IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom lug 17, 2011 5:41 pm #21404

Per il cardio, se puoi, alterna gli esercizi. Lontano dall'allenamento per le gambe, mettici lo step, poi la orsa, infine dopo le gambe, la cyclette. Darai una spintarella maggiore al dimagrimento. Ricordati che anche nel cardio devi progredire, sia d'intensità che in tempo. Fare 15 minuti tutti i giorni per un mese non ti darà molto se non progredisci.

ok, però io non vorrei dimagrire troppo velocemente, per il problema della pelle rilassata...
la cardio vorrei farla più che altro per tenere sotto controllo il peso quando
sgarro, visto che siamo in estate non
sarà. una cosa rara nei weekend con gli amici...

- dom lug 17, 2011 6:52 pm #21407 Bevi acqua durante il cardio e non ti preoccupare che tanto oltre un certo limite non dimagrisci in fretta se il tuo corpo ha la pelle rilassata ora, vuol dire che adesso stai gratando il fondo del barile con il cardio.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ago 10, 2011 10:26 am #21675 ok, questa è l'ultima settimana di allenamento prima dello scarico.
questo tipo di allenamento è stato molto interessante ed efficace, soprattutto per comprendere come reagisce il mio corpo...

e poi?
proviamo un 5x5 bill star o andiamo subito di cattiveria con un 6x6 gironda style?

- ven ago 12, 2011 4:50 pm #21684 Prova prima un Bill Starr, il Gironda lo vedo meglio il prossimo anno...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ago 13, 2011 7:49 am #21689

Prova prima un Bill Starr, il Gironda lo vedo meglio il prossimo anno...

mi faccio una scheda con 2 multiarticolari e tre monoarticolari seguendo lo schema petto-tricipiti, schiena-bicipiti, gambe spalle
possibilmente con esercizi diversi rispetto a quelli che facevo giusto???
altrimenti, per curiosità, che tipi di allenamento mi consiglieresti???

- sab ago 13, 2011 4:04 pm #21697

Prova prima un Bill Starr, il Gironda lo vedo meglio il prossimo anno...

mi faccio una scheda con 2 multiarticolari e tre monoarticolari seguendo lo schema petto-tricipiti, schiena-bicipiti, gambe spalle
possibilmente con esercizi diversi rispetto a quelli che facevo giusto???
altrimenti, per curiosità, che tipi di allenamento mi consiglieresti???

Te lo scrivo nel topic...non inzozzo il diario e manteniamo la discussione pubblica.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom ago 14, 2011 8:40 am #21704

Prova prima un Bill Starr, il Gironda lo vedo meglio il prossimo anno...

mi faccio una scheda con 2 multiarticolari e tre monoarticolari seguendo lo schema petto-tricipiti, schiena-bicipiti, gambe spalle
possibilmente con esercizi diversi rispetto a quelli che facevo giusto???
altrimenti, per curiosità, che tipi di allenamento mi consiglieresti???

Te lo scrivo nel topic...non inzozzo il diario e manteniamo la discussione pubblica.

ma questo non è il mio diario..... 

- lun ago 15, 2011 4:04 am #21712 Scusa mi sono confuso...mi sa che ho risposto nel tuo diario 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar ago 16, 2011 6:33 am #21717

Scusa mi sono confuso...mi sa che ho risposto nel tuo diario 

no, sul mio diario non c?é risposta 

- mar ago 16, 2011 8:37 am #21719

Allora, scrivo per chi non lo sapesse: il metodo Bill Starr è stato inventato da un grande del BB degli anni '50 (in realtà si dice che il metodo fosse di Sid Henry, pesista di livello mondiale). E' molto carino per i principianti, io ho avuto grossi progressi col Bill Starr. Si tratta però di una scheda abbastanza primitiva, un po' rozza nel suo insieme, che prevede aumenti di solo carico e che è pesante con il progredire dell'allenamento. Sotto vi riporto la tipologia classica:
- Prima di tutto devi trovare il tuo 5RM e il 3RM

Lunedi (Leggero, mantenimento del carico)
5x5 squat (carico a salire, che deve essere uguale alla precedente Venerdì di triple pesanti)
Panca 5x5 (come sopra)
Rematore 5x5 (solito)
Hyperext 2x12 - 15
Addome



mercoledì (Medio)
Squat 4x5 Primi 3 set sono gli stessi di Lunedi, il 4° uguale al 3°
Lento 4x5 Peso a salire come lunedì
Stacco 4x5 Peso a salire come lunedì
Addome

venerdì (Peante, aumento del carico)
Squat 4x5, 1x3, 1x8 Primi 4 set sono le stesse di Lunedi, la tripla è del 2,5% sopra la serie migliore Lunedì, utilizzare il peso del set 3 per una serie finale di 8
Panca 4x5, 1x3, 1x8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
Parallele 3x6
Curl 3x8
French 3x6


Leggerlo così si capisce che è un filino macchinoso e che non da molto spazio alle parole, ma da molto spazio alla ghisa. Volendolo guardare da vicino, ci si accorge che due sono le caratteristiche fondamentali: carico progressivo e multifrquenza. Il volume è piuttosto alto (soprattutto in quello che dovrebbe essere l'allenamento pesante), in cui si vanno a fare 31 sollevamenti pesanti. Come anche si vede, lo stacco qui è messo come mera assistenza/aiuto per lo squat nella parte media...insomma, Bill Starr ha i suoi pregi ed i suoi difetti. Dopo un esame così della scheda, che ne pensi?

ad una prima analisi, mi affascina molto.....
dovrò cercarmi una panca per le iperextensioni però... cosa che avevo già intenzione di fare....

ah, non ho ancora acquistato il power rack, quindi dovrò arrangiarmi in qualche modo per le parallele...

Ultima modifica di Drew il mar ago 16, 2011 8:40 am, modificato 1 volta in totale.

- mar ago 16, 2011 9:51 am #21720 anche io ho fatto questa scheda e per fare le parallele mi sono arrangiato con due cavalletti da imbianchino, e le iperextensioni non le ho fatte

Il mio Diario

- mar ago 16, 2011 12:36 pm #21722 Sostituitele con i Good Morning
che non sono la stessa cosa ma momentaneamente possono sostituirle

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mer ago 17, 2011 8:09 pm #21729 solo che non sono sicuro di essere abbastanza forte per eseguire le parallele, non ho mai provato....

- mar ago 23, 2011 9:16 am #21738 quindi se ho capito bene dovrebbe essere così:

Seduta A

Squat  5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Panca piana 5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Rematore bilanciere 5x5 ( 60-70-80-90-100% del 5rm )
Good morning 2x12
Addome

Seduta B

Squat 4x5 ( 60-70-80-80% del 5rm )
Lento avanti  4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm )
Stacco 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm )
Addome

Seduta C

Squat 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm ) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Panca Piana 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Rematore bilanciere 4x5 ( 60-70-80-90% del 5rm ) - 1x3 ( 102.5% del 5rm ) - 1x8 ( 80% del 5rm )
Dips 3x5 BW
Curl  3x8
French press seduto 3x8

di settimana in settimana il carico si adatta rispetto a quello usato nella settimana prima
giusto?

@Andrea: posso chiederti che metodologia utilizi per il test dei massimali?

Ultima modifica di Drew il mar ago 23, 2011 9:21 am, modificato 1 volta in totale.

- mar ago 23, 2011 10:37 am #21739 in realta' un testaggio dei massimali
si puo' strutturare in vari modi
e personalmente dipende anche dopo quanti giorni dall'ultimo allenamento pesante lo effettuo
questo mi fa decidere se fare anche un minimo (poco eh!!!) di volume oppure no nel testaggio

ti faccio un esempio di un testaggio

una o due serie di riscaldamento con bilancere o poco piu' @ 5 rip 1 min
4 rip @ 50%,  1 min
3 rip @ 60%  1 1/2 min
3 rip @ 70%, 2 min
2 rip @ 80% 3 min
1 rip @ 85% 3 1/2 min
1 rip @ 90% 4 min
1 rip @ 95% 4/5 min
1 rip @ 100% da qui  in avanti a seconda di come ci si sente ma sempre recuperi tra i 5 e i 7 minuti

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