IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ago 23, 2011 12:34 pm #21740

in realta' un testaggio dei massimali
si puo' strutturare in vari modi
e personalmente dipende anche dopo quanti giorni dall'ultimo allenamento pesante lo effettuo
questo mi fa decidere se fare anche un minimo (poco eh!!!) di volume oppure no nel testaggio

ti faccio un esempio di un testaggio

una o due serie di riscaldamento con bilancere o poco piu' @ 5 rip 1 min
4 rip @ 50%,  1 min
3 rip @ 60%  1 1/2 min
3 rip @ 70%, 2 min
2 rip @ 80% 3 min
1 rip @ 85% 3 1/2 min
1 rip @ 90% 4 min
1 rip @ 95% 4/5 min
1 rip @ 100% da qui  in avanti a seconda di come ci si sente ma sempre recuperi tra i 5 e i 7 minuti

ok, proverò il tuo metodo...

- mar ago 23, 2011 4:39 pm #21741

quindi se ho capito bene dovrebbe essere così:

Seduta A

Squat  5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Panca piana 5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Rematore bilanciere 5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Good morning 2x12
Addome

Seduta B

Squat 4x5 ( 60-70-80-80% del 5rm )
Lento avanti  4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm )
Stacco 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm )
Addome

Seduta C

Squat 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm ) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Panca Piana 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Rematore bilanciere 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm ) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Dips 3x5 BW
Curl  3x8
French press seduto 3x8

di settimana in settimana il carico si adatta rispetto a quello usato nella settimana prima
giusto?

@Andrea: posso chiederti che metodologia utilizi per il test dei massimali?

la settimana successiva sostituisci il 100% con il 102,5%
prima di iniziare la scheda però testa il tuo 100% di 5rm.

Il mio Diario

- mar ago 23, 2011 5:00 pm #21744

quindi se ho capito bene dovrebbe essere così:

Seduta A

Squat  5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Panca piana 5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Rematore bilanciere 5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Good morning 2x12
Addome

Seduta B

Squat 4x5 ( 60-70-80-80% del 5rm )
Lento avanti  4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm )
Stacco 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm )
Addome

Seduta C

Squat 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm ) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Panca Piana 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Rematore bilanciere 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm ) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Dips 3x5 BW
Curl  3x8
French press seduto 3x8

di settimana in settimana il carico si adatta rispetto a quello usato nella settimana prima
giusto?

@Andrea: posso chiederti che metodologia utilizi per il test dei massimali?

la settimana successiva sostituisci il 100% con il 102,5%
prima di iniziare la scheda però testa il tuo 100% di 5rm.

testo 1RM, poi con i calcoli indiretti mi ricavo il 5RM...o no? 

- mar ago 23, 2011 5:10 pm #21745 se tu sai perfettamente rispetto al tuo 1rm quale' il tuo 5rm in un determinato esercizio OK vai pure con l'1RM ma ne dubito perche' questo richiede molta esperienza e forse troppa 
se devi calcolarlo usando le tabelle "standard" che ti dicono che se fai 100kg 1rm il tuo 5rm e' ad esempio 85kg lascia perdere 
che lo "standard" non esiste!!

ti faccio un esempio: Puo' darsi che all'85% del tuo 1RM in panca tu faccia 6 rip mentre nello squat le 5 ritenute "standard" da molti e magari nello stacco tu ne riesca a fare solo 4 ecco che basarsi su calcoli matematici ti manda a "brave donne" la scheda 

in una scheda da powerlifter puoi basarti solo con l'1RM soprattutto perche' a cedimento non ci vai
in una scheda da bodybuilder come questa ha piu' senso calcolare il 5RM visto che usi quello come parametro di riferimento
e visto che a cedimento ci devi andare

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar ago 23, 2011 5:25 pm #21746

se tu sai perfettamente rispetto al tuo 1rm quale' il tuo 5rm in un determinato esercizio OK vai pure con l'1RM ma ne dubito perche' questo richiede molta esperienza e forse troppa 
se devi calcolarlo usando le tabelle "standard" che ti dicono che se fai 100kg 1rm il tuo 5rm e' ad esempio 85kg lascia perdere 
che lo "standard" non esiste!!

ti faccio un esempio: Puo' darsi che all'85% del tuo 1RM in panca tu faccia 6 rip mentre nello squat le 5 ritenute "standard" da molti e magari nello stacco tu ne riesca a fare solo 4 ecco che basarsi su calcoli matematici ti manda a "brave donne" la scheda 

in una scheda da powerlifter puoi basarti solo con l'1RM soprattutto perche' a cedimento non ci vai
in una scheda da bodybuilder come questa ha piu' senso calcolare il 5RM visto che usi quello come parametro di riferimento
e visto che a cedimento ci devi andare

AH! ok...
e come lo testo il 5RM?

- mar ago 23, 2011 6:02 pm #21747 un paio di serie da 5 di riscaldamento con poco peso

poi fai qualche serie a salire da 5 rip sempre con recupero completo
finche non arrivi a un cedimento di esecuzione
e IMHO userei la serie precedente al cedimento come 100% del 5RM nella scheda che devi affrontare

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- mar ago 23, 2011 6:19 pm #21749 molti anziche' testare il 5RM fanno una o due settimane di assestamento partendo da un peso leggermente inferiore a quello che sanno di poter fare

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- mer ago 24, 2011 7:47 am #21752 IHMO non è così importante il carico. O meglio non mi fisserei sul calirare un carico "perfetto"... semplicemente perchè perfetto non esiste. Il tuo 5RM cosa significa esattamente? Oggi magari al lavoro è una giornata perfetta, ti arriva una buona notizia, fa un po' + fresco, mangio bene e arrivi in pale che 5 rip alla morte di panca piana le strappi a 100 Kg. Tra una settimana magari c'è un'afa da far schifo, hai dormito un po' male perchè il vicino ha fatto un po' di rumore, sei stato costretto a pranzare in modo non perfetto e arrivi in sala pesi con il tuo 100 Kg e ne strappi 4 tirando come un pazzo con le gambe che vanno da tutte le parti 

Quello che voglio dire è che è giusto fare un test, ma per arrivare ad un carico "circa" corretto. Dopodichè setta quel carico e durante il ciclo mi gestirei io qualche piccola correzione. Ragazzi non siamo farmacisti e non siamo robot: ascoltiamo il corpo e adattiamo lo stimolo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 24, 2011 7:59 am #21753 ok, ma a me serve un'idea da dove partire, non ho mai fatto test dei massimali...
comunque vorrei che l'allenamento sia più efficace possibile, soprattutto adesso che vedo i cambiamenti, e non vi nascondo il fatto che un occhio alle prestazioni l'ho sempre dato....

- mer ago 24, 2011 10:56 am #21754 ok, mi sa che invece seguirò il consiglio di Gian e prenderò come riferimento i carichi che utilizzavo con le serie da sei ripetizioni... più o meno dovrebbero essere giusti, e anzi, parto con un po di buffer.
altrimenti se devo provare i massimali 5rm per squat, stacco, panca, lento, rematore......questa scheda non la inizio più 

Ultima modifica di Drew il mer ago 24, 2011 11:19 am, modificato 1 volta in totale.

- mer ago 24, 2011 11:53 am #21755 Difatti GIan ho detto di considerare il 5RM come l'alzata precedente a quella dove c'e' un cedimento di esecuzione ma che comunque hai portato a termine

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- mer ago 24, 2011 11:54 am #21756 ok, i carichi dovrebbero essere questi:

Seduta A

• Squat  5x5 ( 37-43-49-55-61 Kg )

• Panca piana 5x5 (37-43-49-55-61 Kg )

• Rematore bilanciere 5x5 ( 40-46-53-58-65 Kg )

• Good morning 2x12

• Addome

Seduta B

• Squat 4x5 ( 37-43-49-49 Kg )

• Lento avanti  4x5 ( 24-28-32-36 Kg )

• Stacco 4x5 ( 40-46-53-60 )

• Addome

Seduta C

• Squat 4x5 ( 37-43-49-55 Kg ) - 1x3 ( 62.5 Kg ) - 1x8 ( 49 Kg )

• Panca Piana 4x5 ( 37-43-49-55 Kg) - 1x3 ( 62.5 Kg ) - 1x8 ( 49 Kg )

• Rematore bilanciere 4x5 ( 40-46-53-58 Kg) - 1x3 ( 66.5 Kg ) - 1x8 ( 53 Kg )

• Dips 3x5 BW

• Curl 3x8

• French press seduto 3x8

Ultima modifica di Drew il gio ago 25, 2011 7:32 am, modificato 1 volta in totale.

- mer ago 24, 2011 4:23 pm #21759 Andrea posso essere d'accordo, ma in persone che hanno scarsa esperienza di sollevamento pesi, diciamolo, il cedimento "vero" non esiste. Si parla sempre di cedimento e, il + delle volte, si parla di aria fritta. Sono pronto a scommettere che pochissime persone hanno conosciuto il vero cedimento: richiede molta esperienza e una capacità di concentrazione e di sofferenza non da tutti.

Dopo un po' di riscaldamento mettiti un carico con cui +/- ne fai 5 o 6 facendo molta fatica: punto. Il resto secondo me è assolutamente inadatto ad un neofita (sarebbe inadatto anche per me!)

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 24, 2011 6:45 pm #21760 ecco che mi sono preso anche del pivello......

 :asd

ah, 200 messaggi a proposito, ho vinto qualcosa? 

- ven ago 26, 2011 2:05 pm #21771 se nel bill starr al posto della french press faccio il push down ai cavi, cambia molto?