IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer set 07, 2011 7:07 pm #21836 Pilon vedrai che un mese lo recuperi in fretta!

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer set 07, 2011 7:10 pm #21837

Pilon vedrai che un mese lo recuperi in fretta!

Stimo il recupero in due, massimo tre, settimane. Però nel frattempo non mi diverto per niente... E' ridicolo pensare che una persona che interpreta razionalmente e da consigli a chi non ha raggiunto la giusta anzianità di allenamento diventi "complessato" perchè non riesce ad allenarsi per un po'...se ci penso mi vien da ridere...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar set 13, 2011 12:26 pm #21875 Ho iniziato ieri gli allenamenti nella nuova palestra, ho scelto una palestra in cui ci sono parecchi attrezzi utili, inoltre, ci si allenano due pro IFBB per cui non avrò problemi con la ghisa (c'è n'è in abbondanza). E' molto vintage come palestra, quasi tutti attrezzi della FASSI e quasi tutti risalgono agli anni '90, insomma una "tana delle tigri" con una sezione di aerobica  .

La prima sessione è stata blanda: dovevo rendermi conto di quanto caricare con le macchine e ho fatto poco, ho tralasciato lo stacco, per non fare brutta impresione proprio la prima volta e mi sono dato alla pressa. Le sensazioni sono buone e quindi ora voglio vedere cosa fare nei prossimi giorni.

Pressa 3x8 @120 Kg rec 60 sec
Panca piana manubri 3x8-10 rec 60 sec @ 20 Kg (aumentare a 25 Kg e alzare il recupero)
Trazioni presa larga 2x5 rec 60 sec (come sopra...vado sempre di fretta come un vero milanese... )
Scott Curl 3x8-10 rec 60 sec @ 18 Kg (qui devo proprio migliorare...)
Push Down 3x10 @ 35 Kg rec 60 sec

Devo alzare in generale i recuperi, devo alzare i pesi, ma non sono messo male.

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- mar set 13, 2011 12:37 pm #21876 Buon lavoro anche a te!
Certo...il ritorno in palestra dopo anni di scantinato ti avrà fatto una strana impressione!

- mar set 13, 2011 11:10 pm #21881

Buon lavoro anche a te!
Certo...il ritorno in palestra dopo anni di scantinato ti avrà fatto una strana impressione!

In un certo senso è positivo, non mi confrontavo con alcuni esercizi da troppo tempo. In altri è negativvo, lo stress di avere tra le palle personal trainer e i mammuth dei pro che monopolizzano i pesi...devo valutare i vantaggi e gli svantaggi...

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- lun set 19, 2011 3:16 pm #21922 Ho oramai fissato tutti i pesi dei miei workout (tranne per o stacco, vittima di un allenamento duro delle gambe), li riporto qui sotto per comodità:


Stacco 5-7x5 rec 90 sec
Panca piana manubri 3x6-8 rec 90 sec (25 Kg a manubrio)
Trazioni presa larga 5-7x5 rec 90 sec (BW...strano ma vero, è pesantissssimo...)
Scott Curl 3x6-8 rec 90 sec (18 Kg ignomignoso...)


Parallele 5-7x5 rec 90 sec (BW+5 Kg)
Affondi 3x6-8 rec 90 sec (20 Kg a manubrio)
Pulley 3x6-8 rec 90 sec (45 Kg)
Pushdown 3x6-8 rec 90 sec (50 Kg...ho terminato la poliercolina  )

Front Squat alla Smith machine 5-7x5 rec 90 sec (72 Kg strano ma vero, è un esercizio differente e ha una sua complessità di setup)
Lento manubri seduto 3x6-8 rec 90 sec (22,5 Kg)
Trazioni supine 3x6 rec 90 sec (BW)
Hyperext 2x20 rec 45 sec (BW)

Sto picchiando parecchio sulle braccia, tentando in questa fase di riprendere quello che ho perso (in termini di forza) nel periodo di poca attività. Lo stacco è stato vittima dello squat alla Smith: non avendo contato il fatto che la Smith isola il quadricipite meglio della pressa, mi sono trovato con DOMS lunghi 3 giorni...

Lo shape sta migliorando, ora come ora, mi va bene così. Ancora due settimane di allenamento regolare e inizio poi coi test massimali.

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- mer set 21, 2011 7:32 pm #21929 I femorali sono abbastanza provati dal lungo stop. Oggi DOMS sulla parte posteriore delle cosce a causa dello squat con la Smith Machine. Domani dovrei riprendere...spero di riuscire ad arrivare ad un buon livello di forma entro la prossima settimana.

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- gio set 22, 2011 6:27 pm #21941 Oggi ho cazzato la scheda...vabbè torno dai turni di notte e mi sto concentrando sul lavoro che mi asciuga (come credo la maggior parte di noi), nonostante questo vedo il mio corpo migliorare, ora le esecuzioni sono meno tremolanti e i carichi salgono. Unica cosa, guardandomi allo specchio ho le gambe indietro di parecchio...devo assolutamente riportare le mie gambe ai livelli di una volta. I pantaloni slim devono tornare a darmi dei problemi. Oggi ho fatto:

Affondi manubri (invece dello stacco...)  4x6 @ 20 Kg
Panca piana manubri 3x6-8 rec 90 sec 30 Kg
Trazioni presa larga 3-4x6 rec 90 sec @ BW
Scott Curl 3x6-8 rec 90 sec 18 Kg
French al cavo 3x8 @ 50 Kg

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- mer set 28, 2011 4:21 pm #21956 Questa settimana se riesco mi allenerò due giorni: ho troppi impegni e il mio fisico ne risente...ieri ho addirittura saltato il pranzo.

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- sab ott 01, 2011 5:10 pm #21966 Sono riuscito ad allenarmi due volte, domani, se riesco, faccio la terza.

Nel primo allenamento ho provato lo stacco. Inutile dire che tiro su poco e lo faccio non benissimo...lo stacco migliora con la pratica, se non lo avessi capito fino ad adesso non mi potrei definire "esperto" in allenamento. Le notizie buone arrivano dagli esercizi che avevo trascurato nel mio allenamento in cantina: in panca piana coi manubri oramai faccio più fatica a tirare su i manubri che a fare le distensioni (30 Kg sono veramente pesanti, passerò dalla settimana prossima a 32.5 poi passo alla panca piana col bilanciere). Il rematore e le macchine vanno bene. Per cui sono oramai pronto a fare un test massimale ed iniziare a vedere come mi comporto durante le periodizzazioni di forza. Quest'anno voglio provare due o tre nuove concezioni made by Ado Gruzza, nulla di troppo "power lifter", ma qualcosa che mi dia uno stimolo per migliorare. Sotto vi riporto le due schede.


Stacco 4x6 rec 90 sec @ 100 Kg
Panca piana manubri 3x6 rec 90 sec (30 Kg a manubrio)
Trazioni presa larga 4x6-7 rec 60 sec (BW)
Scott Curl 3x6-8 rec 90 sec (25 Kg scandaloso comunque)


Parallele 4x6 rec 90 sec (BW+5 Kg)
Affondi 3x6 rec 90 sec (20 Kg a manubrio)
Pulley 3x6 rec 60 sec (55 Kg)
French al cavo 3x8 rec 60 sec (40 Kg superslow...devo trovare una maniera  per aumentare il peso)

Adesso come adesso sono al lavoro e sono rottissssimo....ma contento.

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- ven ott 07, 2011 8:15 am #21988 Ho fatto l'altro ieri il primo test massimale della stagione sullo squat. Mi aspettavo peggio, ho cambiato il rack, cambiato le scarpe, ho cambiato un po' tutto insomma, ma lo squat rimane all'incirca ai livelli dell'inizio dell'anno scorso. Inoltre, non sono riuscito a fare pesi maggiori a causa di un blocco di coordinazione (squat riuscito male), non per un problema di cedimento muscolare nelle gambe. Questo vuol dire che appena inizierò a tirare pesi seri questo problema dovrebbe scomparire. Unica nota negativa, un'affaticamento muscolare alla bassa schiena, dovuto forse al fatto che non sto facendo moltissimo per il mio core (azzz....), prometto che migliorerò. Per quanto riguarda il resto, sto migliorando. Ho fatto:

Back Squat 1 RM @135 Kg
Lento manubri seduto 3x6-8 rec 90 sec (22,5 Kg)
Trazioni supine 3x6 rec 90 sec (BW)
SS Curl al cavo + French al cavo 2x6-8 @50 Kg

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- sab ott 08, 2011 8:48 am #21992 Ho deciso di provare il MAV di ADO Gruzza come primo ciclo per vedere se i massimali si alzano e per riprendere a lavorare su dei pesi decenti. Su questo allenamento c'è un articolo su rawtraining (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... on-i-pesi/). Di questo allenamento mi piace l'idea di avere un parametro di qualità come la velocità d'esecuzione, parametro che ritengo sottovalutato da molti trainer. Sotto riporto una bozza di scheda che andrò a provare dopo i test massimali. Gli esercizi accessori li cambierò di ciclo in ciclo, per l'allenamento delle braccia proverò varie soluzioni: quest'anno voglio stressarle un po' per vedere che effetto ha l'allenamento delle braccia sui massimali dei grandi multiarticolari.

La prima parte è abbastanza semplice, si tratta di un piramidale classico con una variante "strana": le ripetizioni variano in percentuale. Prendi il 70% del RM e per la prima serie fai quante ripetizioni puoi senza che le alzate abbiano dei momenti di stop, ovvero la ripetizione dev'essere fluida. Fattte queste, riposi due minuti e poi fai il 75% delle ripetizioni fatte prima (se ne hai fatte 8 ne fai 6), nell'ultima serie ne fai 4. Questo sistema dovrebbe dare risultati in base al rapporto volume/intesità, se non sei effificiente, al 70% RM farai 10 reps e quindi tutti i parametri detti prima si modificano. Usando questo metodo, inoltre, dovresti avere anche una buona risposta ipertrofica. L'uso del parametro della veliocità mi permetterà anche di adattare l'allenamento ai guadagni dei primi tempi di allenamento.


A
Squat max/75/50
Parallele max/75/50

Trazioni alla sbarra 2x(nx3) rest 90 sec @BW (metodo che usavo l'anno scorso)
Good Morning 2-3x8 rest 90 sec @ 60 Kg

B
Stacco max/75/50
Lento manubri 3-4x6 rest 90 sec @22,5 Kg (su questo picchierò parecchio)

Hack Squat machine 2x10 rest 60 sec
Curl Panca Scott 3x 6-8 rest 60 sec @20 Kg

C
Squat max/75/50
Panca Stretta 2-3x6 rest 90 sec

Lat machine presa larga (macchina a leveraggio) 3x8-10 rest 60 sec @ 50 kg
Frog Crunch 3x12 rest 45 sec

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- lun ott 10, 2011 7:49 am #21998 Avevo letto del MAV l'anno scorso e mi aveva incuriosito. Sono in attesa dei risultati.

- lun ott 10, 2011 8:42 am #22000

Avevo letto del MAV l'anno scorso e mi aveva incuriosito. Sono in attesa dei risultati.

anche a me incuriosisce abbastanza...
sicuramente lo proverò, a tempo debito però! 

- gio ott 13, 2011 7:18 am #22010 Ho testato i massimali nei vari esercizi e mi sono stupito di un paio di cose: primo, nello squat ero debole di schiena, mentre nello stacco la schiena è andata bene, quindi devo rivedere la tecnica di squat che sembra un poco compromessa. Per quanto riguarda lo stacco invece, mi devo abituare alle nuove scarpe, senza suola piatta e ai dischi piuttosto bassi (sto pensando di appoggiare il bilanciere alle barre del rack). I carichi sono un po' fermi, ma già alla prima sessione di MAV ho visto miglioramenti. Non mi soffermo sul fatto che i carichi siano rimasti uguali dalle sessioni di EDT, è un problema dovuto al cambio di equipaggiamento (qui ho un rack e non ho ancora le distanze all'interno della gabbia), che si risolverà in fretta. Riporto i massimali qui sotto:

- Squat 130 Kg
- Stacco 160 Kg
- Parallele BW+ 40 Kg (131 Kg circa) per provare questo min sono quasi sciancato un'anca...

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