IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio giu 16, 2011 9:49 am #20604 Tra feste di compleanno e l'inizio del torneo amatoriale di basket non riesco più ad allenarmi, anche perchè si gioca 2 volte a settimana e non posso arrivare affaticato alla partitella. Mi sa che settimana prossima che non gioco farò la scheda, ma poi di nuovo basta per due settimane, avete consigli su cosa posso fare nel frattempo? considerato che non posso fare esercizi pesanti per le gambe dato che il basket tutto salti e scatti me le distrugge?

- gio giu 16, 2011 7:03 pm #20619 esercizi a corpo libero

trazioni parallele piegamenti

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- gio lug 14, 2011 4:11 pm #21313 Buttati fuori malamente dal torneo, mi sono fatto un bel week-end al mare e poi un paio di giorni in montagna, andando al rifugio brunone http://it.wikipedia.org/wiki/Rifugio_Baroni_al_Brunone.
Le gambe sono decisamente frollate ed a 48 ore dalla discesa il dolore è ancora forte e le scale sono impossibili da fare.
Intanto inizio postando qui il riassunto delle ultime sessioni:

- Panca 16kg
- Stacco 20kg
Good Morning 3x8 18kg
piegamenti sulle braccia 3x10
dip sulla panchetta 2x8

- Squat bulgaro 4kg per manubrio
Affondi 3x6-8 4kg per manubrio
Polpacci sul gradino
Addome

- Lento 5x5 -12kg
- Trazioni 3-3-3
Rematore 3x8 16kg
Alzate laterali 2x10 - 5kg
Curl manubri 2x10 - 10kg

Ripartirò dalla terzo gruppo lasciando alle gambe il tempo per riprendersi, abbasserò i pesi di 2kg per ripartire.

- Lento 5x5 -10kg
- Trazioni 3-3-2
Rematore 3x8 14kg
Alzate laterali 2x10 - 4kg
Curl manubri 2x10 - 8kg

i pesi così scelti sono già prossimi al limite, la prossima volta li terrò ancora così per riprendere bene il movimento e poi inizierò nuovamente ad aumentare

Ultima modifica di Eversor il gio lug 14, 2011 4:38 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio lug 14, 2011 8:18 pm #21317 non ho ben capito il motivo per cui hai le gambe distrutte 

hai fatto scalate in montagna?

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

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- gio lug 14, 2011 9:01 pm #21319 Semplice camminata per arrivare al rifugio brunone e scendere di nuovo a fiume nero.. 1,5km di dislivello accidentato.. e in discesa i muscoli non hanno retto

- sab lug 16, 2011 1:08 pm #21355 - Panca 14kg
Good Morning 3x8 14kg
piegamenti sulle braccia 3x10
dip sulla panchetta 2x8

Saltato lo stacco perchè devo sia finire di recuperare le gambe, sia fare una passeggiata semplice in montagna.
Il resto è andato bene, il Gm aumentabile tranquillamente a 16, la panca è venuta bene, aumentabile a 15

- mer set 07, 2011 2:24 pm #21832 Le vacanze sono state lunghe, divertenti ma, quantomeno distruttive per il mio fisico.

Riparto da un peso di 67 Kg segnati dalla nuova bilancia.

Per ora riprenderò il vecchio protocollo dove l'avevo lasciato:
[quote]
- Panca 16kg
- Stacco 20kg
Good Morning 3x8 18kg
piegamenti sulle braccia 3x10
dip sulla panchetta 2x8

- Squat bulgaro 4kg per manubrio
Affondi 3x6-8 4kg per manubrio
Polpacci sul gradino
Addome

- Lento 5x5 -12kg
- Trazioni 3-3-3
Rematore 3x8 16kg
Alzate laterali 2x10 - 5kg
Curl manubri 2x10 - 10kg

- ven set 09, 2011 8:03 am #21847 Sono ripartito dall'ultima serie perchè devo recuperare la panca ed rematore l'ho fatto usando un paio di sedie

- Lento 5x5 -10kg
- Trazioni 3-3-3
Rematore 3x8 16kg
Alzate laterali 2x8 - 4kg
Curl manubri 2x10 - 8kg

-Il lento ho dovuto abbassare a 10 kg ed ero al limite.. se non leggermente oltre
-trazioni riuscite abbastanza bene
-rematore riuscito abbastanza bene
-alzate laterali non sono riuscito a completare le due serie da 10.. le ho fatte da 8
- curl momentaneamente al limite

Ho ripreso anche a correre facendo 6km.. non molti ma, essendo uscito il sole verso i 3km è divenuto più difficile avanzare.
Mi rendo conto che durante l'estate, causa ritmi molto sfasati e lunghe giornate passate sulla mia piccola barca dove le risorse idriche sono limitate ho perso l'abitudine di bere 2 litri al giorno..

- ven set 16, 2011 9:52 am #21904 - Panca 14kg
- Stacco 18kg x manubrio
Good Morning 3x8 18kg
piegamenti sulle braccia 3x10
dip sulla panchetta 2x8

La panca è andata bene, incrementabile a 15 la prossima volta
Stacco e GM, stacco aumentabile, GM portare a 19
piegamenti e dip ok

- lun set 19, 2011 9:20 pm #21925 nei giorni scorsi ho fatto:

- Squat bulgaro
Affondi 3x6-8
Polpacci sul gradino
Addome alla sbarra 3x10

Tutto a corpo libero, devo dire che le gambe e gli addominali li ho sentiti indolenziti il giorno dopo, penso comunque per squat e affondi di poter aggiungere 2kg di manubrio.

- Lento 5x5 -10kg
- Trazioni 4-4-4
Rematore 3x8 16kg
Alzate laterali 2x10 - 4kg + 1x8 5kg
Curl manubri 2x10 - 8kg

Il lento era vicino al limite ma è riuscito molto più facile dell'altra volta, penso sia alzabile a 11
trazioni venute bene, faticose ma sto migliorando
rematore alzabile a 17
Alzate sono venute più facili dell'altra volta e ho provato ad aumentare a 5 ma non sono riuscito a farne 10, vedrò se mi sentirò abbastanza in forma la prossima volta.
curl alzabile a 9

- ven set 30, 2011 6:56 pm #21962 Inserisci citazione
- Panca 15kg
- Stacco 20kg x manubrio
Good Morning 3x8 19kg
piegamenti sulle braccia 3x10
dip sulla panchetta 2x8

-panca andata stranamente bene, forse aumentabile a 16 quando arriverà la nuova panca.
-l'aumento di stacco e GM li ho retti bene ma, a fine esercizio la zona bassa della schiena era davvero a pezzi

- sab ott 01, 2011 4:23 pm #21965 - Squat bulgaro 3kg x manubrio
Affondi 3x8  3kg x manubrio
Polpacci sul gradino 3x10 5kg
Addome alla sbarra 3x10

squat e affondi alzabili tranquillamente a 4 kg
polpacci ok, mantengo uguale la prossima poi salgo
addome ok.

- lun ott 03, 2011 5:59 pm #21972 - Lento 5x5 -11kg
- Trazioni 6-4-3
Rematore 3x8 18kg
Alzate laterali 2x10 - 5kg
Curl manubri 2x10 - 9kg

Il lento è uscito bene nonostante l'incremento, manterrò così poi alzo
trazioni: prime venute bene, poi mi sono stancato e nell'ultima non sono riuscito a farne 4.. meglio tentare un 5-5-5
rematore alzato a 18, riuscito bene nonostante l'incremento mantengo così poi alzo
Alzate al limite, l'ultima serie uscita ma a pelo.
curl alzato a nove non sono riuscito a completare l'ultima serie, probabilmente i troppi incrementi mi hanno affaticato troppo.. ho le braccia distutte

[/quote]

- mer ott 05, 2011 3:14 pm #21975 Inserisci citazione
- Panca 16kg
- Stacco 21kg x manubrio
Good Morning 3x8 18kg
piegamenti sulle braccia 3x10
dip sulla panchetta 2x8

La nuova panca è stabilissima e l'aumento a 16kg è stato facile (più dep previsto) manterrò 16 per aumentare tra due volte
stacco stancante ma tranquillo
Gm abbassato a 18, i dolori alla bassa schiena sono durati troppo 4-5 giorni
piegamenti e dip venuti bene.. per i piegamenti è da considerare un aumento di carico

- ven ott 07, 2011 5:52 pm #21991 - Squat bulgaro 4kg x manubrio
Affondi 3x8  4kg x manubrio
Polpacci sul gradino 3x10 6kg
Addome alla sbarra 3x10

squat andato bene a  4 kg manterrò il peso
affondi alzabili a 5 kg
polpacci ok, mantenere 6kg
addome ok, soffro ancora un pò lo stare appeso ma tra poco potrei aggiungere dei sovrappesi alle caviglie