IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun giu 13, 2011 7:10 pm #20528 Aggiorno la tabella alimentare secondo i consigli che ho ricevuto

Colazione:
2 gallette di riso                                                                                                 
100 gr di TONNO al naturale                                                                                                                            225KCAL
2 bianchi d'uovo scottati in padella 1 minuto    non ho trovato le Kcal solo dell'albume ma presumo non piu' di 100Kcal        circa

Spuntino:
barretta proteica 20 gr di pro e a basso contenuto di CHO                                                                                  250kcal

Pranzo:
verdure miste (non le peso ma 200gr di sicuro)                                                                                                      60Kcal circa                                                                                     
seitan o tofu 150gr                                                                                                                                                280 Kcal circa
30 gr di noci                                                                                                                                                          220 Kcal

spuntino:
parmigiano o frutta secca ad occhio saranno al max 40 gr                                                                                      150 Kcal circa

cena:
verdure cotte (non le peso anche qua un 200gr ci sono di sicuro)                                                                              60Kcal Circa
pesce che varia di volta in volta circa 250 gr                                                                                                            450 kcal circa

prenanna:
Fiocchi di latte jocca 100 gr                                                                                                                                  100kcal
Totale nel peggiore dei casi sono 1900 Kcal

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Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar giu 14, 2011 6:43 am #20535 Ad occhio la composizione corporea sta cambiando
il peso sta diminuendo (ora 90,5kg)
ma ovviamente sto perdendo anche del muscolo!!

poco importa se i carichi rimangono almeno quelli attuali!!!

sono per il momento abbastanza soddisfatto

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- mar giu 14, 2011 9:10 am #20538 Rispetto a quello che avevo programmato ho variato solo l'ordine di qualche esercizio
negli esercizi di assistenza e complementari ho tenuto circa 1,5 min di recupero a volte 2 min
con un buon buffer

Martedi 14 giugno
Panca piana 10x3 55kg esecuzione esplosiva  45 sec di recupero
inclinata stretta manubri 3x6 26kg a manubrio
lento manubri seduto 4x8 16kg
Push down 2x10 35kg
french press machine 3x5 60kg
Rematore man 2x8 32kg a manubrio
curl ai cavi 2x12 30kg
25 min di cardio

e andiamo avanti 

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- mer giu 15, 2011 6:44 am #20558 Oggi dovrei fare un biciclettata verso sera!!!

magari alterno il passo normale a degli scatti vediamo che succede alle mie fragili cosce da 63cm 

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- mer giu 15, 2011 7:11 am #20559

Oggi dovrei fare un biciclettata verso sera!!!

magari alterno il passo normale a degli scatti vediamo che succede alle mie fragili cosce da 63cm 

Dipende quale è il tuo obiettivo. Potresti anche mantenere un ritmo elevato con un rapporto lungo, se vuoi aumentare la forza e la resistenza....ti piazzi davanti una bella salita e inizi la sfida, rapporto lungo e ogni giorno sempre in meno tempo. In questo modo fai fiato, alleni la resistenza e la forza delle bambe in modo pauroso.

- mer giu 15, 2011 2:49 pm #20567 no oggi era solo uno svago

mi sto allenando per ritornare ad un peso forma
ma le mie mire raggiunto questo obiettivo sono solo di incremento forza stile PL
visto che metto su forza facilmente ora mi e' piu' difficile visto che sono in ipocalorica di brutto 
non faccio BBing

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- mer giu 15, 2011 4:03 pm #20572 e cmq in visione di una futura partecipazione ad una competizione PL
vorrei gareggiare nella categoria sotto gli 83 kg!! o se mi definisco bene sotto i 74kg!!
ora sono intorno ai 90kg
ancora fuori forma in peso e forza!!

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- mer giu 15, 2011 4:12 pm #20573 cmq come minimo mi mancano una 30ina di kg nello stacco da terra per poter essere competitivo!!!
l'altezza regolamentare dell'alzata da gara la rispetto sempre in palestra perche' ci sono i pesi da 25kg
e a casa mettendo una tavolozza di legno sotto i pesi fatta costruire apposta per raggiungere l'alterra di 22,5cm

x superare i 200kg ci vorranno un paio di anni?? o meno??
intanto non ho mai provato con l'abbigliamento da gara....
sempre e solo natur 

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- gio giu 16, 2011 7:05 pm #20620

Giovedi 16 giugno
Stacco tradiz con 10 cm di rialzo   15x1 con 124kg  rec 1,15 min
Pulley 2x10 peso da testare
leg curl 2x10 con 40kg
Ghr 3x quello che riesco 
iperext 2x12 
crunch machine 2x12 40kg
25 min di cardio

no pulley
ma trazioni a corpo libero varie serie da 5 rip
ghr 3x5 (commento : che scarso  )
no addominali

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- ven giu 17, 2011 8:43 am #20633 oggi mi sento scarico.... 
vediamo cosa riesco a combinare in palestra...

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- ven giu 17, 2011 2:57 pm #20644 panca piana  9x3  67,5kg                                                                    1 min di recupero
Squat (al parallelo, esecuzione esplosiva)  10x2 con 67,5kg                  idem
parallele strette  3x8                                                                           1,5 min
hammer curl man   2x12                                                                    1,5 min
Clean & Press prova di esecuzione 20kg x 1 30kg + 1 40kg x 1 45kg x 1 47,5kg x 1 50kg x 1 52,5kg x 1 55kg x 1 + 1 + 1 + 1      i recuperi non li ho controllati ma piu' che altro volevo riprendere confidenza con l'esercizio
20 min cardio

89,875kg  BW

considerazione il peso cala sempre e sono contento
ad occhio inizio ad essere presentabile anche se non sono un bber 
ma sto soffrendo i pochi carbo e non so se terro' duro.....

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- sab giu 18, 2011 7:58 pm #20695 It's time to "sgarrare" 
via a cena   

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- dom giu 19, 2011 11:26 am #20710 Oggi sono andato in palestra
ma niente allenamento

ho fatto un po' di ricondizionamento al Front Squat
tremendo!!
penso sia la variante di squat piu' complicata a livello di esecuzione!!

nel Back Squat parallelo o full
il bilancere poggia sulla schiena e la posizione delle braccia/mani garantisce un fermo bilancere sicuro

nel front squat non puoi permetterti di sbagliare nulla in termini di posizione ed esecuzione
altrimenti va tutto a R U B Y  RU BA CUO RI   

cmq in soldoni per oggi ho utilizzato come peso maggiore 50kg  'na chiavica

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- dom giu 19, 2011 7:13 pm #20717 ricordo la mia 'avventura' col front squat, in pratica non riuscivo a mantenere la naturale curvatura lombare quindi optai x il back squat..

ad ogni modo la variante front è + sicura x le ginocchia ma lo dico x dovere di cronaca .. 

- dom giu 19, 2011 11:42 pm #20721 beh io lavoro sempre in sicurezza

power rack e nelle sessioni pesanti c'e' sempre qualcuno che segue le alzate....

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