IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab lug 02, 2011 1:31 pm #21016 Ok, giusto per contestualizzare il topic: arrivo da 7 gg di totale scarico. Il massimo è stato camminare e spostarmi dal lettino el bar 
Ho finito 7 settimane di 6x6 in stile Gironda e visto che l'allenamento mi piaceva e un minimo di risultato mi pareva di averlo ottenuto, credo di farmi altre 6-8 settimane in stile Gironda. Quello che però voglio fare è strutturare la routine su schemi 6x6 - 8x8 - 4x8.
Devo ancora pensare bene agli esercizi e allo splittaggio. Per ora l'ho pensata così (schema ABCA con 4 wo a settimana):

A
Incline dumbell press (presa neutra) 8x8
Pectoral machine 8x8
Piegamenti a terra presa larga 8x8 (se riesco)

Pull up (trazioni sbarra presa larga prona) 6x6
Pulley presa neutra larga al petto 6x6
Rematore inverso presa supina stretta 4x8

B
Leg press 8x8
Hack squat al multypower 8x8
Stacchi rumeni 4x8
Calf al leg press 6x15
Addominali (2 esercizi da decidere)

C
Lento presa neutra stile Gironda 6x6
Tirate al mento impugnatura larga 4x8
Reverse flies seduto 4x8
Perfect curl 6x6
Hammer spider curl 4x8
Cable pushdown 6x6
Distensioni con manubri su panca declinata 4x8

RECUPERO: tutti settati a 30'' (per portarli poi sui 20'').

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom lug 03, 2011 2:58 pm #21032 Dimenticavo il SISSY SQUAT che utilizzerò in 4xmax nella sessione B.

Da quando lo faccio (7 settimane) noto le cosce un po' milgiorate come shape... sarà quello?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom lug 03, 2011 3:47 pm #21034 bah io ho sempre considerato le tirate al mento un movimento fisiologicamente
al limite del naturale (forse per

non ti piacciono le tirate allo sterno??

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- dom lug 03, 2011 6:23 pm #21035 Le tirate al mento "classiche" a me piacciono molto, ma le utilizzo poco in quanto i trapezi li ho già a buon punto.
Quelle che eseguo in presa larga in realtà mi fermo in sostanza all'altezza dei capezzoli e le eseguo per la parte laterali del deltoidi.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom lug 03, 2011 7:22 pm #21038 Si all'altezza dei capezzoli secondo me e' perfetto
al mento mi lascia un po' perplesso per la salute delle spalle

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- dom lug 03, 2011 7:33 pm #21039

Si all'altezza dei capezzoli secondo me e' perfetto
al mento mi lascia un po' perplesso per la salute delle spalle

concordo.. con i gomiti non oltre le spalle x evitare danni le cuffie dei rotatori se ricordo bene (Ciubecca.. help me!  )

- dom lug 03, 2011 9:51 pm #21041

Si all'altezza dei capezzoli secondo me e' perfetto
al mento mi lascia un po' perplesso per la salute delle spalle

concordo.. con i gomiti non oltre le spalle x evitare danni le cuffie dei rotatori se ricordo bene (Ciubecca.. help me!  )

Ciube, anche questo è il mio dubbio, fino a che punto devo tenere sollevati i gomiti?
Con la presa larga quale parte del deltoide lavora maggiormante?

[ciube]

- lun lug 04, 2011 10:29 am #21048 L'esecuzione è fino allo sterno, non serve portare il bilanciere al mento.
La presa è larga quanto le spalle.
Mentre gomiti devono essere allineati con le spalle o poco più avanti, se si vuole enfatizzare il lavoro sul deltoide, invece che sul trapezio.

IMHO è il miglior esercizio per lo sviluppo laterale delle spalle.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun lug 04, 2011 12:16 pm #21050

L'esecuzione è fino allo sterno, non serve portare il bilanciere al mento.
La presa è larga quanto le spalle.
Mentre gomiti devono essere allineati con le spalle o poco più avanti, se si vuole enfatizzare il lavoro sul deltoide, invece che sul trapezio.

IMHO è il miglior esercizio per lo sviluppo laterale delle spalle.

ancora meglio delle alzate laterali ?

- lun lug 04, 2011 12:28 pm #21051 E' un ottimo movimento. Meglio o peggio delle alzate laterali non so: di sicuro è utile variare ogni tanto dalle semplici alzate laterali.

Osservazioni sulla routine? Qualche consiglio? Di sicuro eseguirò prima schiena e poi petto: la schiena è oggi il mio punto debole 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun lug 04, 2011 1:42 pm #21052

Dimenticavo il SISSY SQUAT che utilizzerò in 4xmax nella sessione B.

Da quando lo faccio (7 settimane) noto le cosce un po' milgiorate come shape... sarà quello?

Anche le mie gambe hanno cambiato forma....credo proprio grazie al sissy squat!

[ciube]

- lun lug 04, 2011 3:47 pm #21054

ancora meglio delle alzate laterali ?

Si 

Dimenticavo il SISSY SQUAT che utilizzerò in 4xmax nella sessione B.

Da quando lo faccio (7 settimane) noto le cosce un po' milgiorate come shape... sarà quello?

Anche le mie gambe hanno cambiato forma....credo proprio grazie al sissy squat!

Sono anni che "predico" il Sissy Squat , perchè è una "bomba"  per i quadricipiti ...e non parlo di shaping, ma di massa... 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- lun lug 04, 2011 3:54 pm #21055 GIAN80, riguardo la scheda...

...non mi convincono alcuni esercizi:

- Distensioni con manubri su panca declinata, nella scheda C: ...cos'è un intenzionale "richiamo" per il petto?

- Piegamenti a terra presa larga: meglio Neck Press o V-dip

- Stacchi rumeni: meglio le hyperextensions

- Leg press: ...meglio che non commento 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar lug 05, 2011 9:23 am #21066 Ciube, allora:

1) per distensioni intendo un french press con manubri su panca declinata. Lo vedi poco sensato?
2) i piegamenti li ho inseriti perchè ho fatto 7 settimane di neck press e V-Dip: vorrei variare un po'
3) stacchi rumeni... che dire, lo so che non ti convincono in questo contesto, ma quando li ho utilizzati in protocollo Massaroni mi hanno dato soddisfazione. Io provo, se poi vedo che le cose non funzionano li cambio
4) Eheheheheheh... Ciube un esercizio di spinta globale che mi coinvolga anche e glutei ho pensato di inserirlo. Non lo eseguo da una vita... mo' provo e poi vedo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- mar lug 05, 2011 11:52 am #21067 1) ok allora, pensavo fosse la bench declinata
2) ok, capisco
3) comunque ritengo siano più adatte le hyperextensions, ancorpiù se mantieni "un esercizio di spinta globale "
4) a questo punto farei backsquat, fatto bene...(BB squat)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)