IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mag 17, 2011 7:04 am #19899 Pensavo che i DOMS mi impedissero ogji movimento invece....mi muovo senza problemi!

- mer mag 18, 2011 6:52 am #19911 Riassunto wo 17-05-2011

Protocollo 6x6 Gambe-spalle
Squat @70kg posso aumentare ancora
affondi @6+6kg
sissy squat @bw nelle ultime ripetizioni ho visto la madonna!
calf 6x20@20kg
lento con manubri@14kg forse posso aumentare
alzate laterali @4kg

Tempo impiegato circa 45 minuti.
Giudizio complessivo: Buono, i DOMS interessano in modo significativo i polpacci, mentre nei quadricipiti sono presenti ma con moderazione!

- ven mag 20, 2011 6:32 am #19934 WO 19-05-2011

Protocollo 6x6
WO dorsali e bicipiti
LAt machine @50kg
pulley basso @45kg
pull over ai cavi@30kg
panca scott@30kg non sono riuscito a finire tutte le rip
drag curl@16kg
frog crunch @5x50
crunch machine@10 3x10

ho aumentato tutti i carichi rispetto il precedente wo, adesso ho raggiunto il massimo, di piu non posso fare!
Aspetto ancora di fare una valutazione dei risultati, ma lo specchio è incoraggiante!

- ven mag 20, 2011 9:50 pm #19942 wo del 20-05-2010 protocollo 6x6
petto-tricipiti
neck press @46kg ho aumentato ancora un e adesso sono al max
croci panca declinata@10kg max
spinte panca declinata@14kg forse potrei aumentare ancora
frech press@30kg
push down ai cavi con la corda @10kg
dip alle panche 3x6 rest 20 secondi

ho visto con soddisfazione che le gambe stanno inziando a prendere forma, il vasto mediale si delinea....che bello! voglio vedere a fine giugno come sarò cambiato. Oggi stavo cadendo nella tentazione di pesarmi, ma ho resistito, la pesate deve avvenire una volta al mese, a fine del prtocollo! Se avessi visto che non ho perso peso il mio umore sarebbe andato sotto le scarpe!

- lun mag 23, 2011 9:16 pm #19970 Riassunto wo 22-05
Gambe - Spalle
Allenamento 6x6

Oggi ho deciso di ridurre tutti i rec a 15-20 secondi, la risposta è stata piu che buona!

Squat @70kg rest 20sec
affondi @4 kg(ho sbagliato , il peso da usare era 6kg) rest 15sec
sissy squat rest 20sec è stato una tortura
calf@20gk
lento manubri@14kg rest 15 sec
alzate laterali @4kg rest 15 sec

frog crunch 6x50 rest 15''
crunch inv versione gironda 3x10 15'' rest
crunch machine 3x20 @10kg

- mar mag 24, 2011 8:37 pm #19993 Riassunto wo 23-05
protocollo 6x6
dorso e bicipiti

Lat machine in ginocchio @50kgk
pulley basso @45kg
push down ai cavi @30-30-30-25-25-25
panca scott @26kg
drag curl @16kg
curl al cavo alto@10kg

cruch alla swiss ball 6x20 massacrante!!!!!!!!

I recuperi sono stati 15'' per tutti gli esercizi

- gio mag 26, 2011 7:08 am #20034 Riassunto wo 25/05/2011
protocollo 6x6
Petto-tricipiti
Neck press @46kg
croci panca declinata@10kg
spinte panca declinata @16kg
neck press @30kg
push down ai cavi con corda @10kg
esercizio addome con swiss ball 3x10
crunch sulla swiss ball 3x20
frog crunch 3x50

- ven mag 27, 2011 5:09 pm #20077 RFiassunto wo 26-05
protocollo 6x6
Gambe e spalle

Squat @70kg rst 15''
affondi @6+6kg rest 15''
sissy squat @bw 15 rest le ultime rip erano una tortura, nelle ultime due serie non sono riuscito ad alzarmi
leg curl @35kg rest 15''
lento manubri @14kg rest 15''
alzate laterali @4kg rest 15''
Frog crunch 3x50 rip

lunedi ultimo wo e poi scarico

- lun mag 30, 2011 6:48 am #20119 Ieri ho preso parte alla Deejay ten, la marsa non agonistica svoltasi a Firenze. Io ho partecipato alla 5km, pensavo di poter reggere anche la 10km, ma a metà percorso mi sono dovuto ricredere. Ho commesso il solito errore, in partenza mi son fatto prendere dall'eccitazione e il mio battito è schizzato a 180bpm e oltre Il caldo ha fatto il resto 
Ho cercato di mantenere un passo costante ma dopo un po, la assoluta mancanza di allenamento si è fatta sentire, solo un residuo di forza e molta tenacia mi ha permesso di allungare il passo negli ultimi 500 metri a concludere la gara in volata. All'arrivo avevo passato i 200bpm Adesso le gambe sono a pezzi...basta, dalla settimana prossima dovro trovare il tempo per correre!

- lun mag 30, 2011 9:35 pm #20134 Riassunto wo 30-05

DOrso e bicipiti

Lat machine ò50kg
pulley basso @45kg
STRAIGHT ARMS PULLDOWN@30-30-30-30-25-25kg
panca scott@28kg
drag curl @16kg
frog crunch 3x50
crunch inv 3x20
crunch alla fit ball 3x10

E adesso passiamo alle soddisfazioni!
peso 80kg un kg meno di tre settimane fa.

Adesso riporto i risultati del test del BIIA e riporto anche il precedente risultato, in modo da poter confrontare i dati a apprezzare i sacrifici fatti!

                                  inizio 6x6                      inizio 6x6                        fine 6x6                        fine 6x6
emisfero              massa grassa%              massa magra%            massa grassa%            massa magra%
sinistro                  21.6                              59.2                                  19.7                                  60.9
inferiore                21.4                                58.7                                  18.7                                60.3
sup                        17.5                                62,2                                  14.4                                65.4

Mi sembra che i dati parlino da soli. In tutto il corpo si è assistito ad una netta riduzione della massa grassa, nella parte superuore sono sotto quota 15% e lo ritengo un successo, e inoltre la massa magra è aumentata. E questo si deve vedere considerando la riduzione di un solo kg di peso corporeo!
Adesso il prossimo obiettivo è quello di scendere al 16% nella parte inferiore e 12-13 in quella superiore! ci riuscirò?

- lun giu 06, 2011 11:53 am #20237 Ecco cio che dovrei iniziare a fare oggi!
Protocollo 8x8
WO A Petto-Dorsali
Neck Press
Croci panca declinata
Spinte panca declinata
Lat machine in ginocchio
Pulley basso
Straight arms rope pulldown
Frog Crunch

WO B Gambe
Sissy squat
Squat
Affondi laterali
Leg Curl
Stacchi gambe tese
Calf
Planck

WO C Spalle e Bicipiti e tricipiti
French press
Push Down
Lento manubri
Alzate laterali
Panca scott
Drag curl
Crunch Inverso

- mar giu 07, 2011 7:11 am #20259 Oggi promo wo in 8x8, che bello! Avevo dimenticato quanto fosse gratificante....

Protocollo 8x8
WO A Petto-Dorsali
Neck Press@40kg
Croci panca declinata@8kg
Spinte panca declinata@12kg
Lat machine in ginocchio@40kg
Pulley basso@40kg
Straight arms rope pulldown@20kg
Frog Crunch 8x50

Tempo impiegato circa 60 minuti, ma gli abs mi hanno freso molto tempo, circa 10 minuti.

I carichi, rispetto al 6x6, li ho dovuti abbassare un pochino e i recuperi sono tornati ad essere di 30". I DOMS si fanno sentire nel petto, ma non eccessivamente...se oggi mi alleno sarà il turno delle gambe e allora si che sono dolori!

- gio giu 09, 2011 7:28 am #20390 Riassunto wo 8-6-2001
protocollo 8x8
Gambe
Sissy squat @bw
press 45° @60kg
affondi laterali @4+4
leg curl @25kg
stacchi gambe tese @20kg
calf 8x20@15kg

Rispetto al programma originario ho dovuto apportare qualche modifica....era umanamente impossibile eseguire lo squat dopo aver fatto il sissy squat in 8x8...per cui ho ripiegato alla press con un carico modesto...le gambe tremavano....
Dopo di che sono passato agli affondi laterali, anche quelli con un carico modesto, ed è stata una vera tortura.
Alla fine era impossibile camminare! E sono dovuto tornare a casa a piedi...è stato difficoltoso salire e scendere le scale dei sottopassi. I DOMS si sono fatti sentire gia da ieri sera e adesso sono scatenati come non mai. E' bellissimo!
Avevo dimenticato cosa significasse allenarsi in 8x8. Le gambe, come il resto del corpo, rispondono benissimo, iniziano finalmete a prendere forma.

Sono scettico dall'eseguire 4 wo a settimana, che significherebbe allenare due volte lo stesso gruppo muscolare, e forse non ci sarebbe il tempo per il recupero...oggi mi alleno e domani valutero se allenare nuovamente il petto e il dorso.

- gio giu 09, 2011 12:46 pm #20415 uà Tano.. ti stai dando parecchio da fare eh?  :asd

come va  a shape?

- gio giu 09, 2011 2:34 pm #20419 Fatico come un dannato e i risultati si vedono!
Ogni settimana la circonferenza dei fianchi diminuisce, adesso sono a 93-94 conto i 98 di due mesi fa, le gambe si dediniscono , cosi come le spalle e la shape inizia a disegnarsi soprattutto nella parte alta. In settimana posto qualche foto