- dom giu 05, 2011 1:31 pm
#20213
Questa e' la routine che faro'
Lunedi squat allenante con esecuzione di normale velocita e fino al parallelo
Box Squat al PR 8x3 con 90kg 1min recupero tra le serie
GM 3x8 con peso da testare visto che lo riprendo dopo tanto tempo..... 1,5 min
hack squat machine 3x12 1, 5 min
rematore bil ez 4x10 (presumo con 60kg, ma resta da verificare) 2 min
Iperestensioni 3x12 1min
crunch machine 3 x 12 1min
30 min cardio cercando di mantenermi sui 120/140 battiti cardiaci
Note: non vado ovviamente mai a cedimento visto i miei obiettivi
Martedi panca dinamica
Panca piana con esecuzione esplosiva 8x3 con 54kg 1min di recupero tra le serie
Panca stretta 3 o 4 x5 1min
push down 3 o 4 x 10 35kg 1,5 min
Curl ez 3x6 1,5 min
curl man seduto 2x12 1,5 min
lento manubri 5 x 8 1,5 min
30 min di cardio
Giovedi stacco allenante + assistenza
stacco con rialzo sotto i dischi di 10cm 15x1 con 120kg 1 min
rematore man 4x10 1,5 min
lat machine 3x12 1,5 min
Leg extension 3x10 1 min
crunch 4x15 1min
30 minuti di cardio
Venerdi Panca target allenante e Squat dinamico
panca piana 8x3 65kg 1 min di recupero
Squat (al parallelo, esecuzione esplosiva) 10x2 con 65kg 1min di recupero tra le serie
french press machine 4x8 1 min
parallele strette 3x8 1,5 min
bicipiti ai cavi 3x10 1 min
hammer curl man 2x12 1 min
military press 6x5 1,5 min
30 min cardio
NOTE. a parte le alzate target
gli esercizi accessori devo verificare sia il peso da utilizzare sia le serie e ripetizioni
quindi la prima settimana sara' fondamentale per il proseguo!!
questa scheda prevede ogni settimana incremento di carico nelle alzate target e variazione di serie e ripetizioni e recuperi a seconda dell feedback del fisico
Raw DL 187,5 BP 100 SQ 135
Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder