IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mag 10, 2011 6:50 pm #19810 Ok allora prima squat e poi calf grazie ancora,o fatto 4x15 o sbagliato anche quello? spero di no..

- mer mag 11, 2011 5:48 pm #19822 Seconda seduta ho aumentato i carichi a tutti gli esercizi e o modificato le serie per le trazioni

panca piana 56kg +bilanciere recupero 2'10"
trazioni 3x5 recupero 1'40"
croci 16kg rec 1'40"

Ho modificato un pò anche l alimentazione,o inserito un pò più di frutta e verdura...pre wo mangio un frutto e un caffè,post wo proteine del siero del latte e banana.
Colazione circa 250ml di latte con biscotti o cereali
metà mattina panino con prosciutto
pranzo pasta poi bistecca e yogurt... o cioccolata
meta pomeriggio frutta o frutta secca
cena o carne o pasta e d 'ora in poi un pò più di verdura
che ne dite?

- mer mag 11, 2011 6:42 pm #19827 x cena la pasta non va bene, rallenta il metabolismo, meglio patate. Utilizza i frullati come fonte proteica senza ingozzarti eccessivamente, come riferimento questo è ad esempio quello che assumo prima di dormire (mezz'ora prima):

latte
2 cucchiai burro di arachidi
3 biscotti plasmon
1 mela
1 cucchiaino miele
3 cucchiaini cacao magro
1 cucchiaio di corn flakes

contiene sia fonti proteiche che di grassi sani ed è digeribilissimo! 

- mer mag 11, 2011 6:52 pm #19831 Allora dovrei mangiare anche prenanna?sarebbero sei pasti al giorno?io dopocena non ho più fame anche perchè mangio abbastanza..poi mangio pane insieme,magari dovrei mangiare un pò meno a cena? grazie

- ven mag 13, 2011 7:45 pm #19876 Sta sera terza seduta dovevo fare gli stacchi,però o che ho caricato troppo o che ho sbagliato il movimento e mi e venuto un dolore alla schiena..mi sono fermato un attimo e visto che non avevo più male(perchè ero caldo penso) o ripiegato sulla pressa perche non mi sono più fidato...
quindi o fatto
Pressa 7x5    210 kg
Calf al multipower  7x5  60kg +bilanciere
Dips tra panche  con sovracarico di 10 kg  7x5
recuperi tra una serie e l'altra 2minuti
Ho ancora i cosiddetti doms al petto da mercoledì,comunque la scheda mi piace un sacco e nonostante io faccia solo tre esercizi per seduta e pazzesco il male che sento i giorni dopo...io diciamo che se non sento i doms nei giorni successivi penso di non aver lavorato come si deve..la prossima settimana terza parte della scheda faccio i 4 x 6  per ora sono sempre riuscito a aumentare i carichi,spero di continuare.
La schiena e abba a posto o solo un leggero fastidio, speriamo passi per lunedì..

- lun mag 16, 2011 8:26 pm #19897 Prima seduta terza settimana la schiena è a posto

Squat 3x5 56kg al multipower
Calf al multipower 3x5 74kg
Spalle 3x5 36kg
Curl manubri panca 45° 3x5 20 kg

Ho aumentato ancora il recupero a due minuti e dieci, e tre minuti circa tra un esercizio e l'altro finito sta settimana ricomincio dall inizio pero aumento i carichi della prima teoricamente dovrei farcela,però stavo quasi pensando di sostituire qualche esercizio per cambiare un pò.

- mer mag 18, 2011 4:55 pm #19921 Seconda seduta terza settimana tutti gli esercizi 3x5(tranne trazioni)

Panca piana 60 kg +bilanciere (12 kg) 3x5
Trazioni presa larga 4x6
Croci 16 kg 3x5(non sono riuscito a usare i 18 kg) allora ho diminuito il recupero
Rematore con manubrio 3x5 26 kg(lo aggiunto)
Ho anche provato tre serie di adominali"stile gironda"spero che nessuno mi fulmini specialmente Ciubecca ,quelli con le gambe incrociate....fanno malissimo

- mer mag 18, 2011 6:26 pm #19924

Prima seduta terza settimana la schiena è a posto

Squat 3x5 56kg al multipower
Calf al multipower 3x5 74kg
Spalle 3x5 36kg
Curl manubri panca 45° 3x5 20 kg

Ho aumentato ancora il recupero a due minuti e dieci, e tre minuti circa tra un esercizio e l'altro finito sta settimana ricomincio dall inizio pero aumento i carichi della prima teoricamente dovrei farcela,però stavo quasi pensando di sostituire qualche esercizio per cambiare un pò.

finita questa settimana puoi andare su un 3x4 aumentando ulteriormente il carico,  dove avrai un volume estremamente basso ma che ti permetterà di aggiungere ancora + ghisa! Ti consiglio di continuare se senti ancora di poterlo fare perchè a reps corte il carico schizza parecchio in alto e ne beneficia la forza (stando attento ad una corretta esecuzione!)

Se fai quanto ti consiglio termini la scheda con un volume molto basso ed una elevata intensità quindi, dopo una settimana di scarico attivo o meno potrai passare ad una qualsiasi scheda ad alto volume e intensità media (va bene EDT, Gironda ,o il mio ibrido) che ha le caratteristiche OPPOSTE a quello che stai facendo attualmente.. In questo modo ti asciugherai un pò (garantito) ma vedrai una bella qualità muscolare e non lascerai al tuo corpo modo di adattarsi.

Non mi piace l'idea di ricominciare daccapo perchè la crescita avviene, IMHO, nelle fasi finali di una scheda dove il fisico è sotto stress ricominciare daccapo significa rialzare il volume abbassando l'intensità e, se da un lato è positivo facendoti in parte decompensare,  dall'altro allunga la scheda di un altro mese ora non so quanto il tuo fisico possa sopportare questo.

Direi di dare invece priorità all'aspetto 'capire cosa su di me funziona e cosa no' sia x l'allenamento che x l'alimentazione, è un concetto mio personale che porto avanti da quando mi alleno in palestra e secondo me è una buona regola generale da seguire poi.. valuta tu..

IMHO: AGGIUNGERE ESERCIZI IN UNA SCHEDA CHE STAI FACENDO E' UNA IDEA PESSIMA! Non mi piace cambiare le caratteristiche di un protocollo in corso d'opera soprattutto quando l'hai quasi terminato oltretutto modifichi radicalmente il volume della stessa e x me non è un bene. x quale motivo vuoi farlo? pensi di poter dare di +? allora carica del peso in + a tutti gli esercizi (sempre senza strafare).. se poi è x il discorso DOMS tieni conto che nella tipologia di protocollo che stai facendo (power-building/forza) non ne sentirai xrchè lavori in ambiente poco lattacido ma questo non significa che non cresci solo che stai allenando un'altra tipologia di fibre muscolari (quelle lente). 

Alessandro se puoi posta le tue misure o qualche foto ci permetteranno di individuare aspetti che normalmente non possono essere visti.

Ultima modifica di Anonymous il mer mag 18, 2011 6:32 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer mag 25, 2011 5:45 pm #20018 Wo di oggi
Panca piana 66 kg +barra 12kg 3x4
Trazioni con 10 kg di carico 3x4
Croci 18 kg 3x4
Recupero 2 minuti e mezzo
Ps non ho  mai usato carichi così(nel senso che per me sono alti) 

- mer mag 25, 2011 7:01 pm #20022

Wo di oggi
Panca piana 66 kg +barra 12kg 3x4
Trazioni con 10 kg di carico 3x4
Croci 18 kg 3x4
Recupero 2 minuti e mezzo
Ps non ho  mai usato carichi così(nel senso che per me sono alti) 

ovvio! volume basso alta intensità! e non preoccuparti se non hai DOMS ok? 

p.s. potresti.. volendo  anche fare una ulteriore settimana con un 10x2.. allora sì che ti diverti.. il carico aumenta ancora di +.. cmq ti consiglio di non strafare se non hai mai fatto questi schemetti di forza pura.. 

- mer mag 25, 2011 7:33 pm #20025 Che fico! caxxo provo troppo, e tranquillo i carichi cerco sempre di dosarli se poi vedo che non riesco cambio sistema anche perchè non voglio farmi male

- ven mag 27, 2011 4:56 pm #20075 Wo di oggi
Pressa 250kg 3x4 2'30" recupero e stesso per gli altri es
Calf 3x15 o diminuito un po il peso a 40Kg sta volta bruciavano
dips tra panche con sovraccarico 20Kg 3x4

La prossima sett faccio ancora un 10 x2 vedo come mi trovo devo cercare di calcolare bene i carichi

- lun mag 30, 2011 12:40 pm #20123 Questa sett inizio con il 6x6 non sò se riesco a tenere il ritmo mi porto il cronometro per seguire bene i tempi ..seguirò lo splitt di tano, perchè spalle petto e tricipiti mi sa che sono troppi vediamo sta sera come va!...

- lun mag 30, 2011 12:55 pm #20124 Facci sapere! Fai bene a portare il cronometro, ma considera che 30 secondi sono il tempo di circa dieci respiri profondi. Io oggi finisco il 6x6 e traggo i risultati! Dalla prossima sett avanti di 8x8.

- lun mag 30, 2011 4:36 pm #20125 Oggi primo wo in 6x6

Neck press 6x6  34 kg + barra smith machine sono stato obbligato a usare la smith per il fatto dei recuperi visto che la panca  normale era occupata,poi o letto che Gironda consigliava proprio la smith no?

Croci 6x6 14 kg

dips tra panche 6x6 +20 kg di carico sulle gambe

French press 18 kg

Odio la gente che in palestra fissa mentre fai gli esercizi, e sta sera in due o tre continuavano a guardare la mia "staffetta"da una parte all altra,credo che mi abbiano preso per matto....è troppo bello allenarsi fuori dagli schemi degli altri

Ps il wo e andato molto bene o messo dei carichi abbastanza giusti forse la panca potevo aumentarla ma sarà per la prossima...domani mattina farò fatica anche a lavarmi i denti ..si continua mercoledì