Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
By Lorenzo12
#20403 rieccomi qua.... e un periodo che non riesco a trovare un giusto equilibrio nei miei allenamenti, e stranamente non riesco a crescere di peso e conseguentemente di massa... forse perche riposo poco (poco piu di 5 ore per notte) forse perche mi alleno troppo... fatto sta che un "anziano " della palestra mi ha consigliato come metodo di allenamento questo heavy duty e sinceramente sarei curioso anche di provarlo questo e il piano di allenamento :
Allenamento A

Breve riscaldamento generale e specifico frequenza cardiaca circa 100 battiti/min

  1. Croci su panca piana 1x6 + 2 forzate in superserie con
  2. Bench press inclinato 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  3. Pullover con bilanciere 1x8 + 2 forzate in superserie con
  4. Trazioni al pulley orizzontale mani semiprone presa stretta 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  5. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1x8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

B



Breve riscaldamento generale e specifico

  1. Legs Extension 1x6 + 2 forzate (oppure sempre burns se siete soli) in superserie con
  2. Squat (oppure pressa 45°) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  3. Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  4. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  5. Crunch inverso 1 x max ripetizioni (esercizio facoltativo)

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Defaticamento

C

Breve riscaldamento generale e specifico

  1. Aperture laterali (crocifisso) 1x6 + 2 forzate in superserie con
  2. Spinte sopra la nuca con manubri 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  3. Spinte alle parallele presa stretta busto eretto (per tricipiti) 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  4. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

  5. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

non so cosa ne pensate... chiedo un parere vostro....
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By Bruto Caterano
#20414 non sono un esperto di heavy duty però se dormi così poco dubito che una scheda di intensità cambi le cose.. io al posto tuo andrei su allenamenti + rarefatti tipo due volte a settimana..
By Lorenzo12
#20420 LA QUESTIONE DEL RIPOSO dipende soprattutto da me.. io la sera stacco verso mezzanotte/l'una... ma prima che vado a dormire fi fanno le 3 passate ed alle 9 risto in piedi.... se andassi a dormire prima gia cambierebbe qualcosa... per alimenti rarefatti cosa inte ndi?
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By andrea
#20430 Putroppo lorenzo (per te in questo caso) l'HD e' una tipologia di allenamento che non amo e non mi serve per i miei obiettivi
e che quindi conosco poco
aspettiamo altri pareri
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By gian80
#20432 L'HD è a mio personale giudizio un'OTTIMA TECNICA di allenamento (ripeterò sempre a sfinimento che l'aumento di massa è dettato dall'alimentazione + che dalla tipologia dell'allenamento). E' però una tecnica estremamente dura che mette davvero a dura prova a livello mentale e fisico.
Ora non ho tempo per dare una risposta + accurata che mi propongo di dare a breve: intanto leggi qualcosa nel mio diario.
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By Bruto Caterano
#20434 infatti io parlavo da ignorante in materia di HD ma mi sono letto spesso gli ottimi discorsi fatti da Gian!  :asd

cmq Lorenzo io parlavo di allenamenti rarefatti non di 'alimenti'  :blink: :blink: :blink:

cmq ti dicevo di fare solo due sedute settimanali magari distribuendo il volume in maniera adeguata.. l'ho provato quest'anno e te lo consiglio xrchè lasci al corpo maggiore possibilità di recupero.  :asd
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By gian80
#20440 La scheda come l'hai postata è una scheda piuttosto buona in stile HD, ma attenzione che presenta un volume assai ridotto e per saper allenare a sufficienza i muscoli in questo modo è necessaria una certa esperienza di allenamenti. Quello che voglio dire è che il fulcro dell'HD è l'utilizzo di una intensità massima attraverso il cedimento di ogni set e set LENTE: devi avere un tempo di circa 3-1-4 in ogni ripetizione (3 sec fase concentrica, 1 sec contrazione statica e 4 sec fase eccentrica). Se non hai un'esperienza sufficiente è facile che questo schema sia poco efficace perchè estremamente ridotto in volume.
Fossi in te partirei con 2 superset invece di 1: almeno hai un volume + adatto a una persona non etremamente avanzata.
Gli addominali li allenerei con + set: sempre set medio-corti vanno bene, ma starei su un 4x8.
By Lorenzo12
#20442
GIAN80 ha scritto:La scheda come l'hai postata è una scheda piuttosto buona in stile HD, ma attenzione che presenta un volume assai ridotto e per saper allenare a sufficienza i muscoli in questo modo è necessaria una certa esperienza di allenamenti. Quello che voglio dire è che il fulcro dell'HD è l'utilizzo di una intensità massima attraverso il cedimento di ogni set e set LENTE: devi avere un tempo di circa 3-1-4 in ogni ripetizione (3 sec fase concentrica, 1 sec contrazione statica e 4 sec fase eccentrica). Se non hai un'esperienza sufficiente è facile che questo schema sia poco efficace perchè estremamente ridotto in volume.
Fossi in te partirei con 2 superset invece di 1: almeno hai un volume + adatto a una persona non etremamente avanzata.
Gli addominali li allenerei con + set: sempre set medio-corti vanno bene, ma starei su un 4x8.

Quindi mi consigli di fare le serie da 2x8(sempre a sfinimento si intende e non a botta secca da 1x8? o sbaglio? comunque si da quello che mi e stato detto in palestra riguardante l'intensita delle serie di far durare ogni ripetizione all incirca 10 secondi quidi 4 in concentrica 2 in contrazione e 4 in eccentrica questa cosa mi potrebbe piacere ma ovviamente dovro scendere con i carichi se normalmente eseguo le aperture con manubri da 26 scendero a 20 e se di panca alta mi sparo 8 reps filate con 75/77 kg dovro calare 55 suppongo in pratica se per ogni parte del bianciere monto 30+30kg e 15 di asta sta volta dovro fare 20+20kg e sempre 15 di asta..
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By gian80
#20453 Intendo due superset. Ad esempio per il petto fai croci su panca inclinata in superset con bench press? Bene fai 2 giri invece che uno solo.

Be' i carichi calano è vero, soprattutto all'inzio. Il mio consiglio è di partire con calma, senza troppo entusiasmo: all'inzio ti conviene scazzare per difetto che per eccesso perchè poi la progressione del carico (almeno per la mia esperienza) è piuttosto evidente in questi allenamenti.
By Lorenzo12
#20459 si si gia posso immaginare, la prima settimana e di "adattamento" poi penso che man mano gia dalla seconda con qualche microcarico potro cominciare ad aumentare....
By Lorenzo12
#20629 sono gia a 2 sedure di allenamento il primo giorno ho fatto il petot e dorsale mercoledi le gambe e devo dire che mi ritengo moolto soddisfatto dell allenamento non sentivo piu una senzazione cosi sul pettorale da tempo... mi hanno fatot male per 3 giorni... mercoledi le gambe... il lavoro l ho sentito ma penso che avrei potuto dare anche qualcosina in piu nello squat... ora oggi (venerdi) mho le spalle spero di allenarle bene perche e uno di quei muscoli che si e ben sviluppato ma raramente sento i cosiddetti "DOMS" provero a dare il 101% e piu... anche il peso corporeo sta salendo... da 80.7 sto ora sugli 82.7...  mi piace molto come allenamento, breve ma INTENSISSIMO.!
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By gian80
#20654 Per esperienza personale in stile HD senti sempre di poter dare qualcosa in più una volta finito il wo. Credo sia dovuto al fatto che il volume allenante è piuttosto ridotto e non si ha un affaticamente "metabolico" come con i protocolli in alta densità. Ma mentre si sta facendo il set, mentre si è lì a spingere o tirare con circa 10'' a ripetizione... be' vorresti morire più di continuare a soffrire  ;D
By Lorenzo12
#20698 hai ragione comunque dopo la prima settimana in HD la mia risposta e CAZ*O! davvero sento tirare ogni singolo gruppo muscolare dal petto alle gambe! anche i bicipiti e le spalle che di solito non avverto mai i cosiddetti "doms" ora si! poi da bravo scolaretto  mi sn segnato i carichi... adesso provero a fare le aperture per il petto lunedi con i manubri da 20... e cosi via.... ma mi piace!
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By gian80
#20701 Leggi anche nel mio diario le mie impressione sull'HD.
A mio parere è un protocollo assolutamente PRODUTTIVO, che richiede una concentrazione mentale ed una sopportazione del dolore fisico come pochi altri. E' anche noioso, lento, poco soddisfacente sul momento. Ma i risultati parlano.
By Lorenzo12
#20722 LA sopportazione del dolore ci deve essere... lo sfonzo mentale e la concentrazone ti aiutano a pensare solo a quello e basta... i risultati ci sono e spero di vederli in questo mesociclo.... stavo pensando ma se uno vede che con l'allenamento HD cresce rapidamente di massa e peso ottenendo risultati lo puo alternare e farlo ogni nn so 2 mesi, per dire in questo mese faccio l' HD il prossimo mese faro una scheda in super set, ad ottobre un altro ciclo di HD novembra magari forza e dicembre ancora HD, e logico o e una teoria campata in aria?