IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mag 18, 2011 1:06 am #19909 ciao a tutti da lunedi prossimo avrei intenzione di iniziare la nuova scheda della durata di 4 settimane e volevo sentire un attimo i vostri pareri piu esperti prima di iniziare
allora la scheda si dividera in 4 sedute settimanali gli abbinamenti saranno petto e dorso il 1 giorno bicipiti e tricipiti il 2 giorno solo gambe il 3 giorno e solo spalle il 4 giorno

si isizia con petto e dorso ecco la routine
panca piana 3x10
trazi sbarra/lat avanti 3x10

panca alta 3x10
traz imp inversa 3x10

croci manubri su piana 3x10
ramatore bilanciare 3x10

pullover braccia distese 3x10
pulley 3x10
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giorno 2 braccia

curl alternato bicipiti 3x10
panca scott 3x10
bicipite al cavo 3x10

french press 3x10
tricipiti pull down 3x10
pararrele 3x10
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giorno 3 gambe
leg press/squat 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x10
affondi con bilanciere 3x10
polpacci calf 3x20
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giorno 4 spalle

spinte manubri 3x10
tirate al mento 3x10
alz laterali 3x10
alz post 3x10
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ed ecco tutto, alevo pensato di fare la prima settimana serie da 3x10 la seconda settimana serie da 4x8 la terza settimana serie da 5x6 e la quarta settimana ancora 3x10 che ne dire? cosa ci sarebbe da corregere?? grazie tante!

- mer mag 18, 2011 6:45 am #19910 Ciao.
Premetto con il dire che non ricordo che tipo di protocollo hai appena finito di eseguire, ne ricordo le tue caratteristiche fisiche e obiettivi.
La scheda che hai postato ha alcuni punti che vorrei aver spiegato perchè non mi convincono molto:
- perche il primo giorni hai suddiviso gli esercizi in coppie(petto-dorso)? lavori in seper set per gruppi antagonisti?
- il lavoro non è omogeneo tra i vari giorni, il primo è pesantissimo, mentre nel quarto il lavoro è dimezzato. C'è un motivo?
- Il volume che interessa le braccia mi sembra troppo
- Quando vorresti inserire l'addome?

Non mi pronuncio sulla progressione che hai deciso si seguire, noto che il volume segue questo andamento:  30-32-30-30. Il carico però dovrebbe aumentare, giusto?

Fossi in te, la prima cosa che farei serebbe il riprogrammare la sudduvisione dei gruppi muscolari.

Vedi cosa di suggeriscono gli altri!

- mer mag 18, 2011 9:38 am #19912 l'addome tutti i giorni prima di iniziare il workout, c'è da dire che faccio anche 2 giorni di nuoto alla settimana, per le spalle ho messo 4 esercizi che nn mi sembrano pochissimi, per quanto riguarda petto e dorso in superset, non mi pare che sia il primo a fare un lavoro del genere..... l'ho gia fatto in una scheda in passato.....

- mer mag 18, 2011 10:26 am #19913 Infatti....4 esercizi non sono pochi, anzi sono troppi per le spalle. Le alzate posteriori le potresti eliminare tranquillamente, visto che gia metti le tirate al mento che coinvolgono anche la parte posteriore delle spalle.

Mi sembra strano lavorare in super set in un protocollo di massa, io l'ho sempre usato per la definizione. E perche lo usi solo per due gruppi muscolari?

Dici che fai nuoto 2 volte a settimana, quindi avresti solo 1 giorno di riposo....un motivo in più per ridurre i wo a tre e reimpostere la suddivisione del lavoro.
Devi dare un minimo di riposo al tuo corpo, altrimenti vai in over training.

- mer mag 18, 2011 11:07 am #19914 mmm.... ho impostato la sessione cosi anche per questioni di tempo.... quando mi alleno ho 45/50 minuti al massimo di tempo... se dovessi ridurre le sessioni da 4 a 3 dovrei inserire le gambe con le spalle in pratica... pero poi dovrei tagliare fuori qualche esercizio o sbaglio? te cosa mi consigli?

- mer mag 18, 2011 1:04 pm #19915 intervengo io:

allora, Tano come hai calcolato il volume? 30-32-30-30 ? se è per seduta non mi trovo!    Il volume x seduta è 240,180,180,120.

Avrebbe anche una logica visto che è decrescente anche se IMHO è elevato soprattutto la prima seduta.

Lorenzo, non capisco perchè per la prima seduta ti alleni con spinta/trazione e non nelle altre sedute.

la prima settimana serie da 3x10 la seconda settimana serie da 4x8 la terza settimana serie da 5x6 e la quarta settimana ancora 3x10

ha poco senso! il volume varia in modo altalenante  30,32,30,30  qual'è la logica x variarlo in questa maniera?

- mer mag 18, 2011 2:51 pm #19916

intervengo io:

allora, Tano come hai calcolato il volume? 30-32-30-30 ? se è per seduta non mi trovo!    Il volume x seduta è 240,180,180,120.

Avrebbe anche una logica visto che è decrescente anche se IMHO è elevato soprattutto la prima seduta.

Lorenzo, non capisco perchè per la prima seduta ti alleni con spinta/trazione e non nelle altre sedute.

la prima settimana serie da 3x10 la seconda settimana serie da 4x8 la terza settimana serie da 5x6 e la quarta settimana ancora 3x10

ha poco senso! il volume varia in modo altalenante  30,32,30,30  qual'è la logica x variarlo in questa maniera?

@Bruto.il 30--32--30--30 si riferiva al volume per singolo esercizio. Poi ho anche detto che il volume tra i wo era troppo diseguale per i miei gusti. Per questo motivo ho chiesto se tale suddivisione era dovuta a particolari motivi. Anche io non capisco il perche di questa progressione.

Elimina un po di eserizi e fai solo 3 allenamenti a settimana.

- mer mag 18, 2011 4:32 pm #19919

intervengo io:

allora, Tano come hai calcolato il volume? 30-32-30-30 ? se è per seduta non mi trovo!    Il volume x seduta è 240,180,180,120.

Avrebbe anche una logica visto che è decrescente anche se IMHO è elevato soprattutto la prima seduta.

Lorenzo, non capisco perchè per la prima seduta ti alleni con spinta/trazione e non nelle altre sedute.

la prima settimana serie da 3x10 la seconda settimana serie da 4x8 la terza settimana serie da 5x6 e la quarta settimana ancora 3x10

ha poco senso! il volume varia in modo altalenante  30,32,30,30  qual'è la logica x variarlo in questa maniera?

@Bruto.il 30--32--30--30 si riferiva al volume per singolo esercizio. Poi ho anche detto che il volume tra i wo era troppo diseguale per i miei gusti. Per questo motivo ho chiesto se tale suddivisione era dovuta a particolari motivi. Anche io non capisco il perche di questa progressione.

Elimina un po di eserizi e fai solo 3 allenamenti a settimana.

il mio era SOLO un chiarimento.. non avevo capito.. pardon! 

- mer mag 18, 2011 10:47 pm #19928 Di nulla Bruto. Mi fa piacere notare che la pensiamo nello stesso modo

- mer mag 18, 2011 10:59 pm #19929 [quote="Bruto Caterano"]

Lorenzo, non capisco perchè per la prima seduta ti alleni con spinta/trazione e non nelle altre sedute.

perche nelle altre sedute che dovrei fare secondo te? dammi delle dritte....

- gio mag 19, 2011 6:20 am #19930

Lorenzo, non capisco perchè per la prima seduta ti alleni con spinta/trazione e non nelle altre sedute.

perche nelle altre sedute che dovrei fare secondo te? dammi delle dritte....

un protocollo deve avere senso logico, se scelgo di allenare dei gruppi muscolari in un certo modo è PREFERIBILE adottare la stessa metodologia per gli altri.

Ultima modifica di Anonymous il gio mag 19, 2011 6:52 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven mag 20, 2011 7:18 am #19935 Quindi se decidi di lavorare in super set per gruppi antagonisti, lo devi fare per tutti i distretti muscolari. Io non userei questa tipologia di allenamento in un protocollo finalizzato alla massa....

- dom mag 22, 2011 7:57 am #19950 In realtà i superset sono stati concepiti apposta per massa e shape. Poi dipende da come imposti tu il ciclo di allenamento. Visto così non mipiacciono serie e reps. Io ti direi di tenere reps più basse e recuperi molto bassi con un carico medio. Lo shape migliora e alzi carichi abbastanza frequentemente.

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