- dom ott 02, 2011 11:18 am
#21967
Salve a tutti, mi servirebbero una serie di consigli riguardo sia l'allenamento che l'alimentazione; siccome non so se dovrei fare Bulkingo Cutting e mi alleno a casa ho postato in questa sessione.
Il mio scopo iniziale era quello di definirmi ma, postate le foto, mi è stato consigliato inizialmente questo protocollo di forza per mettere su un pò di massa; faccio un riassunto di quel poco che ho fatto fino ad ora:
(diario: http://www.ironbody.it/forum/diari/diario_di_eversor-t1005.0.html)
dopo un minicircuito iniziato a marzo per adattare il corpo ho iniziato a fare una scheda per aumentare la forza consigliatami da Pilon
EserciziInizioOra
A
Panca 5x512 kg 16 kg
Stacco 5x518 kg20 kg
Good Morning 3x8 16 kg19 kg
piegamenti sulle braccia 3x6-83x10
dip su panca2x6-8 *2x10
B
Squat bulgaro 5x5 libero4 kg
Affondi 3x8libero4 kg
Polpacci sul gradinolibero5 kg
Addome alla sbarra3x83x10
C
Lento 5x59 kg11-12 kg
Trazioni2-2-24-4-4
Rematore 3x813 kg16 kg
Alzate laterali 2x10 4 kg5 kg
Curl manubri 2x108 kg9-10 kg
I progressi sono stati a mio vedere bassi per due motivi:
1) Nessuna cura dell'alimentazione (mangiavo il 90% fuori casa con panini/ pizza).
2) Lungo stop estivo, giugno luglio ed agosto gli allenamenti si sono fatti sporadici.
Nel mese di settembre ho riportato i pesi ai livelli raggiunti prima di smettere. Comunque mi sento sicuramente più forte e tonico di quando ero partito.
Ora che inizierò nuovamente ad andare all'università vorrei cercare di prendere una routine settimanale sia alimentare sia di esercizi per rimettermi in forma come si deve.
VENIAMO AI DATI ATTUALI:
altezza: 1,65
peso: 67 kg
Massa grassa: (circa 20%) 13,4 kg (dalla misura della circonferenza di collo e vita)
Fabbisogno giornaliero: 2211 Kcal
Calorie recuperabili giornalmente dai grassi: 924,8 Kcal
ho scritto questi dati seguendo questo topichttp://www.ironbody.it/forum/alimentazione/very_low_carb_keto_diet_uso_e_consumo-t37.0.html
Foto (queste sono quelle vecchie, appena ho l'occasione ne posto di nuove anche se non penso di essere cambiato tantissimo):
LA MIA ATTREZZATURA:
- manubri
- dischi (2x10,4x5,4x2,8x1,4x0.5 kg)
- barra
Ho anche acquistato un bilanciere euna panca con Stazione: Leg Curl e Leg Extensor , supporti bilancere.
Ora arriviamo alle richieste:
- La scheda di allenamento va bene o sarebbe il caso di modificarla?
- Che dieta dovrei seguire? mi servirebbero consigli sulle quantità giornaliere di macronutrienti, calorie, e in che pasti suddividerli.
Scusate le tante domande ma nonostante sia un pò che seguo il sito e legga gli interessantissimi articoli che contiene mi sento un pò confuso
Il mio scopo iniziale era quello di definirmi ma, postate le foto, mi è stato consigliato inizialmente questo protocollo di forza per mettere su un pò di massa; faccio un riassunto di quel poco che ho fatto fino ad ora:
(diario: http://www.ironbody.it/forum/diari/diario_di_eversor-t1005.0.html)
dopo un minicircuito iniziato a marzo per adattare il corpo ho iniziato a fare una scheda per aumentare la forza consigliatami da Pilon
EserciziInizioOra
A
Panca 5x512 kg 16 kg
Stacco 5x518 kg20 kg
Good Morning 3x8 16 kg19 kg
piegamenti sulle braccia 3x6-83x10
dip su panca2x6-8 *2x10
B
Squat bulgaro 5x5 libero4 kg
Affondi 3x8libero4 kg
Polpacci sul gradinolibero5 kg
Addome alla sbarra3x83x10
C
Lento 5x59 kg11-12 kg
Trazioni2-2-24-4-4
Rematore 3x813 kg16 kg
Alzate laterali 2x10 4 kg5 kg
Curl manubri 2x108 kg9-10 kg
I progressi sono stati a mio vedere bassi per due motivi:
1) Nessuna cura dell'alimentazione (mangiavo il 90% fuori casa con panini/ pizza).
2) Lungo stop estivo, giugno luglio ed agosto gli allenamenti si sono fatti sporadici.
Nel mese di settembre ho riportato i pesi ai livelli raggiunti prima di smettere. Comunque mi sento sicuramente più forte e tonico di quando ero partito.
Ora che inizierò nuovamente ad andare all'università vorrei cercare di prendere una routine settimanale sia alimentare sia di esercizi per rimettermi in forma come si deve.
VENIAMO AI DATI ATTUALI:
altezza: 1,65
peso: 67 kg
Massa grassa: (circa 20%) 13,4 kg (dalla misura della circonferenza di collo e vita)
Fabbisogno giornaliero: 2211 Kcal
Calorie recuperabili giornalmente dai grassi: 924,8 Kcal
ho scritto questi dati seguendo questo topichttp://www.ironbody.it/forum/alimentazione/very_low_carb_keto_diet_uso_e_consumo-t37.0.html
Foto (queste sono quelle vecchie, appena ho l'occasione ne posto di nuove anche se non penso di essere cambiato tantissimo):
LA MIA ATTREZZATURA:
- manubri
- dischi (2x10,4x5,4x2,8x1,4x0.5 kg)
- barra
Ho anche acquistato un bilanciere euna panca con Stazione: Leg Curl e Leg Extensor , supporti bilancere.
Ora arriviamo alle richieste:
- La scheda di allenamento va bene o sarebbe il caso di modificarla?
- Che dieta dovrei seguire? mi servirebbero consigli sulle quantità giornaliere di macronutrienti, calorie, e in che pasti suddividerli.
Scusate le tante domande ma nonostante sia un pò che seguo il sito e legga gli interessantissimi articoli che contiene mi sento un pò confuso
Ultima modifica di Eversor il gio ott 13, 2011 4:35 pm, modificato 1 volta in totale.
