IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- sab apr 28, 2007 12:39 pm #1764 che intendi con "cavo" e perchè ti fa schifo?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab apr 28, 2007 12:45 pm #1766 Intendo il triceps rope pulldown  e mi fa schifo perchè non sento molto la tensione sul tricipite nonostante i Kg che carico...lo sostituirò con le distensioni dei manubri su panca reclinata. dopodichè vedremo cosa ne esce, sto preparando la scheda per l'8x8 e devo prepaprare la scheda anche per un mio "allievo" che ha iniziato adesso ad allenarsi...sono un po' preso sotto il profilo BB di questi giorni.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- sab apr 28, 2007 1:09 pm #1767 come tieni i gomiti? stretti o larghi?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab apr 28, 2007 5:51 pm #1777

come tieni i gomiti? stretti o larghi?

Stretti, aderenti al corpo...

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- sab apr 28, 2007 6:02 pm #1781

CUT
sto preparando la scheda per l'8x8
CUT.

Aspetto con ansia questa scheda. Dalla prox settimana voglio iniziare l'8x8... Mi faresti un gran piacere se la condividi qui per tutti noi!  :D
Cosi prendo spunto o la copio integralmente!

I don't want to Look big. I want to Be big!

- sab apr 28, 2007 6:04 pm #1782 Questo è il 301esimo post...alla faccia quanto scrivo...sono veramente logorroico.
Oggi allenamento del dorso e dei bicipiti, tutto a posto anche se ho tenuto i pesi costanti, faccio fatica ad arrivare all'ultimo set, se vorrò aumentare i carichi nell'8x8 dovrò aumentare i recuperi, oltre i tre respiri profondi non riesci ad andare. Le soddisfazioni non mancano però, mantengo il peso e inizio a vedere le braccia più grosse con il drag curl (esercizio che viene promosso all'8x8, qui i dolori saranno veramente pesanti). Oggi ho anche incontrato un conoscente che non mi vedeva da un paio di mesi e si è stupito della mia forma fisica ("Minchia sembri un 4x4! Ma come fai ad essere così??") queste cose ti gasano sempre un po' e dopo un wo massacrante sono la ciliegina sulla torta. Oggi ho fatto:

Pulley versione Gironda (per i romboidi) 45 Kg
Spinte in basso a braccia tese (per l'effetto a V) 25 Kg
Reeves Row (per lo spessore della schiena) 14 Kg
Perfect Curl (a 30 non lo facevo benissimo) 25 Kg
Drag Curl 12.5 Kg

I promossi all'8x8 sono il Reeves Row (che rimane un esercizio intramontabile per il dorso), il rematore in racing driver position e stavo pensando di mettere la lat al petto a presa larga, perchè il V-shape in questa scheda non ha quasi lavorato e dopo 3 settimane noto un peggioramento...per cui o metto quello o le trazioni con la facilitazione alla macchina per le trazioni, ma mi sembra una gran cavolata quell'attrezzo. Stavo anche pensando di tirare fuori un esercizio dal cassetto delle meraviglie di THibaudeau, che l'eagle pulldown, lo volevo provare in 8x8...vi farò sapere.

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- sab apr 28, 2007 6:06 pm #1783

Aspetto con ansia questa scheda. Dalla prox settimana voglio iniziare l'8x8... Mi faresti un gran piacere se la condividi qui per tutti noi!  :D
Cosi prendo spunto o la copio integralmente!

Copiarla integralmente non so quanto ti sarà utile, ma se vuoi dei consigli qua siamo in un botto a provare cose di GIronda, per cui credo che i consigli fioccheranno.

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[ciube]

- sab apr 28, 2007 6:11 pm #1785

come tieni i gomiti? stretti o larghi?

Stretti, aderenti al corpo...

Prova a gomiti larghi o alternando (4 set stretti, 4 larghi).
Oppure il long rope pull, inginocchiato con i gomiti su una panca.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab apr 28, 2007 6:16 pm #1789

come tieni i gomiti? stretti o larghi?

Stretti, aderenti al corpo...

Prova a gomiti larghi o alternando (4 set stretti, 4 larghi).
Oppure il long rope pull, inginocchiato con i gomiti su una panca.

Con il cavo alto che viene da dietro?? Cioè devi dare le spalle ai cavi??

Ho capito... ricordo di aver visto in un vecchio M&F, larry scott alle prese con questo esercizio.

[ciube]

- sab apr 28, 2007 6:23 pm #1793 si esattamente, l'ideale sarebbe con una panca a V, che tiene femi i gomiti, ma anche su una panca normale va bene.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven mag 04, 2007 3:38 pm #2042 Ok, sono in scarico e mi sto ammazzando di studio, ma voi pensate che il mio cervello non elabori routine? State sbagliando. Oltre ad una routine gironda per il prossimo mesetto, ho messo giù anche una bella routine submassimale per uccidermi al ritorno dal ciclo russo (come al solito programmo a lungo termine).

Per la routine Gironda ho pensato ad una cosa così:

Gambe:
Front Squat
Frog Hack Squat
(Power Leg Ext)
Power Leg Curl
Iperext

Dorso e petto:
Neck Press
Spinte Gironda
(Croci ai cavi)
Row from racing driver position
(Reeves Row)
Eagle pull down
(o trazioni facilitate)

Braccia e spalle
Dumbell swing
Scott Press
Drag Curl
Reverse Scott curl
estensioni dei tricipiti su panca inclinata
long rope pull

Come sapete, alcuni esercizi mi danno fastidio, quindi provo a metterli dopo altri esercizi in maniera da abbassare i pesi in maniera drastica. La prima settimana di 8x8 sarà critica soprattutto per le gambe, che ne usciranno piegate (ma dimagrirò). Vedo sopratutto questo come un allenamento abbastanza catabolico che mi permetta di bruciare quello che non voglio. Dopo ci ciò seguirà una scheda in 15x4 che mi darà lo shape definitivo. Se ho fatto bene i calcoli, mi rimarranno un paio di settimane per provare un 10x10 nelle parti carenti.

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- ven mag 04, 2007 4:14 pm #2043

Ok, sono in scarico e mi sto ammazzando di studio, ma voi pensate che il mio cervello non elabori routine? State sbagliando. Oltre ad una routine gironda per il prossimo mesetto, ho messo giù anche una bella routine submassimale per uccidermi al ritorno dal ciclo russo (come al solito programmo a lungo termine).

Per la routine Gironda ho pensato ad una cosa così:

Gambe:
Front Squat
Frog Hack Squat
(Power Leg Ext)
Power Leg Curl
Iperext

Dorso e petto:
Neck Press
Spinte Gironda
(Croci ai cavi)
Row from racing driver position
(Reeves Row)
Eagle pull down
(o trazioni facilitate)

Braccia e spalle
Dumbell swing
Scott Press
Drag Curl
Reverse Scott curl
estensioni dei tricipiti su panca inclinata
long rope pull

Come sapete, alcuni esercizi mi danno fastidio, quindi provo a metterli dopo altri esercizi in maniera da abbassare i pesi in maniera drastica. La prima settimana di 8x8 sarà critica soprattutto per le gambe, che ne usciranno piegate (ma dimagrirò). Vedo sopratutto questo come un allenamento abbastanza catabolico che mi permetta di bruciare quello che non voglio. Dopo ci ciò seguirà una scheda in 15x4 che mi darà lo shape definitivo. Se ho fatto bene i calcoli, mi rimarranno un paio di settimane per provare un 10x10 nelle parti carenti.

Non ti piace la split spinta/trazione/gambe? Se devi fare più di 3 allenamnti a settimana (cosa auspicabile col sistema Gironda) IMO è meglio utilizzare questa split, altrimenti capita che alleni alcuni gruppi muscolari due gg consecutivi.

- ven mag 04, 2007 10:20 pm #2053 pillon il 15*4 come funziona? pause sempre alla gironda o è una cosa totalemtne diversa?

il 10*10 = la morte 

EDIT: mi interesserebbe sapere anche come lavorerai dopo il ciclo russo che ho intenzione di fare pure io

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- mer mag 09, 2007 9:21 pm #2304

pillon il 15*4 come funziona? pause sempre alla gironda o è una cosa totalemtne diversa?

il 10*10 = la morte 

EDIT: mi interesserebbe sapere anche come lavorerai dopo il ciclo russo che ho intenzione di fare pure io

Sì funziona alla stessa maniera, solo che fai 1 esercizio per parte corporea e basta. Nel 10x10 lo fai solo per una dato gruppo muscolare, il resto lo tieni basso sul 4x12 direi.

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- mer mag 09, 2007 9:29 pm #2305 Ho allenato le gambe con la routine Gironda, ho sostituito il front squat con l'hack squat e ho aggiunto la pressa per due motivi: il primo, faccio front squat da oramai tre mesi...è ora di cambiare un po' le carte in tavola, la seconda, voglio preparare le gambe allo special squat nel 15x4 e quindi ho bisogno di caricare un pochettino. E' andata abbastanza bene, reggo ancora le pause basse, segno che ho sottostimato un po' i pesi, ma va bene così. In tutti gli allenamenti di Gironda, prima si abbassano le pause (cosa più difficile) e poi si alzano i carichi. Ho fatto:

Hack Frog Squat 60 Kg
Frog Leg press 45° 50 Kg
Leg extension (mi faceva un po' male il ginocchio, un fastidio, ma ho abbassato il peso per non avere sorprese) 10 Kg
Leg curl 20 Kg
Iperext (qui non ci riesco ad arrivare all'8x8, troppo dolore muscolare mi devo fermare prima)

Le gambe non sono diminuite come temevo, ma le vedo un po' più affusolate di prima (sarà la perdita di grasso?) non facendo più lavori pesanti un po' prendono la struttura "leggerina", ma va bene così. Mi fanno male comunque...quindi miglioreranno.

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