IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ago 25, 2011 11:16 am #21765 WO B 25-08-11 2a sett.
Front Squat 5x5...30-40-44-44-44 kg
Lento avanti 5x5...16-20-24-26-29 kg
Stacchi a gambe tese 5x5 ...28-32-38-42-49 kg

stamani seduta leggera, gli stacchi posso aumentare ancora.

Il mio Diario

- sab ago 27, 2011 6:56 pm #21776 WO C 27-08-11 2a sett.
Front Squat 4x5...30-40-44-52kg  1x3...58 kg  1x8...44kg
Panca Piana 4x5...30-34-40-46kg  1x3...52kg  1x8...40kg
Rematore con bilanciere 4x5...32-36-42-48kg  1x3...54kg  1x8...42kg
Dips 3x5 peso corporeo
Curl manubri con rotazione 3x8 ...11kg a braccio
French press seduto 3x8 ...16kg

Ho avuto bisogno di aiuto nell'eseguire la terza ripetizione della tripla della panca, il resto molto buono.

Il mio Diario

- mar ago 30, 2011 5:06 pm #21782 WO A 30-08-11 3a sett.
Front Squat 5x5 ...30-40-44-52-58 kg
Panca piana 5x5 ...30-34-40-46-52 kg
Rematore con bilanciere 5x5 ...32-36-42-48-54 kg
Good morning 2x12 ...23 kg
Crunch 4x20

oggi mi sentivo veramente bene, infatti sono riuscito a completare l'ultima serie di panca, che non ero riuscito a completare con 3 ripetizioni l'ultima volta, anche se l'esecuzione dell'ultima ripetizione era molto lenta.
Anche il resto molto bene.

Il mio Diario

- mar set 06, 2011 6:19 pm #21823 WO B 01-09-11 3a sett.
Front Squat 5x5...30-40-44-44-44 kg
Lento avanti 5x5...16-20-24-26-30 kg
Stacchi a gambe tese 5x5 ...30-36-40-44-50 kg

WO C 04-09-11 3a sett.
Front Squat 4x5...30-40-46-54kg  1x3...60 kg  1x8...46kg
Panca Piana 4x5...30-38-42-48kg  1x3...53kg  1x8...42kg
Rematore con bilanciere 4x5...32-36-42-48kg  1x3...55kg  1x8...42kg
Dips 3x5 peso corporeo
Curl manubri con rotazione 3x8 ...11kg a braccio
French press seduto 3x8 ...16kg

il giorno seguente alla seduta B avevo dolore in basso al ginocchio che è durato una giornata, comunque ho preferito ritardare la seduta C di un'altro giorno per precauzione.
Dovrò valutare la prossima seduta di stacco se farla o no.

Il mio Diario

- mar set 06, 2011 6:24 pm #21824 WO A 06-09-11 4a sett.
Front Squat 5x5 ...30-40-46-54-60 kg
Panca piana 5x5 ...30-38-42-48-53 kg
Rematore con bilanciere 5x5 ...32-36-42-48-55 kg
Good morning 2x12 ...24 kg
Crunch 4x20

Il mio Diario

- gio set 08, 2011 6:09 pm #21844 WO B 08-09-11 4a sett.
Front Squat 5x5...30-40-46-46-46 kg
Lento avanti 5x5...16-20-24-27-31 kg
Stacchi a gambe tese 5x5 ...30-36-42-46-52 kg

Buona esecuzione dei primi due esercizi mentre durante la quarta serie dello stacco ho incominciato a sentire un leggero fastidio alle ginocchia, e siccome già la settimana scorsa mi avevano fatto male, ho eseguito l'ultima serie con le ginocchia leggermente avanti recuperando qualche grado (ma pochi, che a occhio quasi non si riconosce) e ho anche notato che così sento lavorare molto di più i lombari.
Forse prima sbagliavo l'esecuzione?
Praticamente nella prima esecuzione andavo indietro con i glutei e durante lo stacco avanzavo il bacino. 

Il mio Diario

- dom set 11, 2011 5:07 pm #21858 WO C 10-09-11 4a sett.
Front Squat 4x5...30-40-46-54kg  1x3...61 kg  1x8...46kg
Panca Piana 4x5...30-38-42-48kg  1x3...54kg  1x8...42kg
Rematore con bilanciere 4x5...32-36-42-50kg  1x3...56kg  1x8...42kg
Dips 3x5 peso corporeo
Curl manubri con rotazione 3x8 ...12kg a braccio
French press seduto 3x8 ...16kg

buona seduta, la prossima settimana sarà l'ultima del protocollo

Il mio Diario

- mer set 28, 2011 5:44 pm #21957 quest'ultimi quindici giorni non mi sono potuto allenare, conto di poter ritornare in palestra da domani ma ormai concludo la settimana senza schema, giusto per riprendere il ritmo.

Il mio Diario

- ven ott 14, 2011 2:05 pm #22031 Non ho più aggiornato il diario ma l'allenamento è continuato, la scorsa settimana ho iniziato questo protocollo:

Seduta A
Arnold Press
Tirate al mento bilanciere curvo
Curl Bilanciere (slow)
Push down ai cavi per i tricipiti
Addome

Seduta B
Squat   
Affondi
Stacco
Calf machine
Addome

Seduta C
Panca piana
Croci manubri
trazioni lat machine presa larga
Rematore con manubrio
Addome

eseguirò la scheda per tre settimane, 4x8 5x6 4x5  rest 120''

Il mio Diario

- ven ott 14, 2011 2:12 pm #22032 Hai programmato anche le percentuali di carico con cui lavorare?

- ven ott 14, 2011 3:13 pm #22034

Hai programmato anche le percentuali di carico con cui lavorare?

Si, 4x8 @70% 1rm,  5x6 @75%, 4x5 @80% anche se non sò di tutti il massimale, ma valuto le precedenti schede.
Inoltre in palestra hanno solo manubri fissi con peso pari e giusto l'altro giorno ho chiesto all'istruttore se c'erano 2 pesi da 0,5kg da mettere al bilanciere e si è messo a ridere dicendomi che c'erano quelli da 1kg e quindi la differenza era poca 

Il mio Diario

- ven ott 14, 2011 7:45 pm #22036 WO C 14-10-11 2a sett.
Panca piana 5x6 ...42kg
Croci manubri 5x6 ...8kg a manubrio
trazioni lat machine presa larga 5x6 ...48kg
Rematore con manubrio 5x6 ...18kg
Crunch 3x20

ottimo wo

Il mio Diario

- sab ott 15, 2011 7:45 am #22039

Inoltre in palestra hanno solo manubri fissi con peso pari e giusto l'altro giorno ho chiesto all'istruttore se c'erano 2 pesi da 0,5kg da mettere al bilanciere e si è messo a ridere dicendomi che c'erano quelli da 1kg e quindi la differenza era poca 

beh, dai, questo è anche poco!
mia sorella per motivi di tempo ha smesso di allenarsi a casa e si è iscritta in una palestra vicino dove lavora, e l'istruttore di quel posto le ha detto di fare addominali all'inizio del WO perchè funzionano bene come riscaldamento generale!!! 

- sab ott 15, 2011 8:28 am #22040

Inoltre in palestra hanno solo manubri fissi con peso pari e giusto l'altro giorno ho chiesto all'istruttore se c'erano 2 pesi da 0,5kg da mettere al bilanciere e si è messo a ridere dicendomi che c'erano quelli da 1kg e quindi la differenza era poca 

beh, dai, questo è anche poco!
mia sorella per motivi di tempo ha smesso di allenarsi a casa e si è iscritta in una palestra vicino dove lavora, e l'istruttore di quel posto le ha detto di fare addominali all'inizio del WO perchè funzionano bene come riscaldamento generale!!! 

fino a che non mi sono iscritto a questo forum ho sempre fatto gli addominali come primo esercizio perché l'istruttore m'aveva detto così 

Il mio Diario

- gio ott 20, 2011 8:14 am #22056 WO A 17-10-11 3a sett.
Arnold Press 4x5 ...14kg a manubrio
Tirate al mento bilanciere curvo 4x5 ...22kg + bil.
Curl Bilanciere (slow) 4x5 ...10kg + bil.
Push down ai cavi per i tricipiti 4x5 ...42kg
Addome 4x20

WO B 19-10-11 3a sett.
Squat 4x5 ...48kg   
Affondi 4x5 ...6kg a manubrio
Stacco 4x5 ...42kg + bil.
Calf machine 4x10 ...65kg

ho avuto un fastidio muscolare al quadricipite qualche giorno fà, perciò ho preferito tenere un carico leggermente più basso nello squat.
Per il resto due buone sedute.

Il mio Diario