- ven mag 06, 2011 5:58 pm
#19756
Cia a tutti!
sono nuovo del forum, nel senso che mi sono registrato da poco, ma vi leggo da un po di mesi ormai.
Vorrei chiedervi dei pareri sull'allenamento che sto seguendo:
Premetto che non è la prima esperienza di bodybuilding che ho.
la prima volta che mi sono iscritto in una palestra, avevo 16 anni, lo feci sostanzialmente per dimagrire, mi sono allenato regolarmente per 2 anni, poi ho cominciato a non riuscire ad essere regolare, anche perchè il mio interesse si era spostato principalmente sul tennis ( sport che pratico ancora oggi ).
Per alcuni motivi, che riguardano una difficile situazione familiare, mi sono trovato costretto 3 anni fa, a dover interrompere ogni attività sportiva regolare.
Tutti i risultati ottenuti andarono persi.
Una volta calmate le acque, vale a dire 14 mesi fa, mi sono ritrovato con un bel problema: essere alto 1.87 e pesare 132Kg.
Decisi di rivolgermi ad uno studio medico specialistico per la prevenzione e cura di obesità e disturbi alimentari, e li mi aiutarono, tramite esami specifici di calorimetria indiretta, bio-impedenza, analisi del grasso viscerale e del tronco tramite V-scan, una dieta di dimagrimento personalizzata, esame delle intolleranze alimentari, e un programma di attività fisica obbligata, ad arrivare al mio peso attuale che è di 93Kg.
è da circa cinque mesi che ho ripreso regolarmente a fare esercizi con pesi, ma non più in palestra, per una motivazione di tipo economica, ho preferito acquistare mano a mano lo stretto indispensabile da mettere nel mio garage, che aggiornato ad oggi consiste in:
- rack porta bilancieri rbr 910 Domyos
- panca bi 460 domyos
- bilancere 10 Kg
- bilancere angolato 8Kg
- 2 kit manubri componibili da 10Kg
- vari dischi in ghisa gommata
- tappeto per esercizi a terra
e a breve attendo l'arrivo del mio ultimo acquisto: una panca multifunzione che comprende pectoral machine, lat machine e pulley ( ne sentivo proprio la mancanza ).
Fino a poco tempo fa ho seguito una scheda che è l'ultima che mi diedero ancora quando frequentavo la palestra che consiste in:
allenamento a:
distensione panca piana con bilanciere 3x12
distensione panca inclinata con manubri 3x12
pull over 3x10
trazione al petto presa ampia 3x12/8 ( *questo non ho più potuto farlo ovviamente )
rematore al pulley orizzontale 3x12/8 ( *idem )
scrollate con bilanciere 3x12
crunch a terra 3x30
allenamento b
lento dietro 3x12/8 ( l'ho sempre eseguito con i manubri però )
alzate frontali 3x12/10
alzate laterali busto 90° 3x12
french press tricipiti 3x12/8
crunch a terra 3x30
allenamento c
distensioni leg press 45° 3x12/8 ( *idem )
leg extension 3x15/12 ( *idem )
leg curl 3x12 ( *idem )
calf machine standing 3x15/12 ( *idem )
calf machine 3x12 ( *idem )
crunch a terra 3x30
un minuto di riposo tra una serie e l'altra.
le gambe mi sono limitato ad allenarle solo con squat e con 45/60 min di ciclette 3 volte a settimana
Ultimamente ho cominciato a fare di testa mia, prendendo qualche spunto qui sul forum.
Ho stilato una lista di esercizi che posso fare, e a seconda del gruppo muscolare che voglio allenare (petto/bicipiti, dorso/tricipiti, gambe/spalle, addome ), ne faccio 4 ad allenamento ( dando la precedenza ai complementari ) seguendo sempre lo schema 3x12.
La lista è questa:
--- PETTORALI:
BILANCERE SU PANCA PIANA
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
PULL OVER
PIEGAMENTI SULLA BRACCIA
--- SPALLE:
ALZATE LATERALI IN PIEDI
ALZATE FRONTALI
ALZATE LATERALI BUSTO 90°
TIRATE AL MENTO IMPUGNATURA AMPIA
LENTO AVANTI
LENTO DIETRO
--- DORSALI:
REMATORE CON MANUBRIO
REMATORE CON BILANCERE
--- BICIPITI:
CURL CON BILANCERE
CURL ALTERNATO CON MANUBRI
CURL ALTERNATO A MARTELLO (BICIPITE BRACHIALE)
CURL ALTERNATO SU PANCA INCLINATA
--- TRICIPITI:
OVERHEAD TRICEPT PRESS
FRENCH PRESS CON BILANCERE
DISTENSIONI PANCA PIANA PRESA STRETTA
DISTENSIONI PER TRICIPITI BUSTO 90°
Ora il mio principale obbiettivo, dato che ci stiamo avvicinando all'estate, è quello di eliminare l'ultimo strato di grasso che impedisce la vista degli addominali senza perdere la massa muscolare che ho acquisito in questi mesi nonostante il dimagrimento ( non chiedetemi come ho fatto, probabilmente sono stato miracolato!
)
Solo che non mi fido molto del programma che sto seguendo, perciò ho pensato di chiedere a persone sicuramente più esperte di me.
sono nuovo del forum, nel senso che mi sono registrato da poco, ma vi leggo da un po di mesi ormai.
Vorrei chiedervi dei pareri sull'allenamento che sto seguendo:
Premetto che non è la prima esperienza di bodybuilding che ho.
la prima volta che mi sono iscritto in una palestra, avevo 16 anni, lo feci sostanzialmente per dimagrire, mi sono allenato regolarmente per 2 anni, poi ho cominciato a non riuscire ad essere regolare, anche perchè il mio interesse si era spostato principalmente sul tennis ( sport che pratico ancora oggi ).
Per alcuni motivi, che riguardano una difficile situazione familiare, mi sono trovato costretto 3 anni fa, a dover interrompere ogni attività sportiva regolare.
Tutti i risultati ottenuti andarono persi.
Una volta calmate le acque, vale a dire 14 mesi fa, mi sono ritrovato con un bel problema: essere alto 1.87 e pesare 132Kg.
Decisi di rivolgermi ad uno studio medico specialistico per la prevenzione e cura di obesità e disturbi alimentari, e li mi aiutarono, tramite esami specifici di calorimetria indiretta, bio-impedenza, analisi del grasso viscerale e del tronco tramite V-scan, una dieta di dimagrimento personalizzata, esame delle intolleranze alimentari, e un programma di attività fisica obbligata, ad arrivare al mio peso attuale che è di 93Kg.
è da circa cinque mesi che ho ripreso regolarmente a fare esercizi con pesi, ma non più in palestra, per una motivazione di tipo economica, ho preferito acquistare mano a mano lo stretto indispensabile da mettere nel mio garage, che aggiornato ad oggi consiste in:
- rack porta bilancieri rbr 910 Domyos
- panca bi 460 domyos
- bilancere 10 Kg
- bilancere angolato 8Kg
- 2 kit manubri componibili da 10Kg
- vari dischi in ghisa gommata
- tappeto per esercizi a terra
e a breve attendo l'arrivo del mio ultimo acquisto: una panca multifunzione che comprende pectoral machine, lat machine e pulley ( ne sentivo proprio la mancanza ).
Fino a poco tempo fa ho seguito una scheda che è l'ultima che mi diedero ancora quando frequentavo la palestra che consiste in:
allenamento a:
distensione panca piana con bilanciere 3x12
distensione panca inclinata con manubri 3x12
pull over 3x10
trazione al petto presa ampia 3x12/8 ( *questo non ho più potuto farlo ovviamente )
rematore al pulley orizzontale 3x12/8 ( *idem )
scrollate con bilanciere 3x12
crunch a terra 3x30
allenamento b
lento dietro 3x12/8 ( l'ho sempre eseguito con i manubri però )
alzate frontali 3x12/10
alzate laterali busto 90° 3x12
french press tricipiti 3x12/8
crunch a terra 3x30
allenamento c
distensioni leg press 45° 3x12/8 ( *idem )
leg extension 3x15/12 ( *idem )
leg curl 3x12 ( *idem )
calf machine standing 3x15/12 ( *idem )
calf machine 3x12 ( *idem )
crunch a terra 3x30
un minuto di riposo tra una serie e l'altra.
le gambe mi sono limitato ad allenarle solo con squat e con 45/60 min di ciclette 3 volte a settimana
Ultimamente ho cominciato a fare di testa mia, prendendo qualche spunto qui sul forum.
Ho stilato una lista di esercizi che posso fare, e a seconda del gruppo muscolare che voglio allenare (petto/bicipiti, dorso/tricipiti, gambe/spalle, addome ), ne faccio 4 ad allenamento ( dando la precedenza ai complementari ) seguendo sempre lo schema 3x12.
La lista è questa:
--- PETTORALI:
BILANCERE SU PANCA PIANA
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
PULL OVER
PIEGAMENTI SULLA BRACCIA
--- SPALLE:
ALZATE LATERALI IN PIEDI
ALZATE FRONTALI
ALZATE LATERALI BUSTO 90°
TIRATE AL MENTO IMPUGNATURA AMPIA
LENTO AVANTI
LENTO DIETRO
--- DORSALI:
REMATORE CON MANUBRIO
REMATORE CON BILANCERE
--- BICIPITI:
CURL CON BILANCERE
CURL ALTERNATO CON MANUBRI
CURL ALTERNATO A MARTELLO (BICIPITE BRACHIALE)
CURL ALTERNATO SU PANCA INCLINATA
--- TRICIPITI:
OVERHEAD TRICEPT PRESS
FRENCH PRESS CON BILANCERE
DISTENSIONI PANCA PIANA PRESA STRETTA
DISTENSIONI PER TRICIPITI BUSTO 90°
Ora il mio principale obbiettivo, dato che ci stiamo avvicinando all'estate, è quello di eliminare l'ultimo strato di grasso che impedisce la vista degli addominali senza perdere la massa muscolare che ho acquisito in questi mesi nonostante il dimagrimento ( non chiedetemi come ho fatto, probabilmente sono stato miracolato!
)Solo che non mi fido molto del programma che sto seguendo, perciò ho pensato di chiedere a persone sicuramente più esperte di me.
), ti consiglierei di passare ad un allenamento più denso. Per gli esercizi da eseguire, io ti direi che nella prima parte di questo nuovo allenamento vedrei bene un circuito con pochi ma essenziali esercizi. Fino ad ora hai fatto miliardi di ripetizioni su esercizi non troppo indicati.Per cui ora dovresti sbatterti giù una scheda base su cui sudare. Una cosa del tipo:
