IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab giu 04, 2011 1:02 am #20172 ciao ragazzi sono alla seconda delle 4 settimane della scheda attuale ma gia sto pensando a come poter impostare la prossima scheda , avevo pensato ad un allenamento basato su superserie e triple serie entriamo nel dettaglio: il primo giorno avrei n mente di allenare il petto ed i bicipiti ed avevo pensato ad un allenamento del tipo:
tri-set per il pettorale serie da 4x8 panca piana + panca reclinata manubri+panca alta bilanciere 4 serie da 8 reps cosi
aperture manubri + cavi in piedi 3x10
bicipiti : curl bilanciere 3x12+bicipiti a martello 3x12

il secondo giorno dorsali: sempre un tri set: lat machina/traz sbarra+lat presa inversa+rematore bilanciere 4x8
stacchi da terra 5x5
tricipiti: franch press+parallele 3x12

giorno 3 le gambe :
leg press/squat + leg ext 4x8
affonti+leg curl+calf 4x8

giorno 4 spalle
aperture manubri + spinte manubri 4x8
tirate al mento+alz posteriori+scrollate 3x12

sicuramente e da rivedere... voi dove mi consigliate di intervenire e/o corregere? thaks guys!

[ciube]

- sab giu 04, 2011 11:44 am #20176 mah ...

- Non mi piace la selezione degli esercizi. (es: panca inclinata  )
- C'è squilibrio tra il lavoro per il petto / dorso, rispetto a quello per le gambe. (...come al solito  )
- Troppi esercizi per le spalle.

Ti consiglio di inziare con dei superset (con 2 esercizi scelti bene) e lasciare perdere per adesso i triset.
Troppa roba, fatta male, non porta da nessuna parte.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab giu 04, 2011 11:56 am #20178 ok grazie ciube! quindi magari sarebbe meglio fare non so, panca piana+panca alta manuri e poi mettere nn so le aperture in SS con i cavi? stesos discorso per il dorso...

[ciube]

- sab giu 04, 2011 12:59 pm #20184 I superset, se fatti bene, sono molto impegantivi.
Inizia gradualmente:

1 susperset + 1 esercizio accessorio per i gruppi grandi 
1 superset per i piccoli

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom giu 05, 2011 12:29 am #20198 per esercizio accessorio intendi un monoarticolare? tipo prima faccio p piana piu manubri p alta in SS e poi aperture da sole?

- dom giu 05, 2011 9:58 am #20199

tri-set per il pettorale serie da 4x8 panca piana + panca reclinata manubri+panca alta bilanciere 4 serie da 8 reps cosi
aperture manubri + cavi in piedi 3x10
bicipiti : curl bilanciere 3x12+bicipiti a martello 3x12

il secondo giorno dorsali: sempre un tri set: lat machina/traz sbarra+lat presa inversa+rematore bilanciere 4x8
stacchi da terra 5x5
tricipiti: franch press+parallele 3x12

giorno 3 le gambe :
leg press/squat + leg ext 4x8
affonti+leg curl+calf 4x8

giorno 4 spalle
aperture manubri + spinte manubri 4x8
tirate al mento+alz posteriori+scrollate 3x12

sicuramente e da rivedere... voi dove mi consigliate di intervenire e/o corregere? thaks guys!

pur non conoscendoti mi sembra molto onerosa come scheda se arrivi ad applicare il cedimento

forse e' meglio utilizzare il prestancaggio con 1 superset con un accessorio di isolamento abbinato ad un multiarticolare base  :military:
in modo da arrivare all'esaurimento del muscolo gia' col primo esercizio e con il secondo grazie al fatto che agiscono anche alti muscoli oltre quello "target" riesci a farlo lavorare ancora

comunque tu sei nel tuo corpo e puoi sentire i feedback dell'allenamento ma presta molta attenzione a non passare oltre!! se ad esempio vai oltre il cedimento in piu' gruppi muscolari potresti far saltare il tuo sistema di recupero con il risultato di un catabolismo muscolare  :shock:

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- dom giu 05, 2011 11:59 am #20203 Il pre-esaurimento io l'ho applicato in stile Heavy Duty e devo dire che ha il suo perchè.

L'idea di Andrea, quindi, non mi pare malvagia: potresti fare 2 superset con il primo esercizio di isolamento e il secondo multiarticolare.
Esempio per il petto: croci su panca inclinata/spinta panca piana.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- dom giu 05, 2011 12:33 pm #20210 Il mio dubbio è.... riesce a fare subito 2 superset? forse è meglio iniziare con uno solo per gruppo 


Lorenzo12, I superset con che tempi li fai?  sai come funziona il recupero nei superset?

Come ho ripetuto fino alla nausea... senza i tempi di recupero le schede significano poco e niente.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer giu 08, 2011 1:03 am #20330

Il mio dubbio è.... riesce a fare subito 2 superset? forse è meglio iniziare con uno solo per gruppo 


Lorenzo12, I superset con che tempi li fai?  sai come funziona il recupero nei superset?

Come ho ripetuto fino alla nausea... senza i tempi di recupero le schede significano poco e niente.

i recuperi normalmente in una scheda super set vanno dai 90 ai 120 sec... e troppo o troppo poco? comuqnue da quello che ho capito per fare una scheda cosi mi consigli di fare i primi 2 esercizi (es croci alte e p piana 4x8) e lo stesso lavoro lo applico anche in altri esercizi oppure mi sparo subito questi 2 e poi posso passare ad esercizi singoli per il petto?