IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio giu 30, 2011 8:31 am #20926 waooo! a distanza di 2 giorni i DOMS si fanno ancora sentire! soprattutto sui bicipiti! 

- gio giu 30, 2011 8:00 pm #20955 WO di oggi:

Circuito C (modificato)

5 reps ad esercizio, 10 passate, 1' Rest.

Alzate laterali @ 9Kg per braccio
Good Morning bilanciere @ 30Kg
Pull Over @ 22Kg
Pull Down ai cavi con corda di trazione @ 20,4 Kg
French Press @ 22kg

+20 min cyclette @ 140/150 pulsazioni/min

- ven lug 01, 2011 11:53 am #20966 ho una cosiderazione da fare:
sono ormai 2 settimane che quando mi alleno con il mio circuito( lo porto avanti da circa 2 mesi ) dopo non sento più DOMS anche se arrivo ad esaurimento muscolare aumentando i carichi, mentre l'altro giorno che ho sperimentato la scheda del mio amico, il giorno dopo ero "DOMmatiSsimo"...
ieri ho ripreso il metodo a circuito e oggi sono fresco come una rosa...

è arrivato il momento di cambiare un po le cose?

- dom lug 03, 2011 7:19 pm #21037 WO. di oggi:

circuito a
5 reps, 10 passate , 1 rest

Squat @ 30 Kg
Rematore bilanciere @ 48Kg
Chest Press @ 61,23 Kg
Swing manubrio @ 12Kg
Curl bilanciere angolato @ 30Kg

+25 min cyclette @ 150/160 pulsazioni/min


Oggi ho deciso di riprendere dopo circa un mese il circuito che comprende anche le gambe, dato che il ginocchio non mi fa più male, ed infatti non ho avuto alcun problema...
non ho caricato molto nello squat, non volevo esagerare per via delle ginocchia ma, le prossime volte aggiungerò una decina di chili a sessione finché non trovo il limite sopportabile per eseguire il circuito... sono fiducioso, anche perché finalmente la situazione sul mio addome si sta evolvendo... devo solo perseverare....

- lun lug 04, 2011 9:06 am #21044 Non è detto che sia meglio caricare subito al limite. Anzi, una buona progressione tiene il corpo in "evoluzione". Certo il carico iniziale deve comunque essere percepito come "allenante".

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun lug 04, 2011 10:10 am #21047 si, quando ci arriverò vicino ci andrò piano con gli aumenti di carico...
il mio obbiettivo per il momento sarebbe quello di alzare nello squat piú della metà del mio attuale peso ( 90 Kg ) a circuito senza cedimento...
mi sa che dovrò lavorare meticolosamente e non sbagliare nulla...

- mer lug 06, 2011 10:05 pm #21109 oggi per mancanza di tempo non sono riuscito a prepararmi il circuito, ho fatto gli esercizi che dovevo fare ma senza uno schema preciso, quando non ne potevo più cambiavo esercizio, tutto in 45 minuti... sempre meglio che starsene sul divano... 

40 sec di riposo tra una serie e l'altra

4x8 Chest Press @ 60.8 Kg
3x6 Lento avanti bilanciere @ 38 Kg
4x8 Trazioni alla lat machine @ 47.6 Kg
3x8 Trazioni al pulley basso presa parallela @ 47.6 Kg
3x8 Alzate Laterali busto 90° @ 10 Kg per braccio
6x6 Curl bilanciere angolato @ 30 Kg
3x20 crunch su panca declinata

- ven lug 08, 2011 10:31 am #21169 WO di ieri:

circuito 5 reps, 10 passate , 1 rest

Panca inclinata bilanciere @ 50 Kg
Alzate laterali @ 9 Kg per braccio
French Press @ 22 Kg
Stacchi gambe tese @ 42 Kg
Pull Over @ 22 Kg

ottimo WO !

- lun lug 11, 2011 4:43 pm #21264 WO. di oggi:

4x6 Stacchi romeni @ 42Kg 1 min rest
4x6 Panca piana bilanciere @ 60Kg 2 min rest
3x12 Affondi sul posto @ 10Kg x braccio 2 min rest
3x12 French Press @ 22Kg 2 min rest

ottimo wo, difficile é stata la french press mentre troppo facili sono stati gli stacchi, dovrei ritoccare il carico...

Ultima modifica di Drew il mar lug 19, 2011 4:48 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven lug 15, 2011 6:20 pm #21341 WO di oggi:

4x6 Lento avanti @ 38 Kg 1' 30" Rest
4x6 Rematore bilanciere @ 48 Kg 1' 30" Rest
3x12 Reverse Fly 45° @ 10 Kg x braccio 1' 30" Rest
3x12 Curl bilanciere angolato @ 30 Kg 1' 30" Rest

- sab lug 16, 2011 6:55 am #21351 si, le reverse fly a 45° su panca funzionano... oggi le spale le sento doloranti...
sollecitano la spalla in maniera molto diversa rispetto a quello che ero abituato a fare, cioè le alzate laterali classiche e quelle con il busto a 90°...

- sab lug 16, 2011 1:20 pm #21359 Concordo con la tua affermazione, esercio fantastico per la parte posteriore del deltoide, io l'ho farra anche a 60° in modo da sollecitare di piu la zona centrale oltre che quella posteriore.

- lun lug 18, 2011 6:09 pm #21430 WO di oggi:

4x6 squat @ 60Kg Rest 1' 30"
4x6 Trazioni lat machine @ 54,43Kg Rest 1' 30"
3x12 Goog Morning @ 40Kg Rest 1' 30"
3x12 Pectoral Machine @ 27,21Kg Rest 1' 30"
3x20 crunch su panca Rest 1' 30"

+ 20 Min cyclette @ 150/160 pulsazioni/ min

Ultima modifica di Drew il mar lug 19, 2011 11:28 am, modificato 1 volta in totale.

- mar lug 19, 2011 11:27 am #21433 certo che ieri non avrei mai pensato di avere nello squat un 10RM così alto ( non per una qualsiasi altra persona ma per me è così ), e lo dico perchè non corrisponde a 60Kg !
dopo aver concluso la quarta serie, di energia ne avevo ancora tanta da dare nello squat !!!!
e soprattutto le ginocchia non mi hanno fatto male!
ho deciso che per il momento rimango stabile con 60Kg, dalla prossima volta tronco il recupero e vedo se riesco ad aggiungere una serie!

- mer lug 20, 2011 4:04 pm #21457 WO di oggi:

4x6 Stacchi Romeni @ 64Kg Rest 1'00"
4x6 Panca Piana bilanciere 60Kg Rest 1'30"
3x12 Affondi sul posto @ 12Kg x braccio Rest 1'30"
4x12-12-6-6 French Press @ 24Kg Rest 1'30"

sugli stacchi mi sento in grado sia di diminuire di altri 15" il recupero e sia di aumentare un po il carico.
Nella French Press alla terza serie ho fallito l'alzata alla sesta ripetizione, ho atteso un'altro recupero e ho finito la serie da dodici... forse aumentare di 2 Kg rispetto alla volta scorsa é stato un azzardo...
per la panca piana 4x6 con un minuto e mezzo di recupero il lavoro é giusto giusto...
bene gli affondi.