- dom mag 06, 2007 12:44 pm
#2103
Unità di carico e split
UC e tipi di esercizi
Alla base di questo articolo c?è il concetto di Unità di Carico (UC), concetto che, come vedremo, è strettamente connesso con una miriade di altri fattori.
Vedremo che le UC influenzano: tipi di split, scelta degli esercizi, riposi tra le serie e tant?altro.
Solitamente abbiamo sempre misurato la quantità di lavoro attraverso il numero di serie totali per allenamento oppure, i più sofisticati, attraverso il tonnellaggio (serie x reps x kg).
A parer mio entrambi i metodi possono essere migliorati, spiego in breve il perchè.
Per quanto riguarda il numero di serie è abbastanza lampante: fare 20 serie di un monoarticolare è senza dubbio molto meno dispendioso del fare 20 serie di stacchi e/o di squat. Infatti se ci fate caso, fissando un recupero di 7 giorni (ad esempio), recupererete in fretta da un allenamento per le braccia ma avrete difficoltà ad incrementare i carichi su squat e stacchi (è una cosa che noto spesso).
Il secondo calcolo (quello del tonnellaggio totale) è preso in prestito dai pesisti del blocco sovietico. Non bisogna dimenticare che in quel caso gli esercizi sono pressocchè simili e con un simil dispendio d?energie. Se parliamo invece di bodybuilding il discorso cambia drasticamente. Basti pensare che fare squat o scrollate con bilanciere è totalmente differente come impegno nervoso e muscolare, anche se come tonnellaggio non siamo poi così distanti.
A questo punto diviene fondamentale capire come considerare il volume totale di allenamento nell?ambito del bodybuilding. L?idea mi è venuta leggendo vari articoli del dott. Massaroni che classifica gli esercizi a seconda delle articolazioni coinvolte, in mono-, bi- e triarticolari.
I triarticolari sono stacchi e squat in primis, ma possiamo inserire anche alcuni esercizi come lat machine e rematore se fatti in stile cheating (muovendo anche le anche), anche se non consiglio questo tipo di esecuzione. Quindi considereremo solo squat (e varianti) e stacchi (e varianti complete) nelle varianti nelle quali avviene anche l?estensione della gamba (negli stacchi rumeni ad esempio non abbiamo questo movimento o se c?è è comunque minimo da poter essere considerato trascurabile).
I biarticolari sono la gran parte degli esercizi composti il cui il bilanciere si muove secondo una linea più o meno retta grazie all?intervento di più articolazioni. Ad esempio nelle distensioni su panca intervengono l?articolazione della spalla e quella del gomito.
Gli esercizi monoarticolari sono invece tutti quegli esercizi nel quale il movimento viene a carico di una sola articolazione e quindi il peso ?disegna? un arco di movimento. Alcuni esempi: curl, estensioni per tricipiti, croci per pettorali, alzate laterali, leg extension, leg curl?
Facciamo un esempio pratico per capire meglio il concetto.
Squat 3 serie
Leg extension 3 serie
Lo squat è un esercizio triarticolare (anche, ginocchia e caviglie) e quindi vale 3 UC, che moltiplicato per le 3 serie abbiamo 9 UC.
La leg extension è un esercizio monoarticolare (ginocchia) e quindi vale 1 UC per 3 serie abbiamo 3 UC.
In totale questo allenamento comporta un carico di 12 UC (9+3).
Appare chiaro come in un allenamento di soli monoarticolari il volume (inteso come serie) può essere molto maggiore rispetto a un allenamento per le gambe basato su squat e simili e questo coincide anche con le raccomandazione di allenatori di grosso calibro come Ian King e Charles Poliquin. L?australiano consiglia di tenere il volume nel giorno delle gambe più basso (e con le UC capiamo QUANTO più basso debba essere), mentre il canadese sottolinea che per i muscoli più grandi si devono utilizzare meno serie. Anche guardando in casa nostra (Francesco Currò) vediamo che nel suo metodo ad intensità incrociata, Currò specifica che grossi gruppi muscolari hanno bisogno di maggior recupero.
Invece di variare i giorni di allenamento (cosa poco fattibile per atleti amatori che si allenano generalmente in giorni fissi) per dare più recupero ai muscoli grandi, possiamo utilizzare per tali muscoli meno serie per permettere che recuperino nello stesso tempo di gruppi muscolari più piccoli.
Intensità intesa come sforzo
Una cosa importante da capire è che il volume totale espresso come UC è influenzato anche dal ricorso o meno al cedimento.
Ad esempio Massaroni scrive che un volume di 20 UC con serie svolte all?80% del massimo sforzo (con 2 reps di buffer) corrisponde a 20e0.8 = 12.6 UC. Come potete vedere utilizzando il buffer, il volume, a parità di serie, diminuisce drasticamente.
Non consiglio di armarvi di calcolatrice per stendere i programmi ma bisogna comprendere come l?intensità (intesa nel senso ?culturistico? del termine, come ?sforzo?) è determinante nel considerare il carico totale.
Fatta questa premessa possiamo confrontare anche allenamenti che ci sembrano tanto distanti tra loro come l?Heavy Duty di Mike Mentzer e l?allenamento ad altissimo volume di Serge Nubret, oppure gli allenamenti dei pesisti dell?est che si allenano anche 3 volte al giorno ma con notevoli buffer.
Progressione del volume
A questo punto ci si potrebbe chiedere: come avviene la progressione?
Prendendo spunto da Bill Starr, il volume potrebbe essere aumentato del 10% al mese. Naturalmente anche questa è solo una raccomandazione, la quantità di allenamento che potete aggiungere dipende da una miriade di fattori difficilmente quantificabili.
Tecniche avanzate
Quando introdurre tecniche avanzate tipo onde, stripping, super set e tutto il resto?
Dopo qualche mese di allenamento vi renderete conto che l?aumentata capacità di lavoro vi permette di allenarvi più a lungo, senza accusare cali di forza. Una serie di studi dimostrano che dopo 50-60 minuti il rapporto Cortisolo/Testosterone aumenta drasticamente. Sarebbe saggio a quel punto, introdurre tecniche dense che ci permettano di aumentare il lavoro fatto nell?unità di tempo.
Questa deduzione si sposa perfettamente con l?esperienza di tanti culturisti, che introducono queste tecniche dopo parecchio tempo e non dopo 2 mesi di palestra!
E? inutile mettersi a fare super set e altre tecniche avanzate se avete un?autonomia di 30 minuti di allenamento.....
Per quanto riguarda invece le tecniche che prevedono aumento e diminuzione di ripetizioni, anche qui mi pare scontato che se uno riesce a fare solo 2 serie proficuamente è inutile pensare di fare piramidali (che siano classici o inversi). Quando invece si potranno maneggiare volumi maggiori (4-5 set per esercizio) si potrà pensare di utilizzare questo tipo di tecniche.
Recuperi tra le serie
Quest?ultimi sono strettamente influenzati dal tipo di esercizio. Se mantenete recuperi fissi (tipo 120?? per tutti gli esercizi), dopo una serie di estensioni con manubrio recuperete la maggior parte delle energie, dopo una serie di stacchi da terra invece sarete ancora mezzi morti e con il fiatone! Quindi come ovviare a questo problema? Diminuire e aumentare i RI a seconda della tipologia dell?esercizio.
Ad esempio se decidete di restare sui 120?? per un certo meso di allenamento, utilizzerete 120?? solo nei biarticolari, diminuendo e aumentando il tempo nei mono e nei triarticolari.
Esempio: Ciclo di ipertrofia con 120?? di pausa
- monoarticolari: 90??
- biarticolari: 120??
- triarticolari: 150??
Split di allenamento
Questo sistema di allenamento permette di capire anche quale possono essere le split più proficue. Facciamo un esempio di split che si usa nella quasi totalità delle palestre (alzi la mano chi non l?ha fatta nemmeno una volta!).
Consideriamo per semplicità 3 serie per ogni esercizio.
Petto/bicipiti
Panca piana
Panca alta
Croci
Croci ai cavi
Curl bilanciere
Curl alla scott
Gambe/spalle
Squat
Stacchi rumeni
Leg curl
Leg extension
Lento avanti
Alzate laterali
Dorsali/tricipiti
Trazioni alla sbarra
Rematore
Lat machine
Pullover
Parallele
French press
Facciamo un rapido calcolo delle UC.
1° gg 24 UC
2° gg 33 UC
3° gg 30 UC
Come vedete voi stessi il carico varia molto di giorno in giorno. Il primo gg è una passeggiata, il secondo sarà molto duro, il 3° una via di mezzo.
Da questo si capisce (ad esempio) che le GAMBE VANNO ALLENATE DA SOLE, e le spalle vanno accoppiate con il petto (in questa split). Non è necessario che le UC siano perfettamente uguali, ma da come vedete in questo esempio tra il 1° e il 2° gg c?è il 30% di differenza!!!! Ancora una volta buon senso. Non preoccupatevi per un po? di differenza, ma cercare di programmare allenamenti simili come UC.
Come già detto, una split più umana è quella di mettere petto/spalle/bic, gambe, dorsali/tricipiti.
Esempio di una split con la quale partire:
a. Panca piana 3 serie 6 UC
b. Croci 2 serie 2 UC
c. Spinte in alto 3 serie 6 UC
d. Alzate laterali 2 serie 2 UC
e. Curl in piedi 2 serie 2 UC
f. Curl in concentrazione 2 serie 2 UC
Totale 20 UC (14 serie)
a. Squat 3 serie 9 UC
b. Leg extension 2 serie 2 UC
c. Stacchi a gambe tese 3 serie 6 UC
d. Leg curl 2 serie 2 UC
e. Calf raise 1 serie 1 UC
Totale 20 UC (11 serie)
a. Rematore 3 serie 6 UC
b. Croci inverse 2 serie 2 UC
c. Lat machine 3 serie 6 UC
d. Pullover 2 serie 2 UC
e. French press 2 serie 2 UC
f. Spinte in basso 2 serie 2 UC
Totale 20 UC (14 serie)
Come potrete vedere gli esercizi nel giorno delle gambe sono meno (11 vs 14 serie) proprio perchè lo squat è molto più impegnativo rispetto alla panca o al rematore.
Specializzazione
Diviene chiaro anche come affrontare una specializzazione. Ad esempio si vogliono specializzare le braccia, si può utilizzare questa split:
Lun: Bicipiti/Tricipiti
Mer: Quadricipiti/femorali/addominali/polpacci
Ven: Pettorali/Dorso/Spalle
Nel giorno delle braccia si utilizzeranno molte più serie rispetto agli altri due gg, nei quali le serie, per ogni gruppo muscolare, diminuiranno drasticamente.
Esempio
Lun
Parallele: 4 serie
Trazioni in supinazione (presa stretta): 4 serie
Estensioni su panca declinata: 3 serie
Flessioni alla panca Scott: 3 serie
Mer
Squat 2 serie
Good morning 2 serie
Leg extension 2 serie
Leg curl 2 serie
Calf raise 3 serie
Crunch 3 serie
Ven
Distensioni con manubri 3 serie
Aperture ai cavi 2 serie
Trazioni alla sbarra 3 serie
Pulley 2 serie
Alzate laterali 2 serie
Alzate a 90° 2 serie
Questa scheda prevede 22 UC ad allenamento, ma prevede un grosso lavoro sulle braccia e uno stimolo minore sugli altri distretti muscolari.
Spero di avervi dato qualche idea per programmare meglio i prossimi allenamenti.
Ciao e buon allenamento!
Bibliografia
Charles Poliquin ? I principi di poliquin
Ian King ? Get Buffed 1-2-3
Filppo Massaroni ? Olympian?s news n° 42 e articoli vari
Bill Starr ? Olympian?s news ? vari numeri
Francesco Currò ? L?allenamento ad intensità incrociata
Spunti molto interessanti!! 
