE MANUBRI 8 X 8
PULLEY 8 X 8
LAT MACHINE INVERSA 8 X 8
LEG CURL 8 X 8
LEG CURL SEDUTO 8 X 8
STACCO GAMBE SEMI FLESSE 8 X 8
ALLENAMENTO 8 X 8
SQUAT 8 X 8
HACK SQUAT 8 X 8
AFFONDI 8 X 8
LEG EXTENSION 8 X 8
PUSH DOWN 8 X 8
ESTENSIONI DA DISTESI 8 X 8
TRICIPITI BUSTO 90° 8 X 8
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

- mer ott 26, 2011 7:37 pm #22139 Ricordo ti aver letto questa scheda...troppa roba. Mantieniti sui 3 esercizi per i gruppi grandi:petto, dorso, gambe e 2 per gli altri.
Per la scelta degli esercizi fai tu...scegli sempre 1 o 2 multiarticolari e uno di isolamento.

[ciube]

- gio ott 27, 2011 12:29 am #22142 esatto.
2 o al massimo 3 esercizi per gruppo muscolare.

Se si segue a lungo questo metodo, si riesce anche ad alzare il volume fino a 4 esericizi, ma non lo ritengo un volume adatto a tutti.

Io, con l'8x8, non sono mai andato oltre i 3 esercizi per gruppo corporeo... a farne di più non ci penso neanche.  Non è quello lo scopo dell'8x8.

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(Vince Gironda)