- ven giu 10, 2011 7:00 am
#20444
Sto programmando la prossima scheda anche se sulla carta dovrei seguire questa ancora per varie settimane
perche' il regime alimentare ipocalorico, il caldo umido e la tanta cardio mi stanno un po' "svuotando"
cosi' ho pensato a qualcosa di piu' "ridotto" e che da priorita' alla panca piana ( visto che e' quella piu' indietro come carichi )
NB prima di ogni esercizio eseguiro' SEMPRE 2 serie progressive di riscaldamento a basse rep per la panca da 3 a 5
e a "medie" rep per gli accessori da 5 a 8
negli accessori devo calibrare per le serie allenanti i carichi a circa 2 ripetizioni dal cedimento
questo comportera' una settimana di assestamento di sicuro
Lunedi
Panca piana 3 x 65% x 3 ripetizioni esplosive
French press 2 x 10
Pushdown 1 x 10
Back Squat 2 x 5 ( qui 3 serie di riscaldamento
)
Lat machine presa inversa 2 x 10
Calf Raise 2 x 12
Crunch machine 2 x 12 negli addominali non esegui serie di riscaldamento
20/30 min di cardio
Mercoledì
Panca Piana 2 x 75% x 3
Push-down 1 x 10
Stacco da terra 2 x 3 ( qui anche 3 serie di riscaldamento )
Crunch sulla Palla (non ridete non so come si chiama l'esercizio e voglio provarla ) 2 x 12
20/30 min di cardio
Venerdì
Panca Piana 2 x 85% x 2 ripetizioni
Manubri inclinata 1 x 30 provo la sensazione di un cedimento con poco peso vediamo che succede
French press Machine 2 x 8
Pushdown 1 x 10
Leg Press 2 x 6
Lat Machine presa inversa 2 x 10
Calf Raise 2 x 12
Cruch machine 2 x 12
20/30 min di cardio
Martedi e Giovedi
45 min di cardio
Prevedo di aumentare i carichi di circa 2,5kg a settimana nella panca
negli accessori dipende verifichero'
Note: considerando che il mio massimale in panca e' di poco sotto i 100kg attualmente
l'aumento del carico settimanale e' di circa 2,5%
questo prevedo mi permettera' di portare avanti la scheda per varie settimane
L'obiettivo minimo e' di arrivare a fare un 2x2 con il 100% attuale e poi di ritestare il massimale che come minimo dovra' crescere di un 6/7%
e il ridotto carico di lavoro rispetto al lavoro attuale che sto facendo
mi permettera' di concentrarmi sulla panca maggiormente
Che ne pensate?
perche' il regime alimentare ipocalorico, il caldo umido e la tanta cardio mi stanno un po' "svuotando"
cosi' ho pensato a qualcosa di piu' "ridotto" e che da priorita' alla panca piana ( visto che e' quella piu' indietro come carichi )
NB prima di ogni esercizio eseguiro' SEMPRE 2 serie progressive di riscaldamento a basse rep per la panca da 3 a 5
e a "medie" rep per gli accessori da 5 a 8
negli accessori devo calibrare per le serie allenanti i carichi a circa 2 ripetizioni dal cedimento
questo comportera' una settimana di assestamento di sicuro
Lunedi
Panca piana 3 x 65% x 3 ripetizioni esplosive
French press 2 x 10
Pushdown 1 x 10
Back Squat 2 x 5 ( qui 3 serie di riscaldamento
)Lat machine presa inversa 2 x 10
Calf Raise 2 x 12
Crunch machine 2 x 12 negli addominali non esegui serie di riscaldamento
20/30 min di cardio
Mercoledì
Panca Piana 2 x 75% x 3
Push-down 1 x 10
Stacco da terra 2 x 3 ( qui anche 3 serie di riscaldamento )
Crunch sulla Palla (non ridete non so come si chiama l'esercizio e voglio provarla
) 2 x 1220/30 min di cardio
Venerdì
Panca Piana 2 x 85% x 2 ripetizioni
Manubri inclinata 1 x 30 provo la sensazione di un cedimento con poco peso vediamo che succede
French press Machine 2 x 8
Pushdown 1 x 10
Leg Press 2 x 6
Lat Machine presa inversa 2 x 10
Calf Raise 2 x 12
Cruch machine 2 x 12
20/30 min di cardio
Martedi e Giovedi
45 min di cardio
Prevedo di aumentare i carichi di circa 2,5kg a settimana nella panca
negli accessori dipende verifichero'
Note: considerando che il mio massimale in panca e' di poco sotto i 100kg attualmente
l'aumento del carico settimanale e' di circa 2,5%
questo prevedo mi permettera' di portare avanti la scheda per varie settimane
L'obiettivo minimo e' di arrivare a fare un 2x2 con il 100% attuale e poi di ritestare il massimale che come minimo dovra' crescere di un 6/7%
e il ridotto carico di lavoro rispetto al lavoro attuale che sto facendo
mi permettera' di concentrarmi sulla panca maggiormente
Che ne pensate?
Raw DL 187,5 BP 100 SQ 135
Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder
Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder
) oppure se dai la prevalenza al altro.