IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ott 04, 2011 2:17 pm #21973 WO A
petto spalle tric
spinte man inclinata (palme parallele) 10-8-6-15@14-20-28-10
Croci panca piana 10-8-6-15@8-12-16-6
tirate al mento presa larga 10-8-6-15@22-30-44-16
french press 10-8-6-15@18-26-36-12

Riflessioni
durata 20minuti, rest tra le serie circa 40 secondi, il tempo di cambiare i dischi al bilancere. Lo potrei ridurre un po.
A parte la stanchezza alla fine delle serie al 100% del 6rm, non avverto particolare stanchezza ne DOMS.
MI sorgono alcuni dubbi, non sarà troppo basso il volume? Aggiungo un esercizio? Forse è controproducente, se pre-affatico troppo i deltoidi non riuscirei a fare bene l'esercizio, gia ieri ho penato un bel po per fare le 6 rip al 100%.

Le opzioni sono:
Lascio tutto così come è;
Aggiungo un esercizio;
Aumento settimana dopo settimana il numero di ripetizioni con il massimale(magari eseguo 6 rip-rest--3 rip-----)
Passo da 3 a 4 wo a settimana: A-B-C-A

Che faccio?

- gio ott 06, 2011 7:04 am #21976 wo 7\10\2011

WO B
dorso bic avamb
lat machine 10-8-6-15@30-40-60-20
pulley basso 10-8-6-15@30-40-60-20
curl scott: 10-8-6-15@8-12-16-6
drag curl 10-8-6-15@14-20-28-10
Tempo impiegato 18 minuti

Addominali vari

Da segnalare un dolore boia ai bicipiti, mi è stato impossibile finire l'ultima serie di drag curl, le braccia bruciavano!
Ho avuto serie difficolta anche nella serie da 6 rip di curl, sono riuscito a farne solo 5, e neanche pulite!
Al momento sento la fatica, ma bastano pochi minuti e scompare tutto. Da ciò segue la decisione di aumentare i wo a settimana. Considerato che il wo richiede davvero poco tempo proverò ad eseguire ogni settimana un wo in piu, fino ad arrivare a 6 gg su 7!

- ven ott 07, 2011 7:34 am #21987 wo6/10

WO C
gambe polp
squat(stacco)  10-8-6-15@50-70-100-35
leg ext: 10-8-6-15@40-55-80-30
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 10-8-6-15@25-30-45-15
standing calf: 6x20@15kg

Prime considerazioni.
I DOMS nei bicipiti sono ancora presenti. MI sono reso conto che basta ridurre il rest di 5 secondi e diventa molto difficile portare a compimento la serie da 6 rip e pressoche impossibile quella da 15
Un dolore pazzesco!
Da ciò ne segue che è impossibile pensare di aumentare il volume del signolo wo, ma si può solo aumentare gradualmente la frequenza.

- lun ott 10, 2011 7:55 am #21999 WO A
petto tric
spinte man inclinata (palme parallele) 10-8-6-15@14-20-28-10
Croci panca piana 10-8-6-15@8-12-16-6
french press 10-8-6-15@18-26-36-12
Push down 10-8-6-15@non ricordo

Note.
Rispetto al precedente wo ho apportato alcune modifiche:
le spalle le ho spostate al wo C perche mi ero reso conto che le stancavo gia un bel po con gli esercizi pewr le spalle e, considerato l'infortunio, preferisco non stressarle troppo, per il momento. Magari in seguito aumenterò un po la difficoltà

Per il resto niente da dichiarare, allenamento molto intenso, i DOMS sono davvero limitati. Attendo qualche settimana prima di esprimere un giudizio

- gio ott 13, 2011 9:27 am #22016 Riassunto 12-10-2011

WO B
dorso bic avamb
lat machine 10-8-6-15@30-40-60-20     
pulley basso 10-8-6-15@30-40-60-20     
curl scott: 10-8-6-15@8-12-16-6
drag curl 10-8-6-15@14-20-28-10
Tempo impiegato 18 minuti

Addominali vari

La terza serie è micidiale, se si mantiene basso il recupero, e diventa molti difficile parlarla a termine. La quarta serie elimina ogni voglia di muoversi!   Tale sensazione di sfinimento svanisce però dopo pochi minuti.

- gio ott 13, 2011 12:42 pm #22020 ciao Tano ti volevo chiedere una cosa???
la sett.prox finisco il prot. 5x5 dopo lo scarico secondo te posso fare quello che fai tu???
con i tempi ci siamo alla grande (ho  20-25 minuti di tempo)
tieni presente che io mi alleno 5 gg quindi la reimposterei su di me....
domenica giro in bici 60 km.....ho paura che sara'uno degli ultimi visto le previsioni...

- gio ott 13, 2011 1:06 pm #22022 Credo tu lo possa fare senza problemi. Ancora non ti posso dire che risultati otterrai in quanto io sono a metà della seconda settimana e il mio corpo sta cambiando anche perche questo è il primo wo del nuovo anno, quindi risente molto della ripresa dell'attività fisica dopo il lungo stop.

Per quanto riguarda l'eventuale riprogrammazione del protocollo ti avverto che pensare di eseguire 3 esercizi a gruppo muscolare potrebbe essere una scelta azzardata in quanto non riusciresti a portare a termine le ultime due serie, quella con il 100% del 6RM e quella con il 70% del 6RM. Ti suggerisco di lasciarlo suddiviso in tre split e non aumentare il volume di ogni split(considera che ogni esercizio sono 39rip e 2 esercizi 78rip) ma potresti aumentare la frequenza:
A-B-C-A-B.....e sarebbe come voglio fare io(tempo disponibile permettendo)

Fammi sapere.

PS
Ti ricordo che devi calcolare il 6 RM di ogni esercizio.

PPS
Gli esercizi sono stati scelti anche tenendo conto dell'infortunio alla spalla e tenendo anche conto degli esercizi che farò nel successivo protocollo in modo da non avere delle ripetizioni.

- ven ott 14, 2011 8:29 am #22028 Wo 13-10-2011

WO C
gambe polp
squat(stacco)  10-8-6-15@50-70-100-35
leg ext: 10-8-6-15@40-55-80-30
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 10-8-6-15@25-30-45-15
standing calf: 6x20@15kg
Tirate al mento presa larga 10-8-6-15@22-30-44-16

Addominali

Ottime sensazioni. La durata ridotta del wo mi lascia ancora molte energie e sto iniziando a vedere i prii cambiamenti nel mio corpo. Ho intenzione di continuare questo protocollo fino a quando non riuscirò ad eseguire le 6 rip in modo pulito e senza nessun tentennamento. E' decisamente particolare la sensazione che si prova nell'eseguire 15 rip con poco peso subito dopo, il bruciore che si avverte è davvero bello!!!!!!!!!!!!

La spalla non da piu nessun fastidio, potrei dire che è guarita definitivamente, ma la terrò ancora per un po di tempo sotto osservazione.

- dom ott 16, 2011 9:11 pm #22043 WO A
petto tric
spinte man inclinata (palme parallele) 10-8-6-15@14-20-28-10
Croci panca piana 10-8-6-15@8-12-16-6
french press 10-8-6-15@18-26-36-12
Push down 10-8-6-15@8-10-13-5kg

addominali

- lun ott 17, 2011 7:02 am #22044 PS
Ti ricordo che devi calcolare il 6 RM di ogni esercizio.

Tano calcolato il 6 rm quali devono essere le % delle altre ripetizioni e cioe le 10 - 8 - 15 tipo 70-80-60 o diverse?
ciao

- lun ott 17, 2011 5:45 pm #22049 wo 17-10-2011

WO B
dorso bic avamb
lat machine 10-8-6-15@30-40-60-20   
pulley basso 10-8-6-15@30-40-60-20   
curl scott: 10-8-6-15@8-12-16-6
drag curl 10-8-6-15@14-20-28-10
Tempo impiegato 18 minuti

Addominali vari

- mar ott 18, 2011 11:05 pm #22052 wo 18-10

WO C
gambe polp
squat(stacco)  10-8-6-15@50-70-100-35
leg ext: 10-8-6-15@40-55-80-30
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 10-8-6-15@25-30-45-15
standing calf: 6x20@15kg
Tirate al mento presa larga 10-8-6-15@22-30-44-16


Da segnalare la mancanza di forze e la stanchezza generale. Sto avvertendo la mancanza di una integrazione supplementare(BCAA eproteine).
Devo mangiare di più

- gio ott 20, 2011 7:43 am #22055 Wo del 19-10-2011

WO A
petto tric
spinte man inclinata (palme parallele) 10-8-6-15@14-20-28-10
Croci panca piana 10-8-6-15@8-12-16-6
french press 10-8-6-15@18-26-36-12
Push down 10-8-6-15@8-10-13-5kg

addominali

Il mio corpo iniozia a sentire la necessità di una integrazione supplementare o un maggiore apporto proteico. Continuerò così fino alla fine del mese nonche del protocollo. In seguito apporterò alcune modifiche.

- ven ott 21, 2011 9:02 pm #22089 wo 22-10-2011

WO B
dorso bic avamb
lat machine 10-8-6-15@30-40-60-20   
pulley basso 10-8-6-15@30-40-60-20   
curl scott: 10-8-6-15@8-12-16-6
drag curl 10-8-6-15@14-20-28-10
Tempo impiegato 18 minuti

Addominali vari

Il mio corpo è tornato ad essere come a luglio, quindi da adesso non fare altro che costruirlo e scolpirlo come si deve!!!!!!!

- ven ott 28, 2011 7:57 am #22152 A causa di condizioni fisiche non proprio ottime, ho preso la decisione di prendere una settimana di pausa, riprenderò giorno 2 novembre con il nuovo protocollo, il 5x5 gironda style.

Ecco ciò che avrei in testa di fare.
Wo A Petto - Dorso
Spinte panca alta
Croci ai cavi bassi
Pull over
Lat machine avanti
Pulley basso
Rematore yates (o rematore alla T Bar)

Wo B
Tricipiti-Bicipiti-Deltoidi
French press
Panca presa Stretta
Curl panca 45à°
Concentrato cavo basso
Arnold press
Tirate al mento

Wo C
Gambe
Sissy squat
Leg extention
Stacco Rumeno
Leg Curl
Addottori 5x20
Abduttori 5x20
Calf 5x20