- gio mag 26, 2011 12:59 pm
#20040
Ho deciso anch'io di inserire il mio diario.
Premetto innanzitutto che son circa 2 mesi che non tocco pesi.
Partiamo dall'allenamento.
Ho intenzione di fare un MAV diviso in A-B da fare 4 giorni a settimana. L'allenamento sarà così composto:
A
-back squat
-bench press
-chin up
B
-dead lift
-press
-power clean
Probabilmente dalla seconda settimana, se non da subito, inserirò un po' di lavoro di assistenza per i bicipiti, polpacci e capo posteriore delle spalle (con qualcosa anche per le cuffie).
Partirò dal 60% del massimale e salirò del 3% ad ogni serie, finchè il movimento è esplosivo (con questo intendendo veloce, fluido e senza punti morti, con controllo della tecnica. Non certo alla cazzo di cane, per capirci
).
La panca piana sarà eseguita con fermo al petto ed anche in lock out, per massimizzare la tecnica. Vale lo stesso per lo squat ed il press. Tutti gli esercizi saranno eseguiti con ila tecnica di valsava per quanto riguarda la respirazione.
Mentre per lo stacco farò 4 ripetizioni alla volta, per il resto 5. Quando sentirò che il movimento non è più esplosivo (rimando alla definizione di prima), con lo stesso peso farò un 3x3 per tutti i movimenti, tranne che per lo stacco (3x2 in questo caso).
All'inizio il peso non sarà effettivamente il 60% del massimale dei vari esercizi, perchè son quasi 2 mesi che non mi alleno e alcuni di quesi esercizi è tanto che non li faccio. Per cui partirò molto tranquillo, aumentando di volta in volta il peso con cui parto, fino a culminare con la prova dei massimali a fine luglio.
Passiamo all'alimentazione.
Qui probabilmente molti avranno da ridire, ma ognuno fa le proprie scelte con coscienza e conoscenza delle cose.
Io ho optato per una Intermittent fasting, con fase di feeding della durata di circa 8 ore. Che tradotto in termini a tutti comprensibili, vuol dire mangiare pranzo, spuntino pomeridiano e cena. Il resto del tempo 'digiuno calorico', cioè senza introdurre cibi che abbiano apporto calorico, ma solo bevande (tantissima acqua e tisane varie).
Ho optato per questo modo di alimentarmi visto che al mattino molto spesso non ho fame, e mi trovo molto bene ad alimentarmi in questo modo.
Apporto proteico attorno ai 110-130 grammi, zuccheri tra i 120-200 grammi ( lo so che la forbice è ampia, ma dipende molto dai giorni). Non ho giorni di ricarica in teoria, ma in pratica ci sono, e corrispondono alle uscite con gli amici (pizza) o la domenica a pranzo in casa.
Il resto delle calorie è costituito da grassi.
L'ultimo capitolo da affrontare è quello degli integratori.
Assumo regolarmente:
-vit C 3g die (3cps da 1g a rilascio graduale)
-vit E 400 iu
-multivitaminico con rilascio graduale a medio dosaggio (quelli con vit B tra i 20/50mg)
-olio di pesce preso da myprotein 10-15g die (cioè 3-4,5g di omega3)
Questa integrazione non è pensata per l'allenamento naturalmente, ma per la salute in generale.
Ora non resta che partire con l'allenamento!
ps. Mi son dimenticato scrivere gli OBBIETTIVI che vorrei raggiungere entro fine luglio, con un peso corporeo attuale di 70kg su 180cm d'altezza:
Panca piana: 85-90kg
Squat: 100-105kg
Stacco: 115-125kg
Secondo me è fattibile, però aspetto almeno fino a metà giugno per vedere se posso davvero farcela.
Premetto innanzitutto che son circa 2 mesi che non tocco pesi.
Partiamo dall'allenamento.
Ho intenzione di fare un MAV diviso in A-B da fare 4 giorni a settimana. L'allenamento sarà così composto:
A
-back squat
-bench press
-chin up
B
-dead lift
-press
-power clean
Probabilmente dalla seconda settimana, se non da subito, inserirò un po' di lavoro di assistenza per i bicipiti, polpacci e capo posteriore delle spalle (con qualcosa anche per le cuffie).
Partirò dal 60% del massimale e salirò del 3% ad ogni serie, finchè il movimento è esplosivo (con questo intendendo veloce, fluido e senza punti morti, con controllo della tecnica. Non certo alla cazzo di cane, per capirci
).La panca piana sarà eseguita con fermo al petto ed anche in lock out, per massimizzare la tecnica. Vale lo stesso per lo squat ed il press. Tutti gli esercizi saranno eseguiti con ila tecnica di valsava per quanto riguarda la respirazione.
Mentre per lo stacco farò 4 ripetizioni alla volta, per il resto 5. Quando sentirò che il movimento non è più esplosivo (rimando alla definizione di prima), con lo stesso peso farò un 3x3 per tutti i movimenti, tranne che per lo stacco (3x2 in questo caso).
All'inizio il peso non sarà effettivamente il 60% del massimale dei vari esercizi, perchè son quasi 2 mesi che non mi alleno e alcuni di quesi esercizi è tanto che non li faccio. Per cui partirò molto tranquillo, aumentando di volta in volta il peso con cui parto, fino a culminare con la prova dei massimali a fine luglio.
Passiamo all'alimentazione.
Qui probabilmente molti avranno da ridire, ma ognuno fa le proprie scelte con coscienza e conoscenza delle cose.
Io ho optato per una Intermittent fasting, con fase di feeding della durata di circa 8 ore. Che tradotto in termini a tutti comprensibili, vuol dire mangiare pranzo, spuntino pomeridiano e cena. Il resto del tempo 'digiuno calorico', cioè senza introdurre cibi che abbiano apporto calorico, ma solo bevande (tantissima acqua e tisane varie).
Ho optato per questo modo di alimentarmi visto che al mattino molto spesso non ho fame, e mi trovo molto bene ad alimentarmi in questo modo.
Apporto proteico attorno ai 110-130 grammi, zuccheri tra i 120-200 grammi ( lo so che la forbice è ampia, ma dipende molto dai giorni). Non ho giorni di ricarica in teoria, ma in pratica ci sono, e corrispondono alle uscite con gli amici (pizza) o la domenica a pranzo in casa.
Il resto delle calorie è costituito da grassi.L'ultimo capitolo da affrontare è quello degli integratori.
Assumo regolarmente:
-vit C 3g die (3cps da 1g a rilascio graduale)
-vit E 400 iu
-multivitaminico con rilascio graduale a medio dosaggio (quelli con vit B tra i 20/50mg)
-olio di pesce preso da myprotein 10-15g die (cioè 3-4,5g di omega3)
Questa integrazione non è pensata per l'allenamento naturalmente, ma per la salute in generale.
Ora non resta che partire con l'allenamento!
ps. Mi son dimenticato scrivere gli OBBIETTIVI che vorrei raggiungere entro fine luglio, con un peso corporeo attuale di 70kg su 180cm d'altezza:
Panca piana: 85-90kg
Squat: 100-105kg
Stacco: 115-125kg
Secondo me è fattibile, però aspetto almeno fino a metà giugno per vedere se posso davvero farcela.
Ultima modifica di DorianG il gio mag 26, 2011 4:57 pm, modificato 1 volta in totale.
E' una settimana intera ormai, e devo dire che mi trovo molto bene. La concentrazione è aumentata, niente abbiocchi durante la giornata e niente perdita di tempo per mangiare. In più ho notato questi ultimi 2 giorni che ho bisogno di meno sonno per sentirmi riposato.
Ho fatto dei rialzi con delle tavole di legno prese al brico 
)