IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar apr 26, 2011 6:29 pm #19576 wo di stasera:

back squat 2x7@82kg (35kg x lato)
bench press 2x7@70kg (28.75 kg x lato)
military press 2x7@33kg (10kg x lato)
curl bil z 1x(5+5) 30" recupero @33kg (12.5kg x lato)

buon wo! dovendo fare questa settimana 2 sedute invece di tre ho variato la scheda portando il volume verso l'alto (aggiungendo solo una reps) inoltre ho aggiunto un esercizio cioè il press facendo il curl con la progressione 5+5 x velocizzare il tutto. Lo stesso discorso lo farò venerdì dove inserirò nella seduta i dorsali.

sono ancora molto stanco, ma purtroppo devo aspettare che passi .. 

- gio apr 28, 2011 11:53 am #19594 continua il periodo negativo! fisicamente sono molto stanco.. ho un attimo analizzato la situazione e confrontata con la stessa dell'anno scorso, in pratica nei mesi di gennaio, febbraio marzo e aprile il mio fisico va 'in tilt' in pratica l'anno prossimo dovrò pianificare un lavoro in questi mesi ancora + leggero di quest'anno. Pensavo fosse sufficiente fare due sedute settimanali ma anche se va meglio l'anno prossimo preferisco avere un approccio ancora + soft. Vedremo o punterò su una full body una volta a settimana o fare due sedute con solo squat e stacco.. vedremo..

intanto la settimana prox rifaccio le analisi x valutare i livelli di birilubina se sono aumentati o meno.. 

- mar mag 03, 2011 7:32 pm #19691 stasera wo leggerissimo.. continua il periodo negativo.. aspettiamo un paio di settimane poi rifaccio le analisi e vediamo la situazione. 

- mar mag 03, 2011 8:53 pm #19697 Riposati e fai una vacanza, magari è solo stress accumulato....

- mer mag 04, 2011 6:43 am #19703

Riposati e fai una vacanza, magari è solo stress accumulato....

infatti.. 

- mer mag 04, 2011 2:33 pm #19713 Dieta vegtariana ed integratori di vitamine, dovresti vedere delle carenze...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven mag 06, 2011 4:33 pm #19753 wo di stasera:

ricondizionamento

ho fatto un pò di tutto, back squat, bench press, trazioni con carichi moderati.. vado avanti così..

- dom mag 08, 2011 8:20 pm #19772 penso di essermi ripreso a sufficienza, almeno spero!

ho buttato giù una scheda anche valutando i consigli di Pilon, ho scelto di ripassare a tre sedute settimanali con un volume rarefatto rispetto alle due sedute. Il motivo principale è che assimilo + kcalorie mensili visto che quando vado in palestra mangio molto di + e meglio (basta ricordare solo il frullato-bomba della sera  ).

Cmq questa scheda sarà orientata ai carichi medio alti, ma sarà particolare dato che farò panca piana due volte a settimana lavorando su carico e volume facendo una prgressione del carico e stazionando sul volume x assimilare il carico, lo stacco da terra lo metto da parte per questo mese.. ecco la scheda:

seduta A
trazioni alla sbarra 3x(4+3)
bench press 3x(4+3)
pullover 1x8

seduta B
back squat 3x(4+3)
military press 3x(4+3)
pullover 1x9

seduta C
bench press 3x(4+3)
curl bil. Z 3x(4+3)
pullover 1x10

la seconda settimana farò un 3x(3+3) poi 3x(3+2) e infine 3x(2+2).

x il pullover aumento il volume per ogni seduta poi a inizio settimana aumento il carico ritornando al volume iniziale. Le serie 'interrotte' mi sono piaciute molto, i carichi li riporterò di volta in volta cmq li ho decisi analizzando, come sempre, la precedente scheda di forza e direi che sono praticamente gli stessi, ma non è un problema visto che ho scelto di lavorare di + sul TUT elevato e con i carichi associati piuttosto che scendere troppo su reps corte come faccio quasi sempre.

Altre alternative le ho scartate, densità o volume elevato mi stancano molto di + rispetto ai protocolli a volume basso e alta intensità, questo ibrido a reps corte mi permette di riposare tra le reps ed essendo il volume generale di ogni seduta basso posso fare recuperi + lunghi:

recuperi:

settimana 1: 2'20"
settimana 2: 2'30"
settimana 3: 2'40"
settimana 4: 2'50"

con 3'20" tra le serie.

- lun mag 09, 2011 6:56 am #19773 stanotte altra nottataccia, mi sono svegliato 4/5 volte.. forse ho capito parte del problema: il computer la sera interferisce negativamente col sonno (vedi epilessia)!

prolungo lo scarico di una settimana evitando il computer la sera e vediamo che succede..

- lun mag 09, 2011 9:41 am #19775

stanotte altra nottataccia, mi sono svegliato 4/5 volte.. forse ho capito parte del problema: il computer la sera interferisce negativamente col sonno (vedi epilessia)!

prolungo lo scarico di una settimana evitando il computer la sera e vediamo che succede..

Ricordo di aver letto qlc collegato all'uso del pc o tv prima del sonno...documentati.

- lun mag 09, 2011 2:28 pm #19780 Bruto/Tano, sicuramente e' il PC.

Non sei epilettico e l'epilessia non c'entra nulla....semplicemente stando al pc il cervello fa riversare nel sangue degli ormoni per rimanere vigili che poi disturbano il sonno....succede anche a me, quindi vai tranquillo e non usare il pc la sera prima di andare a letto....avevo letto sta cosa da qualche parte ma non ricordo dove....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- lun mag 09, 2011 2:41 pm #19781

Bruto/Tano, sicuramente e' il PC.

Non sei epilettico e l'epilessia non c'entra nulla....semplicemente stando al pc il cervello fa riversare nel sangue degli ormoni per rimanere vigili che poi disturbano il sonno....succede anche a me, quindi vai tranquillo e non usare il pc la sera prima di andare a letto....avevo letto sta cosa da qualche parte ma non ricordo dove....

ma succede solo ad alcuni individui particolarmente sensibili,
io spessissimo uso il pc di sera prima di andare a letto e non ho mai riscontrato problemi di sonno
qualcuno diceva che anche tenere il cellulare acceso di notte nella stessa stanza in cui si dorme potrebbe disturbare il sonno, ma anche in questo caso personalmente non ho mai avuto problemi...
tecnicamente dovrebbe succedere la stessa cosa con la tv o no?

- lun mag 09, 2011 2:54 pm #19782 Che io sappia si, ma a me nn è mai successo nulla.

- lun mag 09, 2011 4:36 pm #19783 ragazzi il problema mio x essere precisi è l'iperpnea, che l'epilessia determina e che poi 'continua' la notte una volta che viene prodotta dall'esposizione al PC la sera.. cmq ha ragione Drew su quanto ha detto!

WO di stasera:

trazioni alla sbarra presa supina 3x7
bench press 3x7@64.5kg (26.25kg x lato)
pullover 1x10@14kg

ho fatto un wo + leggero! se vedo in questi giorni che risposo meglio non stando davanti al PC 'riprendo' la normale scheda, questa seduta quindi è di transizione.

Ho capito una cosa fondamentale al bench press: IN PRATICA NELLA FASE ECCENTRICA LASCIO CADERE IL BILANCIERE che, ovviamente, diventa + pesante nella fase concentrica non sfruttando il 'rimbalzo' del bilanciere (in genere staziono sopra il petto). Questo pèroblema l'avevo già individuato in precedenza ma continuo a eseguire l'esecuzione sbagliata segno che devo disimpararla a dovere.. ho valutato che il bilanciere con una esecuzione pulita, ovviamente, mi risulta parecchio + leggero.

x le trazioni manca poco che nella fase + alta mi posiziono quasi parallelo al terreno (come la foto di ciubecca).. 

p.s. non sto ancora assumendo integratori (soprattutto creatina) aspetto ancora una settimana..

- mer mag 11, 2011 4:33 pm #19819 wo di stasera:

back squat 3x(4+3)@75kg (31.25kg x lato)
military press 3x(4+3)@32kg (10kg x lato)
pullover man. 1x9@18kg

ottimo wo! finalmente stanotte ho dormito bene (mi sono svegliato una sola volta) .. x l'allenamento tutto benissimo, carichi leggerissimi soprattutto x il press..