- mar giu 14, 2011 5:04 pm
#20547
Ciao, mi chiamo Christian ho 29 anni, sono alto 165 cm e attualmente peso 61 kg.
metabolismo basale 1604 kcal
fabbisogno calorico 2165 kcal
E' da circa un anno che frequento la palestra ma per problemi di salute ho dovuto interrompere spesso gli allenamenti, in questi ultimi due mesi ho preso con più serietà questo sport ed ho deciso di mettere su massa ed avere un bel fisico scolpito (anche se ci sarà molto da lavorare).
Nel mio paese c'è solo una palestra tra cui molto disorganizzata sia di attrezzature moderne sia di personale, praticamente senza personal trainer o istruttore che ti posso aiutare e dare consigli.
Grazie a questo forum mi sono creato un alimentazione giornaliera con uno sgarro settimanale (quando si esce con gli amici non si può rifiutare nulla), e sempre grazie a questo forum ho capito e conosciuto molte cose anche se ci sarà da imparare ancora molto.
ALIMENTAZIONE;
MATTINO 7:15 -
latte ps 300 gr
fette biscottate integrali 65 gr / cereali integrali 60 gr / fiocchi d'avena 60 gr
proteine in polvere 20 gr
marmellata poca oppure miele poco
META' MATTINA 9:30 -
pane 50 gr
bresaola 60 gr / fesa di tacchino 80 gr / prosciutto 50 gr
nocciole 10 gr / mandorle 10 gr
PRANZO 12:30 -
pasta integrale 100 gr
carne 150 gr / pesce 200 gr
olio 15 gr
MERENDA 16:00 -
banana / mela / pera
yogurt 0.1% 125 gr
PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per 10 kg di peso
PALESTRA
per circa un ora e mezza
POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per 10 kg di peso
CENA 19:45 -
carne 200 gr oppure pesce 250 gr
insalata 200 gr
olio 15 gr
PRE NANNA -
parmigiano 60 gr / fiocchi di latte
MI ERA STATO CONSIGLIATA QUESTA SCHEDA MI ALLENO 3 VOLTE A SETTIMANA ANCHE SE LA SCHEDA E' SPLITTATA IN DUE.......
A
Panca 5x6
Pressa 5x6
Lento 5x6
french press 5x8
calf in piedi 5xmax
B
Trazioni (o lat machine) 5x6
Rematore con manubrio 5x8
Leg curl 5x8
Curl con bilanciere 5x6
addome a piacere
GENTILMENTE CONSIGLIATEMI UNA SCHEDA. GRAZIE.
metabolismo basale 1604 kcal
fabbisogno calorico 2165 kcal
E' da circa un anno che frequento la palestra ma per problemi di salute ho dovuto interrompere spesso gli allenamenti, in questi ultimi due mesi ho preso con più serietà questo sport ed ho deciso di mettere su massa ed avere un bel fisico scolpito (anche se ci sarà molto da lavorare).
Nel mio paese c'è solo una palestra tra cui molto disorganizzata sia di attrezzature moderne sia di personale, praticamente senza personal trainer o istruttore che ti posso aiutare e dare consigli.
Grazie a questo forum mi sono creato un alimentazione giornaliera con uno sgarro settimanale (quando si esce con gli amici non si può rifiutare nulla), e sempre grazie a questo forum ho capito e conosciuto molte cose anche se ci sarà da imparare ancora molto.
ALIMENTAZIONE;
MATTINO 7:15 -
latte ps 300 gr
fette biscottate integrali 65 gr / cereali integrali 60 gr / fiocchi d'avena 60 gr
proteine in polvere 20 gr
marmellata poca oppure miele poco
META' MATTINA 9:30 -
pane 50 gr
bresaola 60 gr / fesa di tacchino 80 gr / prosciutto 50 gr
nocciole 10 gr / mandorle 10 gr
PRANZO 12:30 -
pasta integrale 100 gr
carne 150 gr / pesce 200 gr
olio 15 gr
MERENDA 16:00 -
banana / mela / pera
yogurt 0.1% 125 gr
PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per 10 kg di peso
PALESTRA
per circa un ora e mezza
POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per 10 kg di peso
CENA 19:45 -
carne 200 gr oppure pesce 250 gr
insalata 200 gr
olio 15 gr
PRE NANNA -
parmigiano 60 gr / fiocchi di latte
MI ERA STATO CONSIGLIATA QUESTA SCHEDA MI ALLENO 3 VOLTE A SETTIMANA ANCHE SE LA SCHEDA E' SPLITTATA IN DUE.......
A
Panca 5x6
Pressa 5x6
Lento 5x6
french press 5x8
calf in piedi 5xmax
B
Trazioni (o lat machine) 5x6
Rematore con manubrio 5x8
Leg curl 5x8
Curl con bilanciere 5x6
addome a piacere
GENTILMENTE CONSIGLIATEMI UNA SCHEDA. GRAZIE.
Ultima modifica di bestia1982 il mar giu 14, 2011 5:30 pm, modificato 1 volta in totale.
non si imparano guardando video su forum o youtube!
