IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer giu 15, 2011 7:04 pm #20580 volevo cominciare a prendere anche la creatina e la glutamina in modo da non caricare i reni ma solo per avere un pò di forza in più, come la devo integrare?

- mer giu 15, 2011 8:11 pm #20588 L'alimentazione è piuttosto buona, ben bilanciata. Mi piace. Unico neo: niente uova. Sei intollerante?

Per la scheda, che dire. Non è malvagia. Se tu avessi modo di imparare lo squat classico e/o lo stacco da terra (classico e rumeno) sarebbe assai meglio.
Ti consiglierei di concentrarti su movimenti di base come appunto squat (nel caso tu possa imparare BENE l'esecuzione), stacco (vedi squat), panca piana, lento avanti, trazioni al lat machine o alla sbarra, rematore con bilanciere, pulley al cavo basso, curl con bilanciere, leg press, flessioni alla parallele (hai la possibilità), crunch a terra, calf.

Come set e ripetizioni starei su un 4x6 tranne che per le gambe dove farei un 3x8. Tieni i rec sui 120'' e setta un peso che ti porta ad arrivare praticamente a cedimento all'ultima set di ogni esercizio.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer giu 15, 2011 8:28 pm #20592 per le uova alla mattina mi restano scomode preferisco le whey, per gli esercizi posso farli tutti senza problemi ma non ho capito se i tuoi eserczi vanno fatti in un unico giorno oppure splittati

- mer giu 15, 2011 8:28 pm #20593

Tornando in topic

allenandoti 3 volte a settimana visto lo schema che hai usato ora A-B-A
vedrei bene un A-B-C- che ti fa lavorare su piu' ripetizioni e soprattutto piu' lente!!!
un esempio di splittaggio potrebbe essere

A) Schiena - Femorali - Tricipiti
B) Quadricipiti - Deltoidi
C) Petto - Bicipiti- Polpacci

Verificando l'ordine ovviamente
nel senso che per alcuni ad esempio allenare i deltoidi dopo i quadricipiti potrebbe essere troppo faticoso
quindi in questo caso si inverte l'ordine degli esercizi!!!
anche se trovo che sia piu' appropriato lavorare per primo sul muscolo piu' grande!

con gli esercizi cerca di variare il piu' possibile ora mi sembra di capire che la tua palestra e' poco fornita quindi
vedi tu che esercizi inserire
ma se per due mesi hai fatto panca con bilancere puo' essere molto utlie passare ai manubri e/o all'inclinata

ma soprattutto non pretendere una scheda fatta su misura per te in un forum!!!! e' impossibile fartela ad hoc!!!

potresti fare una cosa del genere
MA LA DEVI VERIFICARE e non prendere per buona OK????

Panca Inclinata con bilancere 4x8 con un peso che alla prima serie ti permetterebbe 2 o 3 ripetizioni in piu'
Pectoral machine o croci su panca 3x10 stessa regola
curl con bilanciere EZ 3x8 idem
curl alternato su panca inclinata 2x12 idem

recuperi tra le serie brevi!!!! non piu' di un minuto e mezzo
esecuzioni lente e controllate

Ultima modifica di Ospite il mer giu 15, 2011 8:30 pm, modificato 1 volta in totale.

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Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mer giu 15, 2011 8:45 pm #20594 ma la scheda devo farla in 3 sedute settimanali?

- mer giu 15, 2011 8:50 pm #20595 si quello che ti ho messo e' l'esempio di un possibile giorno in questo caso
se fai lunedi mercoledi venerdi
questo sarebbe il venerdi

lunedi e mercoledi devi inserire gli esercizi per i muscoli specifici di quel giorno

cmq anche l'idea di Gian e' buona

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- mer giu 15, 2011 8:52 pm #20596 quanti esercizi per giorno?

- mer giu 15, 2011 8:55 pm #20598 caspita dimenticavo i polpacci nel venerdi 

cmq in totale fare 5 o max 6 esercizi al giorno
nei gruppi muscolari piccoli come bicipiti tricipiti spalle non piu' di due esercizi
per i polpacci un esercizio puo' andar bene
nei gruppi muscolari grandi 2 o max 3 esercizi
piu' una o due volte a settimana inserisci qualcosa per gli addominali a fine allenamento

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- mer giu 15, 2011 8:57 pm #20599 una volta fatta la scheda per quante settimana dovrò seguirla?

Andrea hai un contatto msn o skype?

- gio giu 16, 2011 6:37 am #20603 Vedi e' difficile non conoscendoti sapere come recuperi dagli allenamenti etc etc...
di sicuro non meno di 4 settimane ma verifica tu non piu' di 6/8!!
poi devi scaricare facendo almeno una settimana di scarico attivo o passivo
nel momento che all'ultima serie di un esercizio all'ultima ripetizione hai ancora buona esecuzione
per traiettoria tempi di esec etc...
vuol dire che la volta dopo incrementi il peso di un po'


PS msn non lo uso piu' da anni ormai

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- gio giu 16, 2011 11:01 am #20605 i moscoli piccoli e grandi quali sono? vorrei integrare anche la creatina e glutammina ma non ho capito bene come e quando prenderli

- gio giu 16, 2011 11:31 am #20606 Muscoli grandi: petto-dorso-gambe
Muscoli piccoli: spalle- bicipiti-tricipiti

Per quanto riguarda a creatina e la glutammina trovi le risp nel thread apposito.

- gio giu 16, 2011 7:07 pm #20621 aggiungo a Tano
i polpacci li considero un muscolo piccolo

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- gio giu 16, 2011 8:51 pm #20627 Giustamente! Basta un solo esercizio. Solitamente eseguo un numero maggiore di ripetizioni, per esempio adesso non faccio 8x8 anche per loro, mi diverto con un 8x20!

- ven giu 17, 2011 4:47 pm #20655 dimenticavo.... una volta a settimana vado in mountainbike, come mi devo comportare in palestra non faccio le gambe oppure in modo moderato?