IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer giu 29, 2011 7:34 pm #20914 COME LI DIVIDERESTI I MUSCOLI?

- gio giu 30, 2011 6:05 pm #20951 e questa come vi sembra?

ALLENAMENTO A:
Squat 4x6 2m
Affondi 4x8 1.30m
Panca Piana 4x6 2m
Military Press 4x10 1.30
Parallele o Panca presa stretta 4x8 1.30
Croci e Push Down 2.x12 1m

ALLENAMENTO B:
Stacco 4x6 2m
Trazioni o latmaschine 4x8 2m
Rematore Unilaterale 3x8 1.30
Curl Bilanciere 4x10 1.30
Hammer Curl 3x12 1.30
Alzate Posteriori 3x12 1.00
Addome

- gio giu 30, 2011 6:31 pm #20953 oppure questa?

ALLENAMENTO A:
Squat 5x5 2m
Pressa 45° 4x8 1.30m
Panca Piana 5x5 2m
Military Press 4x8 1.30
Chest dips 4x8 1.30
Push Down 3x10 1m

ALLENAMENTO B:
Stacco 4x6 2m
Trazioni o lat-machine 4x8 2m
Scrollate 4x8 1.30m
Rematore Unilaterale 3x8 1.30
Curl Bilanciere 4x10 1.30
Hammer Curl alternato su panca a 45°-60° 3x12 1.30
Addome vario a rotazione(alti, bassi, obliqui)

[ciube]

- ven lug 01, 2011 12:12 am #20962

....
PS lo squat meglio se lo fai full ok?
spesso vedo dei mezzi squat in palestra.....

Se parliamo di squat pesanti...
...parallelo o poco oltre il parallelo basta e avanza.

Non mi sembra saggio consigliare, ad una persona che non si conosce fisicamente, di sperimentare se le sue ginocchia si distruggono o no con il full squat 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven lug 01, 2011 12:59 pm #20968

e questa come vi sembra?

ALLENAMENTO A:
Squat 4x6 2m
Affondi 4x8 1.30m
Panca Piana 4x6 2m
Military Press 4x10 1.30
Parallele o Panca presa stretta 4x8 1.30
Croci e Push Down 2.x12 1m

ALLENAMENTO B:
Stacco 4x6 2m
Trazioni o latmaschine 4x8 2m
Rematore Unilaterale 3x8 1.30
Curl Bilanciere 4x10 1.30
Hammer Curl 3x12 1.30
Alzate Posteriori 3x12 1.00
Addome

sovralleni i tricipiti nella A e i dorsali nella B,  non mi piace la A

io farei:

A
Squat 4x6 2m
Affondi 4x8 1.30m
Panca Piana 4x6 2m
Croci
tricipiti Parallele  4x8 1.30

B
Stacco 4x6 2m
Trazioni 4x8 2m
Military Press 4x10 1.30
Hammer Curl 3x12 1.30
Pullover manubrio

io farei questa! Allora ragioniamo sul perchè:

1.  ho ridotto il volume di lavoro riducendo gli esercizi questo ti permette di aumentare i carichi x gli esercizi che faresti quindi maggiore intensità.

2. ho spostato il military press dalla A alla B x il discorso  'cattiva accoppiata' panca/spalle

3. x i tricipiti un solo esercizio visto che li alleni indirettamente con la panca poi ho scelto alle parallele altrimenti 'ripeteresti' lo stesso movimento della panca e non è di certo stimolante.

4. nella B troppo lavoro x la schiena quindi stacco e trazioni possibilmente a presa stretta supina in modo da allenare i bicipiti.

5. 1 solo esercizio x i bicipiti che già alleni con le trazioni

6. ho inserito il pullover manubrio che fa miracoli x allargare la gabbia toracica (almeno su di me) e x la respirazione.

7. una 'finezza': tra l'esercizio che allena un complementare in forma indiretta ne ho messo uno x riposare il muscolo stesso prima di eseguire l'esercizio specifico.. ehhmmmm mi spiego meglio con due esempi:   nella scheda A fai panca e alleni petto e indirettamente i tricipiti poi le croci che lasciano il tempo ai tricipiti di riposare e poi li 'attacchi' con le parallele. Stesso discorso x i bicipiti dove tra le trazioni a presa supina e l'hammer curl c'è il military press.


p.s. il military press allena indirettamente anche i tricipiti quindi capisci quanto li allenavi con la scheda da te proposta? te lo elenco:

Panca Piana 4x6 2m (indirettamente)
Military Press 4x10 1.30 (indirettamente)
Parallele o Panca presa stretta 4x8 1.30
Croci e Push Down 2.x12 1m  < se sceglievi push down

- ven lug 01, 2011 7:49 pm #20987

e questa come vi sembra?

ALLENAMENTO A:
Squat 4x6 2m
Affondi 4x8 1.30m
Panca Piana 4x6 2m
Military Press 4x10 1.30
Parallele o Panca presa stretta 4x8 1.30
Croci e Push Down 2.x12 1m

ALLENAMENTO B:
Stacco 4x6 2m
Trazioni o latmaschine 4x8 2m
Rematore Unilaterale 3x8 1.30
Curl Bilanciere 4x10 1.30
Hammer Curl 3x12 1.30
Alzate Posteriori 3x12 1.00
Addome

sovralleni i tricipiti nella A e i dorsali nella B,  non mi piace la A

io farei:

A
Squat 4x6 2m
Affondi 4x8 1.30m
Panca Piana 4x6 2m
Croci
tricipiti Parallele  4x8 1.30

B
Stacco 4x6 2m
Trazioni 4x8 2m
Military Press 4x10 1.30
Hammer Curl 3x12 1.30
Pullover manubrio

io farei questa! Allora ragioniamo sul perchè:

1.  ho ridotto il volume di lavoro riducendo gli esercizi questo ti permette di aumentare i carichi x gli esercizi che faresti quindi maggiore intensità.

2. ho spostato il military press dalla A alla B x il discorso  'cattiva accoppiata' panca/spalle

3. x i tricipiti un solo esercizio visto che li alleni indirettamente con la panca poi ho scelto alle parallele altrimenti 'ripeteresti' lo stesso movimento della panca e non è di certo stimolante.

4. nella B troppo lavoro x la schiena quindi stacco e trazioni possibilmente a presa stretta supina in modo da allenare i bicipiti.

5. 1 solo esercizio x i bicipiti che già alleni con le trazioni

6. ho inserito il pullover manubrio che fa miracoli x allargare la gabbia toracica (almeno su di me) e x la respirazione.

7. una 'finezza': tra l'esercizio che allena un complementare in forma indiretta ne ho messo uno x riposare il muscolo stesso prima di eseguire l'esercizio specifico.. ehhmmmm mi spiego meglio con due esempi:   nella scheda A fai panca e alleni petto e indirettamente i tricipiti poi le croci che lasciano il tempo ai tricipiti di riposare e poi li 'attacchi' con le parallele. Stesso discorso x i bicipiti dove tra le trazioni a presa supina e l'hammer curl c'è il military press.


p.s. il military press allena indirettamente anche i tricipiti quindi capisci quanto li allenavi con la scheda da te proposta? te lo elenco:

Panca Piana 4x6 2m (indirettamente)
Military Press 4x10 1.30 (indirettamente)
Parallele o Panca presa stretta 4x8 1.30
Croci e Push Down 2.x12 1m  < se sceglievi push down

Beato te che ci capisci... comunque grazie!

Che tipo di croci devo fare? e quante serie per il pullover?

Ultima modifica di bestia1982 il ven lug 01, 2011 8:29 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven lug 01, 2011 10:24 pm #20993 Quoto Bruto in toto!

- sab lug 02, 2011 4:36 am #20996 se nella A lavorano molto i tricipiti è da cambiare qualcosa, ma nella B è normale che lavorino molto i dorsali. sbaglio?

ALLENAMENTO A:
Squat 4x6 2m
Affondi 3x12 1.30 min
Panca Piana 4x6 2 min
Distensioni panca declinata manubri 4x10 1.30 min
Military Press 4x10 1.30 min
Panca presa stretta 3x8 1.15 min

ALLENAMENTO B:
Stacco 4x6 2 min
Trazioni o lat-machine 4x8 1.30 min
Rematore Unilaterale 3x8 1.15 min
Pull-over alla lat-machine 3x12 1 min
Curl Bilanciere 4x8 1.30
Hammer Curl panca inclinata 3x10 1.15

- sab lug 02, 2011 6:35 am #20999

se nella A lavorano molto i tricipiti è da cambiare qualcosa, ma nella B è normale che lavorino molto i dorsali. sbaglio?

ALLENAMENTO A:
Squat 4x6 2m
Affondi 3x12 1.30 min
Panca Piana 4x6 2 min
Distensioni panca declinata manubri 4x10 1.30 min
Military Press 4x10 1.30 min
Panca presa stretta 3x8 1.15 min

ALLENAMENTO B:
Stacco 4x6 2 min
Trazioni o lat-machine 4x8 1.30 min
Rematore Unilaterale 3x8 1.15 min
Pull-over alla lat-machine 3x12 1 min
Curl Bilanciere 4x8 1.30
Hammer Curl panca inclinata 3x10 1.15

scusa ma mo quest'altra scheda che cos'è?

allora visto che sei  :frusty: (nel senso buono! ) ti elenco cosa non va:

questi esercizi lavorano direttamente e indirettamente le spalle:

Panca Piana 4x6 2 min
Distensioni panca declinata manubri 4x10 1.30 min (su questo non lo sapevo me lo disse Gian mi sembra o Ciubecca  :asd)
Military Press 4x10 1.30 min
Panca presa stretta 3x8 1.15 min (se eseguito con la tecnica scorretta)

quindi sovralleni parecchio le spalle e rischi di farti male alle cuffie dei rotatori. In genere l'accoppiata petto/spalle si evita x questo motivo.

scheda B:

sovralleni i dorsali:

Stacco 4x6 2 min
Trazioni o lat-machine 4x8 1.30 min
Rematore Unilaterale 3x8 1.15 min
Pull-over alla lat-machine 3x12 1 min

ora decidi tu io i miei consigli te li ho dati.  :asd


p.s. x le due domande:

1. le croci puoi fare quello che vuoi io farei quelle su panca inclinata a 30° visto che la panca allena un pò tutto ma maggiormente la fascia muscolare medio-bassa poi x il lavoro sul pullover ci sono tante possibilità.. una soluzione è aumentare il volume di due reps poi riscendere ed aumentare il carico.. mi spiego:

settimana 1: 2x6@manubrio 20kg
settimana 2: 2x8@manubrio 20kg
settimana 3: 2x6@manubrio 22kg
settimana 4: 2x8@manubrio 22kg

oppure altra soluzione è lavorare esclusivamente sul volume:

settimana 1: 2x6@manubrio 20kg
settimana 2: 2x7@manubrio 20kg
settimana 3: 2x8@manubrio 20kg
settimana 4: 2x9@manubrio 20kg

ancora lavorando sul volume ma modificando il numero delle serie:

settimana 1: 2x6@manubrio 20kg
settimana 2: 2x7@manubrio 20kg
settimana 3: 3x6@manubrio 20kg
settimana 4: 3x7@manubrio 20kg

infine variando volume e intensità:

settimana 1: 2x12@manubrio 16kg
settimana 2: 2x10@manubrio 18kg
settimana 3: 2x8@manubrio 20kg
settimana 4: 2x6@manubrio 22kg

ho considerato dei pesi di riferimento ed un volume di riferimento (cioè potresti usare anche un 3x invece di 2x e un 4x invece che 3x)  .

come vedi le soluzioni sono tante poi dipende da cosa si vuole fare..

Ultima modifica di Anonymous il sab lug 02, 2011 6:45 am, modificato 1 volta in totale.

- sab lug 02, 2011 10:59 am #21008 Bruto ne sai una più del diavolo! ritornando alle croci quale devo fare tra queste nel link? quante serie per le croci?

http://www.ironbody.it/argomenti/eserci ... orali.html

per quante settimana dovrei fare questa scheda?

grazie!!!

Ultima modifica di bestia1982 il sab lug 02, 2011 11:06 am, modificato 1 volta in totale.

- sab lug 02, 2011 11:52 am #21010 http://www.ironbody.it/guide/esercizi/d ... -alte.html

va + che bene!

x la durata... dipende!!! cosa progetti? aumento del carico? aumento del volume di lavoro?

- sab lug 02, 2011 11:54 am #21011 credo di carico voglio mettere massa. hai un contatto msn o skype così se non ti disturbo ti chiedo alcune cose quando ne avrò bisogno

può andare bene anche questa?

http://www.ironbody.it/guide/esercizi/D ... nubri.html

- sab lug 02, 2011 12:16 pm #21012 un amico mi diceva questo;

per lo split B
secondo me dipende molto da che carichi usi...
anche per se spingi veramente tanto nello stacco come a mio avviso dovrebbe essere (e lo esegui senza ganci) la presa ne risente parecchio e fare le trazioni subito dopo ho notato che si tende a farle male per via della presa debole e si finisce per tirare + col bicipite. (questa è mia esperienza personale, poi ovviamente ora avro migliorato la presa a forza di fare stacchi pero mi trovo bene a separare stacchi e trazioni).

- sab lug 02, 2011 12:30 pm #21013

un amico mi diceva questo;

per lo split B
secondo me dipende molto da che carichi usi...
anche per se spingi veramente tanto nello stacco come a mio avviso dovrebbe essere (e lo esegui senza ganci) la presa ne risente parecchio e fare le trazioni subito dopo ho notato che si tende a farle male per via della presa debole e si finisce per tirare + col bicipite. (questa è mia esperienza personale, poi ovviamente ora avro migliorato la presa a forza di fare stacchi pero mi trovo bene a separare stacchi e trazioni).

non ho capito questo tuo amico cosa vuole dire (anche se io penso sia una tua domanda .. )!

Allora lo stesso discorso vale x i tricipiti che non posso farli dopo la panca xrchè con quest'ultima già li lavoro in maniera indiretta... beh che centra? ma poi che significa 'tirare + con i bicipiti'?  Direi che non ci siamo..

ti consiglio di capire principalmente cosa fare  e perchè.. io x farla breve reputo lo stacco da solo sufficiente  x allenare la schiena poi se voglio inserisco le trazioni alla sbarra magari in un'altra seduta ma non perchè non vadano bene con lo stacco .. chiaro? se pensi di fare male le trazioni insieme allo stacco spostale nell'altra seduta invertendo qualche esercizio.. io personalmente non ho problemi quindi.. è anche un fatto individuale.. 

Ultima modifica di Anonymous il sab lug 02, 2011 12:32 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab lug 02, 2011 12:33 pm #21014

credo di carico voglio mettere massa. hai un contatto msn o skype così se non ti disturbo ti chiedo alcune cose quando ne avrò bisogno

può andare bene anche questa?

http://www.ironbody.it/guide/esercizi/D ... nubri.html

non ho skype ne msn! guarda nel mio profilo c'è la mia e-mail così ti passo i riferimenti su facebook..

se vuoi pianificare un incremento di carico allora devi partire con dei carichi che poi (ovviamente) aumenti di settimana in settimana. In genere si manipola il volume x permettere la progressione e non è difficile. Devi però lavorare con carichi abbastanza sostenuti e conoscere quantomeno i massimali per gli esercizi che intendi usare.
Esistono diverse forme per ottenere questo cmq se sei abituato a reps a numero elevato ti faccio un esempio:

settimana 1:  5x6 
settimana 1:  5x5 + 5% carico
settimana 1:  4x4 + 5% carico
settimana 1:  4x3 + 5% carico

il volume di lavoro scende secondo questa progressione: 30,25,16,12 e , se ci fai caso, le reps diminuiscono. Questo fornisce al corpo (e alla mente) la sensazione di lavorare di meno anche se non è così visto che aumenti l'intensità (il carico).

sono schemi produttivi ma non devi MAI arrivare a cedimento, si lavora con carichi sostenuti ma 'a buffer' cioè con margine..

spero di essere stato chiaro.

non pensare di non mettere massa muscolare con questi schemi, sono schemi alattacidi dove non senti i classici DOMS ma ti permettono di aumentare i carichi che normalmente usi.


p.s. x il recupero varia da 2' a 2'50"

Ultima modifica di Anonymous il sab lug 02, 2011 12:40 pm, modificato 1 volta in totale.