IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 06, 2011 2:39 pm #21983 dopo una sinusite acuta con febbre a 39 ho ripreso oggi sotto antibiotici....molto fiacco

w.o. 06/10/2011

petto = piana manubri 5x5  16 kg
            croci              5x5  12 kg
            lombari/addominali

mi veniva da rimettere....

- ven ott 07, 2011 1:39 pm #21990 w.o. 07/10/2011

solo seconda sessione settimanale (visto che sono sotto antibiotici)ho fatto le braccia:

triic  =  piana bilancere = 26 kg + bilanc
          french press    = 20 kg + bil
          cavi                = 40 kg

bic  =  inclinata manubri = 12 kg
          alternato          =  12 kg
rispetto a ieri i muscoli rispondevano meglio , la sett.prox aumenterò di 5-8 pct i carichi..... devo morire...

- lun ott 10, 2011 1:37 pm #22001 w.o. 10/10/2011

riprendiamo dopo una sett.a casa con sinusite

petto =  inclinata manubri  18 kg
            croci                  12 kg
            pect.cavi            20 kg

tutto in 5x5

- mar ott 11, 2011 1:01 pm #22004 w.o. 11/10/2011

spalle =  arnold press    10kg
            frontali            8 kg

lombari / addominali / streatching alla coscia per calcio rimediato sabato in partita...

- gio ott 13, 2011 12:47 pm #22021 w.o. 13/10/2011

bicipiti    piana manubri 5x5  12 kg
            cavi              5x5  40 kg
            alternato        5x5  10 kg

- ven ott 14, 2011 12:57 pm #22029 w.o. 14/10/2011

tric      piana presa stratta  38 kg
          french press            28 kg
          push down            40 kg

tutto in 5x5

- lun ott 17, 2011 12:36 pm #22045 w.o. 17/10/2011

petto  =  manubri inclinata  20kg  5x5
              croci inclinata      14 kg  5x5
              croci cavi            15 kg 2x10

- lun ott 17, 2011 1:07 pm #22047 Hai deciso il prossimo protocollo?

- lun ott 17, 2011 2:31 pm #22048 si direi proprio di provare il 10-8-6-15 , inizierei la prox dal 24/10
sul tuo diario ti avrei chiesto le % per le rip da 10-8-15... come vanno suddivise .....
e i sec di recupero tra le serie direi che vadano bene 30 o devo ridurli ?

proverei a fare 2 esercizi per gruppo muscolare ..

- gio ott 20, 2011 12:32 pm #22059 w.o. 20/10/2011

tric  =  piana pr.stretta =  45
          french press      =  30
          push cavi          = 42,5

tutto 5x5 30 sec rec

- gio ott 20, 2011 1:32 pm #22060

si direi proprio di provare il 10-8-6-15 , inizierei la prox dal 24/10
sul tuo diario ti avrei chiesto le % per le rip da 10-8-15... come vanno suddivise .....
e i sec di recupero tra le serie direi che vadano bene 30 o devo ridurli ?

proverei a fare 2 esercizi per gruppo muscolare ..

Scusa se risp adesso, ma non avevo visto il post.

Iniziamo con ordine.
Il protocollo è molto facile da capire.
Le percentuali sono:
10 rip@50%6rm
8rip@70%6rm
6rip@100%6rm
15rip@35%@6rm

Il recupero tra le serie cerca di non farlo durare piu di 30 secondi, ma wo dopo wo riucilo, fino a portarlo a 10-15 secondi. Ti assicuro che inizi a soffrire come un cane!
Cerca di scegliere esercizi in cui è facile variare il carico, quindi evita il bilancere, altrimenti ti sembrerà di essere ai pit stop di un gran premio di F1.
Nel caso in cui dovessi sceglierne qualcuono, ti consiglio di prepararti tutti i dischi prima di iniziare l'esercizio, cosi eviti di correre come un pazzo nei 20 secondi di rest. Lo stesso discorso vale per i manubri...prepare sampre tutto prima.
Tra gli esercizi cerca di far passare meno tempo possibile, ma non piu di un minuto.
Come hai potuto vedere, ho eseguito 2 esercizi per gruppo muscolare trane che per le spalle, un esercizio, a causa dell'infortunio estivo.
Non so quanto sia attuabile aggiungere un terzo esercizio...difficilmente lo riuscirai ad eseguire con questi ritmi e soprattutto con questi carichi. Pensa solo che quando tu calcoli in 6 rm lo fai facendo passare circa 120 secondi tra una serie e la successiva, non ne fai passare pochi! Per non parlare della serie finale, se la fai subito dopo....vedi le stelle.
Vedi un po tu...ti confermo che il wo dura pochissimo e appena finisci ti senti ancora fresco, i DOMS compaiono in seguito. Torni a casa fresco come una rosa!

- gio ott 20, 2011 2:44 pm #22061 grande Tano,facendo il 5x5 sono abituato ai recuperi brevissimi....
non intendo fare 3 esercizi per gruppo ma solo 2 divisi in 5 giorni (un gruppo a giorno)
lun = petto
mar = dorso
mer =spalle
gio = tric
ven = bic
le gambe non le faccio perchè gioco a calcio,tennis e bici.......
comincio la sett.prox
per gli esercizi pensavo così
PETTO INCL.30 MANUBRI 12-16-22-10
CROCI 10-12-16-8

DORSO PULLEY 25-35-50-20
LAT MACHINE 25-35-50-20




SPALLE ARNOLD PRESS 6 - 8 - 10 - 5
SPINTE

TRICIPITI PIANA 12-14-16-10
FRENCH PRESS 8 - 10 - 12 - 6
PUSH DOWN 30-35-40-20

BICIPITI PANCA INCL.45° 10-12-14-8
ALTERNATO 10-12-14-8

- ven ott 21, 2011 2:49 pm #22085 w.o. 21/10/2011

bicipiti  =  inclinata manubri  12 kg
              push down          35 kg
              alternati              12 kg

5x5  30 rec

protocollo finito...la sett prox inizio il 10-8-6-15

- ven ott 21, 2011 8:53 pm #22087

grande Tano,facendo il 5x5 sono abituato ai recuperi brevissimi....
non intendo fare 3 esercizi per gruppo ma solo 2 divisi in 5 giorni (un gruppo a giorno)
lun = petto
mar = dorso
mer =spalle
gio = tric
ven = bic
le gambe non le faccio perchè gioco a calcio,tennis e bici.......
comincio la sett.prox
per gli esercizi pensavo così
PETTO INCL.30 MANUBRI 12-16-22-10
CROCI 10-12-16-8

DORSO PULLEY 25-35-50-20
LAT MACHINE 25-35-50-20




SPALLE ARNOLD PRESS 6 - 8 - 10 - 5
SPINTE

TRICIPITI PIANA 12-14-16-10
FRENCH PRESS 8 - 10 - 12 - 6
PUSH DOWN 30-35-40-20

BICIPITI PANCA INCL.45° 10-12-14-8
ALTERNATO 10-12-14-8

Come mai n esercizio solo per le spalle e tre per i tricipiti?
Guarda che se fai solo un gruppo al giorno trascorri piu tempo nello spogliatoio che in sala. Io oggi ho impiegato 16 minuti per fare 4esercizi!
Fai come faccio io, segui lo schema ABCAB, in questo modo alleni 2 volte a settimana lo stesso gruppo e il wo dura un po di piu, altrimenti non so se otterrai rsultati in termini di definizione muscolare. Proprio oggi notava l'istruttore che in questo mese il mio corpo è tornato allo standard delle foto di luglio.
Pensaci bene e fammi sapere.

- lun ott 24, 2011 6:38 am #22096 hai ragione Tano comincio oggi e faro ABCAB come dici.... però facendo così allora ci metto anche le gambe.... può andare bene così.....?

A)  petto    inclinata manubri  12 - 16 - 22 -10
                  croci                  10- 12 - 16 - 8
    tric        piana stretta      12-14-16-10
                  pushdown          30-35-40-20

b)  dorso      pulley 25-35-40-20
                    LAT MACHINE  25-35-50-20
    bicipiti      inclinata manub  10-12-14-8
                  alternato          10-12-14-8

c)  gambe    squat              pesi da valutare
                  leg caur          pesi da valutare
    spalle    arnold press      7 - 9 - 12 - 5
                laterali/frontali  5 - 7 - 9 - 4