IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mag 11, 2011 5:07 pm #19821 Ciao a tutti,
sono nuovo e vorrei avere dei consigli da persone che ci capiscono qualcosa più di me. Sono alto 1,79 e peso 80 kg e gioco a football americano (per chi conoscesse i ruoli sono un Cornerback) e il mio coach mi ha detto di allenare in palestra soprattutto la forza esplosiva, ma io vorrei fare anche un po di definizione (dato che un po di massa l'ho già messa). Il mio mister in palestra mi ha fatto una specie di dieta e vorrei condividerla con voi per avere qualche consiglio. Premetto che io mi alleno 3 giorni in palestra e 2 giorni di football americano con la partita la domenica due volte al mese.

Colazione:
Proteine del siero del latte 30g + cereali integrali 80 gr

Spuntino mattina:
80 gr bresaola o 120 gr tonno al naturale o 100 gr fesa tacchino

Pranzo:
80 gr riso in bianco + 200 gr carne macinata o pesce + verdure

Spuntino pomeriggio:
250 ml yogurt magro al 01% grassi + 1 frutta

allenamento

Cena:
200 gr carne bianca o  pesce + verdure


Vorrei sapere se la dieta va bene in base anche al carico di esercizi a settimana e vorrei sapere cose ne pensate se mettessi anche uno spuntino prima di andare a letto. Grazie a tutti 

- mer mag 11, 2011 6:36 pm #19824 ciao e benvenuto!

allora, innanzitutto dovresti postare l'allenamento poi, ad una prima occhiata, la dieta è MOLTO a favore delle proteine ma poco di CHO e grassi sani.

- gio mag 12, 2011 5:10 pm #19863 OK ecco la mia scheda:

1 giorno:

Petto: panca piana 5 x12x10x8x8x10, spinte panca piana 4 x10x8x8x10, flessioni 4 xMAX
Spalle: lento dietro manubri 5 x12x10x8x8x10, alzate latrerali 5 x12x10x8x8x10, tirate al mento 3 x10

2 giorno:

Dorso: iperstensioni lombari 3xMAX, lat machine avanti 5 x12x10x8x8x10, rematore manubri 4 x8, rowing bilanciere 4 x10x8x6x10
Bicipidi: curl bilanciere 4 x12x10x8x10, panca scott inversa 3 x12

3 giorno:

Gambe: squat libero 4 x10, affondi con manubri  3 x12, culf in piedi 4 xMAX
Tricipidi: French press bilanciere  4 x10x8x8x10, tricipidi fra 2 panche 3 xMAX

- ven mag 13, 2011 7:05 am #19868 x me è la solita scheda incasinata (di densità) , tante varianti miste, serie a scalare (diverse tra loro vedi panca piana e spinte) e serie 'standard' come il 3x8, esercizi non proprio ottimali come il lento dietro manubri e le tirate al mento pericolosi x le cuffie dei rotatori.

IMHO non allenerei nemmeno petto e spalle insieme xrchè allenando il petto coinvolgi indirettamente le spalle ma è una questione personale..

Non mi piace nemmeno l'ordine degli esercizi nel giorno 2 (iperestensioni lombari come primo esercizio?  :confused: )

Poi: cosa intendi x spinte panca piana? bench press coi manubri?

La scheda  prevede una progressione di che tipo ? volume o intensità?

richiesta 'extra': lo fai stacco da terra standad o a gambe semiflesse?

Sono del parere che ogni scheda è MOLTO soggettiva, quello che x me sembra apparentemente illogico come protocollo può funzionare su di te egregiamente l'importante è capire ciò che si sta facendo.  :asd

Ultima modifica di Anonymous il ven mag 13, 2011 7:11 am, modificato 1 volta in totale.

- ven mag 13, 2011 12:16 pm #19871 In generale non è una cattiva dieta LOW CARB e se vuoi perdere grasso potrebbe andare bene.
Attenzione però a non perdere in muscolo: non so quanto tu debba/voglia dimagrire, ma io inserirei un po' + carboidrati.
Potresti magari alzare i carbo nei gg di allenamento, ad esempio mangiando frutta (banane, mele), oppure patate lesse.

Non vedo uova: sono fondamentali se le tolleri. Non vedo frutta secca: se cali troppo di peso puoi introdurla.
Al mattino come te li mangi i cereali?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven mag 13, 2011 1:05 pm #19872

In generale non è una cattiva dieta LOW CARB e se vuoi perdere grasso potrebbe andare bene.
Attenzione però a non perdere in muscolo: non so quanto tu debba/voglia dimagrire, ma io inserirei un po' + carboidrati.
Potresti magari alzare i carbo nei gg di allenamento, ad esempio mangiando frutta (banane, mele), oppure patate lesse.

Non vedo uova: sono fondamentali se le tolleri. Non vedo frutta secca: se cali troppo di peso puoi introdurla.
Al mattino come te li mangi i cereali?

come ti suggerisce Gian, l'alternanza di giorni LOW CHO quando non ti alleni e High CHO nei giorni di allenamento potrebbe essere un compromesso (intendo x non mettere grasso eccessivo e cmq avere energie sufficienti)! Io faccio così da tempo e mi trovo bene, x la forza esplosiva non credo che i CHO assunti ti diano sufficiente energia quindi direi di provare così.. 

- mar mag 17, 2011 2:43 pm #19906 Grazie a tutti per i consigli!

@GIAN80 i cereali li mangio cosi a secco e bevo il bibitone di proteine. A volte quando non compro i cereali o mi mangio 5-6 biscotti integrali o 4 fette biscottate con marmellata o miele. Le uova dove le andrei a sostituire?

@Bruto Caterano. Stai confermando la teoria che il mio mister non è troppo capace in quello che fa! Comunque io fra football americano e palestra sto tutti i giorni in allenamento, quindi non ci sono dei giorni in cui mi alleno e dei giorni in cui non mi alleno. Mi potresti dire te come integreresti questa dieta nei giorni High CHO e Low CHO? calcolando sempre che a me serve forza esplosiva ed agilità per il ruolo che ricopro io. Grazie
P.S. per spinte panca piana con manubri intendo bench press.

- mar mag 17, 2011 6:35 pm #19908

@Bruto Caterano. Stai confermando la teoria che il mio mister non è troppo capace in quello che fa! Comunque io fra football americano e palestra sto tutti i giorni in allenamento, quindi non ci sono dei giorni in cui mi alleno e dei giorni in cui non mi alleno. Mi potresti dire te come integreresti questa dieta nei giorni High CHO e Low CHO? calcolando sempre che a me serve forza esplosiva ed agilità per il ruolo che ricopro io. Grazie
P.S. per spinte panca piana con manubri intendo bench press.

Beh io non do mai dell'incapace ad una persona.. x me c'è sempre da imparare da chi hai davanti..anche se tu conosci 100 e lui 1..  ;D

Secondo me x lo sport che fai hai bisogno di forza e massa muscolare quindi IO mi allenerei su questo, OVVIO che devi curare anche l'agilità e l'eplosività ma è l'insieme che IMHO farà di te un buon atleta. Vedrei bene , x te, una ripianificazione dell'allenamento magari non allenandosi sempre (il corpo DEVE recuperare perchè cresce DOPO aver recuperato - supercompensazione - quindi se non gli dai tempo di farlo...) e alternando schemi di forza/massa ad altri  di potenza/agilità.

Tieni conto che gli schemi di forza ti faranno guadagnare forza (!) e farai un certo tipo di lavoro mentre con schemi di potenza o di massa farai protocolli diversi tutto sta nel capire TU cosa vuoi fare... io, partirei da un protocollo di forza un pò + lungo x questioni di adattamento sia di SNC che di 'fisico' andrebbe bene xrchè il protocollo che hai fatto, l'ultimo, è ad alto volume e bassa/media intensità mentre con un protocollo di forza faresti l'esatto opposto. Dopo
il protocollo di forza potresti farne uno di potenza o magari di massa.

In realtà il punto cruciale è anche questo: CAPIRE COSA FUNZIONA SU DI TE!

questo sia per l'allenamento che per l'alimentazione, giusto per capirci io se non mangio ALMENO 350/400gr di CHO nei giorni del WO dimagrisco avendo un metabolismo ESTREMAMENTE veloce mentre altri atleti  non hanno bisogno di tutti questi WO stessa regola per l'allenamento dove , per mettere massa, devo lavorare su reps da power builder (che oscillano da 6 a 2) con un TUT breve.

Te lo dico perchè penso che tu se ti sei allenato in questo modo con una alimentazione così povera di CHO evidentemente hai un metabolismo lento e non è necessario aumentare di troppo l'assunzione di CHO.

Fisicamente come sei messo? asciutto? Tendi ad ingrassare se assumi maggiori quantità di CHO?

Infine poniti degli obiettivi su quale protocollo vuoi fare poi posso indicarti una dieta approssimativa anche perchè IMHO utenti come Gian80 hanno maggiore conoscenza di me per quanto riguarda il regime alimentare quindi potranno darti consigli più esaustivi.

Per allenamenti orientati alla forza ti posso sicuramente aiutare perchè mi alleno usando questi schemi.. come ho già ripetuto..  :asd

x l'alimentazione non è facile se tu mi dici che ti alleni tutti i giorni, quella alternata che ti propone Gian prevede dei giorni di riposo quindi.. dovremo rivedere in funzione del prossimo protocollo..

p.s. un'ultima cosa, c'è un UNICO integratore riconosciuto dal Ministero della Sanità ed è la creatina, contenuta in buone quantità nella carne ed è  IMHO FONDAMENTALE per il tuo sport, io ne assumo da qualche anno e devo dire che la ritengo un integratore essenziale per quello che faccio in palestra.

Ora non so xrchè tu non l'abbia citata come integratore.. cmq.. giusto per togliermi un quesito..

devi ancora rispondermi sullo stacco da terra.. lo fai come esercizio oppure no?

Ultima modifica di Anonymous il mar mag 17, 2011 6:50 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven mag 20, 2011 1:02 pm #19939 Leggo solo adesso (ho avuto delle peripezie mica male ste settimane), ma scusami, tu fai anche scatti e roba varia per la preparazione al football vero? Più che una dieta low carb per dimagrire, io vedrei una zona con 40 pro, 30 carbo e 30 grassi. Non estremizzare, non comportarti da BBer, ,non lo sei; tu sei quello che fai (non te la dimenticare questa frase). Quindi cosa fai? Se mi ricordo bene, tu sei l'ala difensiva, quello che corre per intercettare i passaggi del quarter avversario. Se c'è una copertura a uomo, tu devi correre come se avessi quattro pitbull alle calcagna. Siccome fai anche parte della defensive line, però, devi anche essere grosso(mi piaceva un casino "Ogni maledetta domenica", con Al Pacino). Quindi riassumendo: devi correre (scatti brucianti per passare davanti al Wide Receiver) e devi essere grosso (per placcarlo o tirarlo giù). Come si fa?

- Dieta: a zona, normocalorica. Elimina schifezze ed alcoolici dalla tua vita, tranne che per un giorno.
- Allenamento: l'allenamento si divide in due parti:

Tecnico: quello che fai in campo.

Fisico: quello che fai in paestra. Per quest'ultimo io ti darei un suggerimento: quanto sei veloce? Prova a cronometrarti sui 100 m e sappici dire. Corri molto (intendo scatti) durante l'allenamento tecnico? Quanto?

Per la palestra io ti direi CAMBIA SCHEDA, quella scheda è orripilante. Devi essere capace di allenare tutto il corpo in due sessioni (ne vuoi fare tre di pesi? Ripetine una! Non puoi però togliere energie alle partite). Sotto ti faccio un esempio:

A
Stacco da terra
Parallele
Trazioni
Lento in piedi
Curl BicipiTI

B
Squat
Good Morning
Trazioni
Panca piana manubri
French Press al cavo


Le trazioni due volte alla settimana per i trapezi, le gambe perchè devi correre e il resto perchè devi essere grosso.


Fammi Sapere.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab mag 21, 2011 2:32 pm #19948 Grazie mille!!!
Domani vi posto la mia nuova scheda così mi dite. Mi sono fatto fare una scheda più leggera, poi ve la posto domani!