IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun mag 09, 2011 9:20 pm #19790 DISTENSIONI MAN. PANCA ALTA 4 x 8 @ manubrio 22kg
CROCI MAN. PANCA ALTA 3 x 7 @ manubrio 14kg
DIPS 3 x 7
FRENCH PRESS 3 x 8 @ 30kg + bilanciere
KICKBACK 3 x 9 @ manubrio 6kg
CRUNCHES 6 x 10
EXTRAROTAZIONI 4 x 10
Questo allenamento non è andato tanto bene, ero già stanco dall'inizio; quando la mente è stanca il corpo non può che essere tale.

- mer mag 11, 2011 4:11 pm #19817 STACCO 3 x 8 @ 60kg + bilanciere
REMATORE 4 x 8 @ 55kg
LAT AVANTI 3 x 8 @ 60kg
CURL BIL PANCA SCOTT 2 x 8 @ 30kg + bilanciere, 2 x 7 @ 32kg + bilanciere
CURL MANUBRI 3 x 10 @ manubrio 10kg
CURL INVERSO 3 x 8 @ 20kg + bilanciere
90'' di recupero netti tra le serie

- sab mag 14, 2011 9:21 am #19878 ieri ultima seduta di massa:
MILITARY PRESS 3 x 8 @ 40kg + bilanciere
ARNOLD PRESS 3 x 9 @ manubrio 12kg
LEG CURL 4 x 9 @ 45kg
CALF SEDUTO 5 x 20 @ 20kg
CRUNCHES 6 x 10

- dom mag 15, 2011 1:36 pm #19887 La prossima settimana sarà di scarico poi si passa alla definizione! Avete qualche consiglio da darmi per impostare la scheda per la deinizione? Nella mia palestra in questo periodo si allenano con un protocollo ibrido per massa/definizione ma io avevo intenzione di passare subito ai metodi gironda o edt. Proprio qui sul forum ho letto che gironda permette sia una perdita di grasso che un considerevole aumento della densità e della capillarizzazione del muscolo; inoltre allenandomi alla "gironda" dovrei imparare l'esecuzione di nuovi esercizi tipo il neck press, il sissy squat oppure potrei allenarmi con gli esercizi classici che conosco?

- dom mag 15, 2011 3:13 pm #19889 Inizia con gironda, prova il6x6. La neck press non è difficile da imparere, bastano poche prove per capire come si esegue correttamente. Il discorso casmbia un po per quanto riguarda il sissy squat, se non hai la voglia o il tempo di provare non fa nulla, basta lo squat, gli affondi e la leg press per farti piangere!

Se leggi il mio diario, quello di Gian, trovi utili suggerimenti. Buon lavoro!

- lun mag 23, 2011 8:49 pm #19968 ho iniziato oggi l'allenamento per la definizione ovviamente in stile gironda, è la prima volta che lo provo:
REMATORE MACCHINA 6 x 6 @ 40kg (da aumentare)
LAT MACHINE AVANTI 6 x 6 @ 45kg (da aumentare)
PULLEY BASSO 6 x 6 @ 45kg
CURL MANUBRI CON ROTAZIONE 6 x 6 @ manubri 10kg
DRAG CURL 6 x 6 @ 14kg + bilanciere
CRUNCHES 8 x 10

- lun mag 23, 2011 9:04 pm #19969 Che te ne pare?

- mar mag 24, 2011 7:56 am #19973 Ottimo i dolori si faranno sentire entro stasera, in tutto l'allenamento è durato poco più di mezz'ora, dici è il caso di aggiungere qualche esercizio?

- mar mag 24, 2011 8:14 am #19976 Potresti postare la suddivisione dei gruppi muscolari? MI sa che segui il mio schema, giusto?
Anche io arrivo a poco piu di 30 minuti, infatti ne approfitto per fare molti addominali. Avevo pensato ad aggiungere un altro esercizio, ma non credo sia una scelta saggia, anche perchè la sett prossima inizio l'8x8 e voglio mantenere gli stessi esercizi, quindi non è pensabile fare 4 esercizi, il volume sarebbe troppo alto, 254 rip!
Per quanto tempo seguirai questo protocollo?

- mar mag 24, 2011 12:54 pm #19984 Io seguirò questo tipo di allenamento per un mese poi in base ai risultati valuterò. Per quanto riguarda gli esercizi questi sono anche se per allenare il petto preferisco i manubri perchè così hai una libertà di movimento maggiore e riesci a "sentire" meglio il muscolo. Suddividerò gli allenamenti in: dorso - bicipiti - addome; petto - tricipiti - avambracci; spalle - gambe - addome

- mar mag 24, 2011 1:16 pm #19985 La mia stessa suddivisione quindi, e gli esercizi gli stessi? Per il petto uso il bilancere solo per fare la neck press, poi solo manubri.

- mer mag 25, 2011 9:03 pm #20026 NECK PRESS 6 x 6 @ 44kg + bilanciere
CROCI PANCA PIANA CON ROTAZIONE 6 - 6 - 6 - 6 - 5 - 4 @ manubri 12kg
GIRONDA DIPS 4 - 3 - 3 (poi sono morto )
CURL INVERSO 3 x 8 @ 20kg + bilanciere
FRENCH PRESS 6 - 6 - 6 - 5 - 5 - 4 @ 28kg + bilanciere
KICKBACK 6 - 6 - 5 - 5 - 5 - 4 @ manubri 4kg
EXTRAROTAZIONI AI CAVI 3 x 8 @ 15kg
EXTRAROTAZIONI  3 x 8 @ manubri 4kg

allenamento concluso in tutto in poco più di 50 minuti. I dips alla gironda sono molto duri, bisogna avere tanta forza nel petto non so se continuerò a farli; per quanto riguarda il resto ho caricato troppo il french press e ho pagato nei kickback. I recuperi tra un esercizio e un altro sono di 2 minuti giusto?

- mer mag 25, 2011 9:07 pm #20027 Complimenti per i carichi!

- ven mag 27, 2011 8:51 pm #20086 Grazie! Oggi ho fatto questo:
ALZATE POSTERIORI ALTERNATE 6 x 6 @ manubri 14kg
ALZATE LATERALI 6 x 6 @ manubri 8kg
ALZATE POSTERIORI 90° 6 x 6 @manubri 6kg
CALF SEDUTO 5 x 20 @ 15kg

- sab mag 28, 2011 8:29 am #20090 No Kenshiro, i recuperi non sono di 2 minuti! Parti dai 45sec/1 minuto se non sei abituato alla densità e cerca di portarlo sempre più giù, fino ai 15-20 sec.