A B
-Distensioni panca piana 5x6 4-6-8-10
-Distensioni panca inclinata 4x8 -Distensioni manubri su inclinata 4x8
-Croci panca piana 3x10 -Croci ai cavi su inclinata 3x10
Tricipiti:
-Panca piana presa stretta 4x6 4-6-8-10
-French alla fronte 3x8 -Spinte al cavo basso 3x8
-Concentrato dietro collo 2x12 -Tricipiti a 90° manubrio singolo 2x12
Mercoledì
Dorso-Schiena:
-Stacco da terra 5x6 4-6-8-10
-Rematore bilanciere 4x8 -Lat trazione avanti presa larga 4x8
-Trazioni al pulley 3x10 -Rematore con manubri 3x10
-Pull down braccia tese 2x12 -Pullover con singolo manubrio 2x12
Bicipiti:
-Curl con bilanciere 4x6 4-6-8-10
-Curl alternato con manubri 3x8 -Curl presa a martello alternato 3x8
-Curl panca scott 2x12 -Curl manubrio panca scott 2x12
Venerdì
Gambe-Polpacci:
-Squat con bilanciere 5x6 4-6-8-10
-Squat con bilanciere dietro 4x8 -Squat con bilanciere davanti 4x8
-Leg extension 3x10
-Calf polpacci 3x30 -Calf polpacci con bil. da seduto 3x20
Deltoidi:
-Lento Avanti/Lento dietro 5x6 4-6-8-10
-Arnold Press 4x8 -Spinte con manubri alternati 4x8
-Alzate laterali con manubri 3x10 -Alzate laterali ai cavi incrociati 3x10