IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun giu 13, 2011 6:28 am #20501 Questa settimana di sicuro fino alla fine del mese passo dagli attuali 3 allenamenti settimanali a 6 allenamenti. Escludendo questo lunedì, ho deciso questo incremento anzitutto perché la palestra dove attualmente faccio la riabilitazione sta chiudendo, oggi è l'ultima seduta e riaprirà a metà Settembre, per cui fino a quel periodo farò i miei esercizi a casa e potrò gestire meglio gli orari.
Secondo ho trovato un ottimo allenamento volto al dimagrimento in piscina e lo voglio testare. In questi 6 mesi ho potuto constatare che a differenza dell'allenamento ipertrofico dove i recuperi sono fondamentali, nel nuoto più ti alleni con costanza, quindi tutti i giorni, più incrementi le performance.
Grosso modo ho visto che per dimagrire devo restare sotto le 2mila calorie, esattamente 1700 k/cal, comunque per maggiore precisione venerdì andrò da un nutrizionista per avere un quadro più esatto del punto della situazione.
Per quanto riguarda gli allenamenti ho pianificato che nei giorni dispari (lun-merc-ven), attualmente occupati dalla riabilatazione, farò questo tipo di allenamento:
A1 - piscina
Distanza: 2200m
Riscaldamento: 500 m (200 stile, 200 dorso, 100 rana)
10x50 m stile (pullbuoy + palette) rec: 30''
10x50 m tavoletta (gambe stile) rec: 10''
10x50 m dorso rec: 10''
Defaticamento: 200 m tavoletta (dorso)

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun giu 13, 2011 8:29 am #20504 ammazza..... 3 mesi sta chiusa questa palestra??
cmq ti vedo ben motivato!! continua cosi'!!

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- lun giu 13, 2011 3:49 pm #20519 Si Andrea, perchè fanno solo riabilitazione per traumi.
Oggi ho fatto l'ultima seduta riabilitativa in palestra, naturale che continuerò a casa, dato che faccio esclusivamente propriocettiva e quindi non mi occorre una attrezzatura particolare.

WO 13/06/2011
Riabilitazione
esercizi propriocettivi
15' alternare equilibrio su di una gamba (senza alcun appoggio) x 30''
15' tavoletta propriocettiva (5' a linea in totale 3 posizioni)
10' cuscino palla
10' alternare equilibrio su di una gamba (piegando il collo a destra, posizione centrale, sinistra)

Note: oggi ero più stanco del solito, ma tutto normale. Anzi nella tavoletta propriocettiva sono riuscito a eseguirla ancora meglio rispetto le passate volte.

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- mer giu 15, 2011 3:41 pm #20569 WO 15/06/2011
Piscina
Durata: 45'
Metri totali percorsi: 1650
Riscaldamento: 500 m (200 stile, 200 dorso, 100 rana)
10x 50m stile (palette + pull buoy)
10x 50m gambe miste (rana, stile, dorso, rana, stile x 2)
150 m misti

Note: come si può notare non sono riuscito a fare lo schema che ho postato nei post precedenti. Ho risentito di una infiammazione della spalla destra, che mi portavo dalla scorsa settimana, che speravo mi fosse passata, per cui non appena ho sentito che il dolore è tornato a farsi sentire ho bloccato l'allenamento, dato che domani sarò di nuovo in vasca.
Escluso il riscaldamento, nei primi 500 m nessun problema, nei successivi 500 m ho preferito fare un misto, dato che nelle gambe stile non ho una grande resistenza, ma l'obbiettivo è arrivare a farne 500 m, per il momento alternandole con gli altri stili, ho portato a casa 200 m di solo gambe stile.
Venerdì spero di riuscire a fare meglio.

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- gio giu 16, 2011 3:57 pm #20614 WO 16/06/2011
Piscina
Riscaldamento: 400 m rana
500 m gambe delfino
500 m rana
100 m gambe delfino
100 m rana (defaticamento)

Note: oggi ho fatto un allenamento atipico per evitare di sforzare la spalla destra che ancora mi dà noie. Dato che sapevo di non potermi allenare bene, ho evitato che il wo fosse infruttuoso e ho insistito per imparare il delfino e, bisogna dar loro un plauso, sono stato accontentato.
E' uno stile durissimo, ma mi è piaciuto.
Domani si bissa, adatto l'allenamento e faccio solo gambe e rana. In più finalmente mi farò insegnare la virata! 

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- ven giu 17, 2011 4:15 pm #20652 WO 17/06/2011
Metri totali percorsi: 1100
Riscaldamento: 500 m rana
10x50 tavoletta gambe miste (stile, rana, dorso, delfino, stile)
100 m (stile,rana) defaticamento

Ultima modifica di Hannatar il sab giu 18, 2011 2:00 pm, modificato 1 volta in totale.

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- sab giu 18, 2011 1:59 pm #20689 WO 18/06/2011
Durata: 55'
Metri totali percorsi: 1500
Riscaldamento: 500 m rana
200 m x 4 (rana - gambe dorso)
200 m gambe (stile, rana, delfino)

Note: oggi ero stanco a fine allenamento, ma è normale, dato che alla fine ho fatto solo gambe per quasi una intera settimana. I frutti si stanno vedendo, la resistenza aumenta.

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- mer giu 22, 2011 7:58 am #20777 Wo 21/06/2011
Metri totali percorsi: 1550
Riscaldamento: 500 m (rana. stile)
75m x 4 (50 m stile, 25 rana)
50 m x 6 (stile- rec: 20'')
150 m (25 rana, 25 gambe dorso braccia lungo i fianchi)
200 m (rana, stile)
100 m (defaticamento)
+
partita basket 1h30' (circa)

Note: dato che ancora avevo quel fastidio al deltoide destro, ho fatto un allenamento volto a non forzare e riprendere gradualmente lo stile libero. Devo dire che è andata bene, perchè a parte qualche fastidio non ho avvertito dolore da non permettermi di continuare con lo stile, come è stato la settimana scorsa.
Per quanto concerne il basket tutto nella norma, ero affaticato verso la fine, perché ero a digiuno da più di 6h e per quanto in piscina non ho forzato con il carico di lavoro, il connubio delle due attività fisiche si è fatto sentire. 

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- ven giu 24, 2011 8:09 am #20808 Wo 23/06/2011
Metri totali percorsi: 1650
Riscaldamento: 500 m rana
400 m (25 stile- 25 rana, no recupero)
150 m gambe delfino
500 m rana rec: 15''
100 m defaticamento

Note: causa ritorno dolore al deltoide destro, non mi è stato possibile iniziare a fare delfino. Dopo i primi 400 metri misti, ho preferito, per il ritorno del fastidio/dolore alla spalla, fare solo rana e gambe.
Misure ancora al di sotto delle mie capacità, ma per lo meno non sto saltando gli allenamenti.

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- ven giu 24, 2011 6:29 pm #20824 Hannatar cos'è questo fastidio al deltoide? potrebbe essere cuffia dei rotatori? da quanto tempo ce l'hai?

- dom giu 26, 2011 8:59 am #20838 @Bruto penso proprio che il dolore sia dovuto ad un vecchio infortunio preso parecchi anni fa, almeno di 6 anni fa, durante l'esecuzione del lento con il bilanciere.
Non mi ero riscaldato a dovere, ho caricato al di là delle mie capacità e mi sono preso uno strappo, poi scioccamente mi sono fermato per poco tempo, senza prestarci l'attenzione necessaria.
Per cui ciclicamente quando faccio allenamenti più intensi ritorna a darmi noia. Solo che adesso differentemente dal passato so come agire quando torna il fastidio, evito gli stili che agiscono più sul deltoide e quel poco stile libero che faccio è fatto il più lentamente possibile. Come dicevo nel post precedente ho dimezzato gli allenamenti, sono tornato a farne solo 3 invece che 6, come avevo pianificato, in modo da avere più recupero, rimango sotto il muro dei 2 km e sto focalizzando l'allenamento tutto sulle gambe.
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Ora passo al resoconto dell'allenamento di ieri.

WO 25/06/2011
Metri totali percorsi: 1800
Riscaldamento: 500 m rana
rec: 15''
200 m (25 stile - 25 rana) + 200 (25 rana - 25 gambe dorso) + 200 (25 stile - 25 gambe dorso)
200 m gambe (125 m rana + 50 m dorso + 25 m stile)
200 m rana
200 m (25 m stile - 25 m rana) + 100 m (25 m rana - 25 m gambe dorso)

Note: un leggero affaticamento alla spalla destra, ma come ho scritto sopra, focalizzandomi solo sulle gambe e aiutandomi con la rana rispetto le volte precedenti il dolore non mi ha dato troppe noie.
Invece migliora l'ipertrofia e la definizione delle gambe, vedrò di comprare le mezze pinne per migliorare la gambata nel delfino.

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- mar giu 28, 2011 5:14 pm #20893 WO 28/06/2011
Metri totali percorsi: 2 km
Riscaldamento: 500 m rana
rec: 15''- max30''
25 m (stile) + 50 m (rana, dorso) + 75 m (stile, dorso, rana) + 100 m (rana) x 4
100 x 4 (stile, rana)
defaticamento: 100 m rana

Note: la spalla oggi andava meglio, e difatti ho ripreso a fare stile libero e dorso, ma sempre con moderazione. A differenza del programma dato ai miei compagni di corsia, ho inserito molta più rana per evitare il ritorno del dolore alla spalla. Al massimo sono arrivato ad un accenno di affaticamento a fine circuito, ma ogni volta che notavo che ritornava un fastidio inserivo la rana, tanto sono abbastanza veloce con questo stile e non rallento nessuno.
Oggi nessuna stanchezza lavoro medio, anche se ho aumentato la distanza.

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- mer giu 29, 2011 2:31 pm #20906 WO 29/06/2011 |nuoto libero|
Metri totali percorsi: 2050 m
Riscaldamento: 300 m rana
100 m (stile, rana) + 50 (stile) x 3
150 (stile, rana) + 50 (rana) + 50 (rana) + 50 (rana) x 4
defaticamento: 100 m (misti - stile, rana, dorso, rana)

Note: stanchezza nella media, mi sono riscaldato di meno perché oggi ero in corsia con altre 7 persone, per cui l'allenatore mi ha bloccato e non ho completato i soliti 500 m di riscaldamento.
Come dicevo avevo iniziato ad allenarmi con un gruppo corposo, poi mi sono infastidito perchè il tipo che mi precedeva mi rallentava e con la scusa del ritorno del dolore alla spalla, mi sono messo nella corsia del nuoto libero. Noto di essere diventato sempre più competitivo, devo cambiare orario e passare al master!  ;D
In modo da allenarmi con i mie coetanei. Allenamento nella media.

Ultima modifica di Hannatar il mer giu 29, 2011 2:32 pm, modificato 1 volta in totale.

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- lun lug 04, 2011 7:52 am #21043 WO 02/07/2011 |nuoto perfezionamento|
Metri totali percorsi: 1750 m
Riscaldamento: 500 m (misti)
rec:15''-max 30''
250 m (rana)
500 m (rana - stile)
500 m (rana)

Note: non mi ha soddisfatto molto questo allenamento.
Ero stanco, poche ore di sonno e avevo mangiato anche troppo poco, ne è uscito fuori un allenamento scarico, pensavo di aver fatto più metri e invece non sono arrivato neanche a 1,8km.
In effetti era un allenamento che sarebbe dovuto saltare, dato che nella vasca, dove solitamente mi alleno, c'erano i brevetti dei bambini, ed invece mi hanno fatto comunque allenare da solo nell'altra vasca.
Per cui, pur essendo perfezionamento, alla fine ho fatto nuoto libero. Dato che mi era tornato l'affaticamento alla spalla destra, ho fatto solo rana, volevo fare anche un pò di gambe, ma non ho voluto esagerare troppo, dato che avevo pochissimi nutrienti all'attivo e in diverse occasioni stavo incorrendo nei crampi.

Shape: migliora. Il peso corporeo è sceso sotto i 100 kg, siamo intorno ai 99,5km a stomaco vuoto. Per le misurazioni esatte vi farò sapere a breve.

Ultima modifica di Hannatar il lun lug 04, 2011 8:49 am, modificato 1 volta in totale.

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- mar lug 05, 2011 2:38 pm #21074 WO 05/07/2011 |nuoto perfezionamento|
Metri totali percorsi: 2250 m
Riscaldamento: 400 m (misti - rana, stile)
Recuperi: 15''-max 20''
100 m (misti - stile, dorso, rana, stile) + 50 m (stile, dorso, rana, stile, rana) x 5
100 m (stile) x 2 + 200 m (rana, stile) x 2 + 400 (rana, stile)
defaticamento: 100 m

Note: allenamento buono. Non sto avendo più dolori al deltoide destro, ma ancora sto aspettando a forzare, continuo ad alternare la rana, ogni volta che dovrei fare solo stile libero.

Ultima modifica di Hannatar il mer lug 06, 2011 9:30 am, modificato 1 volta in totale.

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