da circa 5 mesi ho iniziato ad allenarmi nella palestra che mi sono (sudando) costruito in taverna...
Ho una panca piana della weider inclinabile e declinabile, una panca multifunzione con 90 kg di ghisa, due bilancieri, due manubri, circa 100 kg in ghisa, un castello per dorsali-dips, una corda da saltare e voglia di mettere su un pò di massa (sono alto 177 e peso 75kg).
Vi posto la mia scheda che ho iniziato ad affrontare da 1 settimana (posso allenarmi 2 giorni soli e se riesco il terzo giorno vorrei comunque fare qualcosa di aerobico sapendo che non sarebbe del tutto consigliato per massa)
Accetto e gradisco consigli.
Grazie mille
A
Pettorali:
Panca piana 4x6
Distensioni manubri su panca 45° 3x8 oppure Croci 3x10
Dips 3x8
Tricipiti:
Push down 3x12
Distensioni dietro la nuca 3x10
Spalle:
Alzate manubri da seduto 3x10 oppure Tirate al mento 3x8 oppure Dietro lento
Alzate laterali 3x10
B
Salto corda 30 minuti + addominali
C
Gambe:
Squat 4x6
Leg extesion 3x10
Dorso:
Trazioni sbarra 4x6 (varie prese alternando settimane)
Lat Pull Down presa prona 3x8 oppure presa supina (reverse)
Rematore 3x8
Bicipiti:
Curl su panca a 45° con manubri asimmetrici 3x10
Hammer martello 3x10