IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mag 04, 2011 8:33 pm #19729 Sto provando a programmare il mio nuovo protocollo 6x6 Gironda che inizierò lunedì.
Inizialmente i punti fissi saranno 3 split a settimana tipoo A-B-C. Poi inserirò, se riesco, magari 1 sessione in + in stile A-B-C-A.

Primo quesisto: come strutturare la split? Se fosse per me farei senza dubbio petto/dorso - gambe/addome - spalle/braccia, ma so che Gironda consigliava altro.
Credo, ad esempio, che preferisse petto/tricipiti - spalle/dorso/bicipiti - gambe/addome. Questa suddivisione mi crea qualche dubbio. Esempio: dopo il petto (inserendo anche i dips) non arrivo ai tricipiti già bello cotto? Personalmente i tricipiti mi si affaticano davvero in fretta, x cui ho qlc dubbio ad inserirli con il petto.

Wide grip neck press al multy power
Croci con rotazione finale polsi (come si chiama questo CIUBE?)
V-DIP Gironda
Trazioni lat machina in ginocchio impugnatura prona
Trazioni pulley basso (mento al petto) impugnatura neutra stretta
Straight arms rope pulldown

Front squat
Leg extension
Power leg curl
Iperestensioni
Calf al mp (6x20)
Frog crunch (CHE PROTOCOLLO UTILIZZARE???)

Dumbell press Gironda
Dumbell lateral side swing
Reverse flies
Burbell body drag curl
Dumbell hammer curl
Kickback
Diamond push up

Il mio dubbio + grosso è la suddivisione della split. Attendo aiuti!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio mag 05, 2011 12:47 am #19732 mah..  non è male  Gli esercizi mi sembrano ben scelti e anche le suddivisioni..

Anche se io preferisco altre suddivisioni tipo:

petto-bic-spalle
gambe-addome
dorso-tric-lombari
o
petto-tric-spalle
gambe-addome
dorso-lombari-bic


In generale, preferisco dividere spinta/trazione, ma se ti senti a tuo agio accoppiandoli, non ci vedo nulla di male a provare.

Forse, considerando il volume di dorso e pettorali (3 ex), sposterei le iperestensioni con il dorso (come piace a me  ) e aggiungerei un esercizio per le gambe (quadricipiti o femorali), tipo sissy a corpo libero (così lo impari  ).

Questo come consigli generali sulla scheda Gironda.

________________________________________________________________

Come consigli personali per te GIAN, invece affronterei la cosa in modo diverso..
In questi anni, credo di aver capito, attraverso i tuoi diari, di che "stoffa" sei fatto  e proverei con un sistema misto:

Scegli un volume a te più familiare (e di conseguenza anche il carico), tipo 4x8, 4x10 o anche 5x5!   ....e mantieni esercizi, esecuzioni e tempi Girondiani  :)


Oppure prova così:

2 esercizi per gruppo muscolare:

Dorso: 6x6, 5x5 o 4x8
bic: 6x6 5x5 o 4x8
tric: 3x10, 4x10 o 6x6
gambe: 6x6, 3x15 (sissy squat)
polpacci 4x15/20
Petto:  due scelte:
alto volume: , 6x6, 8x8 per neck press;  4x10 per accessorio (croci o spinte manubri)
basso/medio volume: 4x10/8 neck press,  5x5 dip  / 3x8 accessorio

A te la scelta 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio mag 05, 2011 6:43 am #19736 petto-bic-spalle
gambe-addome
dorso-tric-lombari

Su questa suddivisione ci avevo pensato e non mi dispiace. Potrei in effetti tentare questa.

Per il consiglio generale di differenziare il protocollo a seconda del gruppo credo sia assolutamente intelligente, ma... ho troppa poca esperienza sui metodi Gironda a mio avviso per partire così. Non mi alleno in stile Gironda da un anno quasi e quest'anno ho fatto quasi 4 mesi in stile Heavy Duty. Credo quindi che mi conviene partire con un protocollo +... ehm, standrad. Il 6x6 ha un volume non eccessivo e permette un carico non troppo ridotto per i miei gusti.

Wide grip neck press al multy power
Croci con rotazione finale polsi (come si chiama questo CIUBE?)
V-DIP Gironda
Burbell body drag curl
Dumbell hammer curl
Dumbell press Gironda
Dumbell lateral side swing
Reverse flies

Front squat
Leg extension
Power leg curl
Sissy squat
Calf al mp (6x20)
Frog crunch (CHE PROTOCOLLO UTILIZZARE???)

Trazioni lat machina in ginocchio impugnatura prona
Trazioni pulley basso (mento al petto) impugnatura neutra stretta
Straight arms rope pulldown
Kick Back
Diamond push up
Iperestensioni

QUALE PROTOCOLLO PER L'ADDOME?
MESSA COSI' LA PRIMA SESSIONE FORSE è TROPPO LUNGA?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 05, 2011 8:31 pm #19747 Ho + di qualche dubbio sul KICKBACK: come eseguirlo in routine Gironda essendo un esercizio unilaterale? I recuperi... saltano?

Credo inserirò il FRENCH PRESS e poi DIP tra panche con sovraccarico (i Diamond push up sono troppo leggere e non riesco a caricare dischi sulla schiena).

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- ven mag 06, 2011 11:23 am #19750 Premesso che io i kickback li eseguo con due braccia contemporaneamente.
Gli esercizi unilaterali si eseguono senza pausa tra un braccio e l'altro.

Per i tricipiti, invece dei diamond, prova a fare le estensioni dei tricipiti alla sbarra : Triceps Blaster


avevo già postato questo video, ma nessuno ci ha fatto caso:

[yt=425,350]Wfof71Nw_8Y[/yt]


se vedi a circa 8 minuti, ci sono i kickback con bilanciere

...e verso i 9:30 ci sono i Triceps Blaster 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven mag 06, 2011 11:43 am #19752 Mmm...

1) il kickback come lo vedo è molto differente dall'esercizio che ho in mente io in cui il gomito si piega x far lavorare il tricipite. Qui lo eseguono quasi a braccia tese, mi da l'idea debba lavorare + la schiena alta a dire il vero;

2) non ho l'attrezzo per il blaster, ma onestamente credo sia un po' molto leggero x allermi i tricipiti, seppur in protocollo Gironda.

Penso inizierò con French Press e Dip tra panche... poi ho sempre tempo x modificarli!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 07, 2011 12:04 pm #19761 Bene ragazzi. Ho deciso la routine GIRONDA in 6x6. Parto con 3 wo a settimana in stile ABC e poi introdurrò un 4o wo il Sabato.

PETTO-BIC-TRIC
Wide grip neck press al multy power
Croci con rotazione finale polsi (come si chiama questo CIUBE?)
V-DIP Gironda
Burbell body drag curl
Dumbell hammer curl
French press
Spinta su panca piana presa stretta

GAMBE-ADDOME
Front squat
Leg extension
Power leg curl
Sissy squat
Calf al mp (6x20)
Frog crunch 6x?
Crunch inverso appeso 6x?

SCHIENA-SPALLE
Trazioni lat machina in ginocchio impugnatura prona
Trazioni pulley basso (mento al petto) impugnatura neutra stretta
Straight arms rope pulldown
Iperestensioni
Dumbell press Gironda
Dumbell lateral side swing
Reverse flies

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- lun mag 09, 2011 12:55 pm #19776 Con che percentuale di carico lavorerai?

[ciube]

- lun mag 09, 2011 5:14 pm #19786

1) il kickback come lo vedo è molto differente dall'esercizio che ho in mente io in cui il gomito si piega x far lavorare il tricipite. Qui lo eseguono quasi a braccia tese, mi da l'idea debba lavorare + la schiena alta a dire il vero;

Concordo sul kickback con il bilanciere il r.o.m. è troppo breve, infatti Io lo eseguo con due manubri contemporaneamente (ovviamente a r.o.m. completo). Se non hai problemi di debolezza ai lombari, non vedo quale sia il problema, nel farlo con due manubri.
Gambe leggermente flesse, busto in avanti (come quando fai il rematore).

Non a caso, sul libro di VG, è illustrato in questo modo.

2) non ho l'attrezzo per il blaster, ma onestamente credo sia un po' molto leggero x allermi i tricipiti, seppur in protocollo Gironda.

Ma quale attrezzo??????    ...ma ti sembra possibile spendere soldi per quell'idiozia?? 

Io lo faccio al power rack: poggio il bilanciere sui supporti e via. 
Non credere sia un esercizio "leggero"....

..con la giusta angolazione del corpo è come fare french press con il proprio peso.

Almeno provalo!! 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun mag 09, 2011 9:46 pm #19792 Oggi prima sessione in 6x6 stile GIRONDA.
A parte la cosa ovvia che i carichi le prime volte non sono perfetti e vanno ben settati in seguito, voglio dare le mie impressioni veloci:

1) wo non pesantissimo, l'ho sopportato bene
2) ora mentre scrivo ho il petto devastato, gonfio come un cocomero 
3) forma post wo molto buona: il cervello fa miracoli eh? 
4) wo veloce, velocissimo: credo di averlo terminato in 40'
5) rispetto alla fatica mentale e fisica dell'HD non c'è paragone: questa routine è molto + gestibile. L'HD, ragazzi, è davvero terrificante: il cervello ti manda a fan...lo 
6) rispetto all'HD mi sento + sveglio, + attivo e meno morto
7) si capisce subito che questa orutine potrebbe essere gestita in frequenze maggiori (4 o 5 wo a settimana): provate con l'HD e morirete 

In sostanza, ovviamente, devo ancora calibrarlo il wo in termini di carichi x cui sicuramente si farà + pesante, ma la distruzione mentale e fisica dello stile HD non è paragonabile.
In ogni caso, ripeto, il petto mi sta scoppiando!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 09, 2011 11:07 pm #19797 Quando ti abitui ai DOMS, prima di aumentare i carichi prova ad aumentare la frequenza...ti manda a male fare 5 wo a settimana.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 10, 2011 6:53 am #19798

Io lo faccio al power rack: poggio il bilanciere sui supporti e via. 
Non credere sia un esercizio "leggero"....

..con la giusta angolazione del corpo è come fare french press con il proprio peso.

Almeno provalo!! 

Proverò! Però con il proprio peso non è vero: appoggiando i piedi a terra scarichi molto del tuo peso rispetto ad un french press con un carico pari al peso corporeo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mag 10, 2011 7:09 am #19800 Le mie considerazioni sul primo wo di 6x6 ricalcano perfettamente quelle di Gian.
Aspetto di settare meglio i carichi per esprimermi meglio!

- mar mag 10, 2011 10:57 pm #19813

Ma quale attrezzo??????    ...ma ti sembra possibile spendere soldi per quell'idiozia?? 

Io lo faccio al power rack: poggio il bilanciere sui supporti e via. 
Non credere sia un esercizio "leggero"....

..con la giusta angolazione del corpo è come fare french press con il proprio peso.

Almeno provalo!! 

mmmm.....sembra interessante...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- mer mag 11, 2011 4:30 pm #19818

Proverò! Però con il proprio peso non è vero: appoggiando i piedi a terra scarichi molto del tuo peso rispetto ad un french press con un carico pari al peso corporeo...

...si vabbè ...intendevo utilizzando il proprio peso, non con il BW. 
Anche nei dip tra le panche, il peso scarica sulle panche 




PS: riesci a fare French Press con il corrispondente del tuo BW? 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)